少儿游泳训练计划.doc

少儿游泳训练计划训练计划 ［第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平 周一： 陆上：一般身体训练 水上:200M准备活动游; 400M技术游； 3000M自由泳 周二： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习. 水上：400M准备活动； 2×600M技术游; 2×1000M自由泳，间歇4分钟. 周三： 陆上：一般身体练习（力量） 水上:400M准备活动； 600M技术游； 4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒-20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 周四： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习 水上:400M准备活动； 10×50M技术游； 3×(8×100）M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟 周五： 陆上：专项力量训练(橡皮拉力:发展肌肉耐力) 水上：400M准备活动; 1000M技术游; （2-4)×25M主项，间歇2-3分钟； 主项距离（100—200M）测验； 300M放松游 ［第二周训练计划] 训练任务：1、改进技术2、专项力量训练3、一般耐力和专项耐力训练 周一: 陆上：专项力量训练（橡皮拉力:力量耐力训练) 水上：200M准备活动； 10×100M主项腿,10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游； 2×（6×200M混合）,4MIN包干。

周二： 陆上:一般柔韧练习 水上：600M技术游; 8×（15M主项快速＋35M自),间歇1-2分钟； 3×（8×100M主项）,组内间歇45秒，组间间歇3—5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟 周三： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力:最大力量） 水上：400M准备活动； 10×100M主项腿，10×50米主项技术游； 3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟； 5×15M转身练习. 周四： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动； 8×（25M主项快速游＋25M放松游)间歇60秒-90秒； 3×（8×100M)自由泳,组内间歇45秒，组间间歇3—5秒 周五： 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量） 水上：400M准备活动; 1000M技术游； 2-4×25M主项，间歇2-3秒； 主项距离（100M—200M）测验; 300M放松游 [第三周训练计划] 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量,3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力:最大力量练习） 水上:400M准备活动 (1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游； (2）3×（6×100M主项)间歇由5—1分钟递减。

周二： 陆上:一般柔韧练习 水上：400M准备活动 8×(15M自由泳快速＋35M放松） 10×50M技术游； 2×（6×200M混合)间歇45秒. 周三: 陆上：专项力量耐力训练(滑轮拉力） 水上：400M准备活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游; 100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项(重复两组,强度90％-—95％）； 8×50M混合泳，间歇45秒 周四： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳; 8×100M自由泳腿,800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手; 5×200M混合泳，间歇15秒 周五： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：400M准备活动; 10×(15M主项快速＋35M放松）； 10×100M技术游; 8×50M重复游,间歇5分钟 ［第四周训练计划] 训练任务:1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一： 陆上：最大力量训练(滑轮拉力） 水上：400M准备活动游； 6×50M主项,间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项,间歇45秒。

周二： 陆上：一般身体训练 水上:400M准备活动游； 4×200M腿,12×50M手，间歇20秒； 10×50M技术游，间歇20秒； 16×100M自由泳，间歇15秒 周三： 陆上：最大力量练习 水上：400M准备活动； 12×（25M自由泳＋25M放松)，间歇60秒； 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 比赛项目练习，两组重复游比赛距离(100—200M),间歇5分钟 周四： 陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动； 10×50M技术游； 6×200M自由泳，间歇45秒； 4×400M混，间歇45秒 周五： 陆上：最大力量训练 水上：400M准备活动； 10×（15M主项快速＋35M放松)，间歇60秒; 10×50M技术游;6×50M，间歇60秒; 小测验：比赛距离全力游（100%). [第五周训练计划] 训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 周一： 陆上:一般柔韧练习 水上:400M混合准备； 10×50M主项腿； 9×100M主项，间歇60秒； 10×50M划手（技术游）； 4×10M出发游，间歇60—90秒。

周二： 陆上：专项力量训练（最大力量） 水上：200M准备活动； 400M技术游； 6×15M主项出发游； 2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟; 400M技术游；4×25M出发游 周三： 陆上：一般身体训练 水上:400M准备活动； 36×50M手、腿技术游，1分钟包干； 8×100M主项，间歇60—90秒； 4×15M转身游 周四： 陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上:800M技术游； 6×15M出发游； 2×（4×50M主项）间歇45秒； 600M技术游；4×25M出发游 周五： 模拟比赛训练。