3运动在线——坐位体前屈.docx

坐位体前屈坐位体前屈是中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平 坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展水平柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性通过体育锻炼能提升关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的一个人的柔韧性水准越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提升，对增强身体的协调水平，更好地发挥力量、速度等素质，提升技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用 准确的方式： 1、将仪器放置在平坦地面上测试前，用尺实行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位 2、测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤 3、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

4、两臂和手伸直，逐步使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止徒手1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)2、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”) 在肋木上1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换3、吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也能够两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

在垫子上1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换2、单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做4、直膝分腿坐压腿双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部要求充分伸展双腿和腰部5、跨栏坐双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿实行要求两条腿应尽量左右分开6、坐压腿双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿实行，每条腿拉伸3-5次7、双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

8、双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动9、扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。