浅析放松对提高中长跑成绩的作用.doc

浅析放松对提高中长跑成绩的作用摘摘 要：要：根据现代中长跑的要求，即跑的动作的实效性、经济性，轻松自然并保持良好的节奏，在协调用力的基础上，充分的达到“放松”进而提高中长跑的成绩关键词：关键词：中长跑 放松 经济性 实效性 协调性1 前言前言众所周知，中长跑是典型的速度、速度耐力、速度力量与技战术相结合的周期性体能类项目它注重跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调由于它不只是技术、速度的比拼，还是毅力的考验，所以在比赛中要有良好放松的新态世界各个国家也都在发展这个项目并使之提高我国在这个项目上有着优良的传统，但是，在近几年的比赛中，我国运动员的成绩却表现极不稳定，通过观察不难看出，这并不是体能原因，而是我国运动员在冲刺时，出现动作变形、技术不合理、心理素质不过硬等问题同时，长时间的肌肉活动是中长跑的特点，因此在比赛过程中，不光要求尽量减少能量的损耗，还应该有准确的速度感和放松的心态因此，就如何更好的提高动作的经济性、实效性即‘放松’对提高运动成绩的作用，作以下分析2 身体姿势对影响中长跑速度的几点因素的作用身体姿势对影响中长跑速度的几点因素的作用2.1 头部姿势头部姿势这个因素，在很多训练和比赛中，往往被忽视，好多人只偏重于步长，摆臂等因素。

孰不知，这个重要的技术动作正体现了现代中长跑技术的典型，正确的头部姿势应该是：颈部放松，头部与上体成直线，脸部肌肉始终放松如若采用错误的头部姿势，则会造成不必要的能量损失，影响速度纵观世界优秀中长跑运动员无一不是脸部肌肉放松，甚至是面带微笑，如英国的塞巴斯蒂安·科，肯尼亚的罗诺，葡萄牙的里贝男等，而反观我国运动员，却很少注意这一点，要么不是表情严肃，甚至咬牙切齿这样所表现出的紧张心态，怎么能达到完全放松所以，头部姿势的放松是影响比赛成绩的一步2.2 摆臂摆臂是跑的最基本技术动作，摆动的幅度是随着跑速的变化而变化正确的摆臂姿势应是肩部放松，以肩为轴，两臂前后自然摆动，臂前摆时肘关节角度逐渐减小，而后摆时肘关节角度则应逐渐增大，肘关节的角度在垂直部位可大些，以便于两臂的肌肉放松两手半握成拳或伸直，这样放松的技术的动作可避免躯干左右晃动，同时又有利于表现技术动作柔和避免僵硬许多运动员在刚开始时还能保证这种良好的技术动作，可是到了最后，却由于体能减退，两臂摆动不积极，导致动作僵硬乃至变形，躯干也开始晃动，损耗多余能量所以不管在什么时候，摆臂的动作都应放松因为两臂和两腿由于神经的协调作用，必须按同一速率活动，而摆臂在跑的支撑阶段对控制躯干的纵轴旋转起着关键作用。

也可加强下肢的协调用力如果摆臂的幅度和力度过小的话，躯干的纵轴旋转幅度必然会加大，这样就过多的消耗了体能，从而直接影响跑的质量，因此，只有正确、放松的摆臂姿势，才能最大限度的提高运动成绩2.3 步长步长也叫步幅，它是决定跑的速度的最重要因素跑动中对抗肌的充分放松，能使髋关节灵活性，柔韧性力大，进而提高步长在中长跑项目中，运动员在全程跑时，应该轻松，自然这样才能提高技术动作的经济性和实效性跑的距离越长应越注意肌肉放松如若在跑动中片面的追求步长的话，则会导致生理变化大，同时效率也会降低，身体各部分的疲劳感也会大于正常的步幅世界上优秀运动员的适宜步长应该是男子 1.75 米－2.35 米，女子是 1.68－1.90米，根据资料显示，我国男女中长跑运动员在比赛中，后程的步长和步频呈显著变化，并且都趋向于以提高步频来弥补因为体力不足而导致的步长减小，以为这样可以保持持续高速其实则不然，因此，在保持高步频的前提下，根据自身的条件适宜的提高步长是非常得要的根据资料显示我国运动员与世界级运动员比较，步频大于世界优秀运动员而步长却负于世界优秀运动员由于影响步长的因素很多，如它受髋关节灵活性，动作幅度，下肢力量，肌肉韧带的柔韧性等因素影响。

在全程跑中肌肉越是放松，对抗肌的阻力就越小，容易被拉长，肌肉初长度越长，则肌肉力量越大反之，肌肉若处于紧张状态，就应越难拉长，肌肉初长度越短，所获得的动能越小充分调动下肢关节灵活性，韧带柔韧性，肌肉协调性，对中长跑的步长有很大好处所以在当前的中长跑训练中，应该把在疲劳状态下保持步长的相对稳定作为首要任务2.4 蹬伸过程中身体重心前移的幅度在现代中长跑运动中，对运动员的一般要求是：身体重心位移平稳，动作经济、自然、积极有效的送髋由此可见，身体重心的位移对中长跑的技术动作也有很大的影响，如何使身体重心前移的幅度加大，这就要求在跑动过程中，髋关节积极前送，因为这样不仅能相对减小身体重心的起伏程度，减少腾空时间，并且能加大步长，从而提高速度通过观察我国优秀运动员的技术动作，明显发现前移的幅度和速度都偏小为什么会造成这个现象，其原因主要是运动员摆动腿，前摆时引髋力量不足，同时蹬伸不充分送髋意识不强，故而身体重心前移的幅度和速度都偏小，必然会导致后蹬角度的增大有数据表明，我国运动员的后蹬角度为 61°－66°，而国外优秀运动员的后蹬角度为 56°－61°这样的话，必然影响速度，所以，培养积极送髋意识，加强髋关节的，灵活性及柔韧性是中长跑训练中的重点。

同时，还应注意送髋的限度，因为髋关节的柔韧性，能有效控制髋与下肢的活动幅度及肌肉工作的距离，在送髋的限度上应强调要求送髋不超过前脚支撑点的垂线，这样就能保证后蹬充分，髋关节充分伸展所以，积极关髋，轻松、自然的加大身体重心前移幅度，对提高运动成绩有很大影响3 随着运动技战术水平不断提高，为能在比赛中取得胜利，许多运动队把放松随着运动技战术水平不断提高，为能在比赛中取得胜利，许多运动队把放松训训练作为提高成绩的重要途径练作为提高成绩的重要途径3.1 意念催驰放松法它是借助静功、气功的一种放松法，是以排除思想杂念、自我默念、放松语言，用语言信息影响机体能量减慢消耗、转移注意力，逐步消除心理紧张状态，使机体得到恢复．具体方法如下：3.1.1 气沉丹田，默念“我放松了” ， “我完全放松了” ；或者在教练语言提示下，运动员轻声说：“我呼吸是安静的” ， “我呼吸舒畅自如”和“我的心脏跳得均匀有力” 、 “我的心脏跳得安静、有力、有节奏”等等来调整心肺功能3.1.2 目的是对内脏器官施加影响，将注意力集中于腹腔，使腹部产生温暖感如默念：“我全身感到很舒适，左右臂是温暖的，腹肌放松了，腹部均匀呼吸收缩，腹部深处感到温暖。

” “我感觉很好，很好……” 以上放松训练法仅为本人在业余训练中应用的几种意念放松法，它要求运动员在训练进行中思想集中、排除杂念、默念到何处，心便想到何处同时在以后的实际操作中可根据不同需要，自行设计更多更好的自我暗示公式来运用放松3.2 慢跑，走步结合深缓呼吸放松法在剧烈运动后用轻盈、节奏较慢的走步和慢跑配合加深吸气和缓慢呼气，在行进中可依据不同情况进行向前跑，后退等各种形式的蛇形跑和直线跑，同时可适当做上肢扩胸、振臂伸展等练习来取得补偿运动中的氧债，使心跳更快达到正常水平，逐步使中枢神经紧张状态，肌肉和人脏器官得到全面恢复3.3 游戏放松法体育游戏是训练中一个重要活动内容，游戏内容应短小、轻松愉快、富有情趣等例如：让学生三人一组即兴表演;一人扮猎人，用左手捧着眼睛，右手持枪，其余两人扮小鸡和老鹰，双手伸开，在身体西侧做抖动飞翔的动作，老鹰追赶小鸡，绕猎人放松跑三圈在老师统一口令下，老鹰和小鸡停止追赶，猎人右手，快速指向老鹰，以示开枪，猎人所指老鹰方向如果正确，表示射中，反之猎人将受到处罚，三人轮换进行这些只作一个实例游戏方法还需要我们在平时训练，工作中积累和编制3.3 音乐舞蹈、徒手体操放松法它以优美旋律、轻松愉快的音乐，简单轻快的舞蹈、徒手操的练习来放松肌肉、关节，调整转移大脑皮层兴奋中心，使之在剧烈运动后尽快达到安静状态。

在练习中运动力求做到缓和、动作不缰硬、运动量小3.4 悬垂摆动、垫上运动放松法它是以人体悬垂于单杠、双杠和仰、俯、体操垫上，做左右摆动、旋转、抖动等练习，使各关节、肌肉得到完全放松，减少乳酸堆积，尽快消除疲劳…3.5 按摩放松法它是练习者本人或他人用各种按摩手法来按摩身体不同部位，从而达到放松目的它可以很快减少乳酸堆积，促进血液循环，减轻心脏负担，防止肌肉缰硬，加强关节的灵活性在练习中，关节部位以操为主，开始时先做几次轻推，然后用揉捏重推交替进行，最后的轻推结束肌肉部位则以揉捏为主，同样的轻推开始，再以揉、捏、垂推、按压、叩打、抖动等方法交替进行最后的轻推和抖动结束方向应顺血液回流方向进行，使被按摩者达到一种很舒适的感觉 4 结论建议结论建议综上所述，放松对提高中长跑速度有很大作用它除了可以充分体现出技术动作的经济性和实效性外，还能促进身体各部的协调用力，如上肢与下肢的协调，蹬与摆的协调等，同时更适合当代中长跑的技术发展要求由于’放松’所表现出来的重要作用，现在在训练比赛中越来越受到教练员和运动员的关注和采用为了更快更好的提高运动成绩充分表现出动作技术的经济性以最好的放松达到最大的用力。

我们可以在中长跑的训练中采用放松的练习方法及各种距离各速度的跑跑的过程中可以要求控制跑动作，提高跑的控制能力，加强协调用力，在获得良好的动力定型基础上，逐渐提高中长跑的运动成绩参考文献参考文献[1]张宝荣等 摆臂摆腿的作用 田径 2000（2） 20[2]孙桂芹 髋关节训练 田径 2000（3） 27[3]王璟 中长跑速度感训练 田径 2001（7） 20[4]马强 中长跑 田径运动教程 256[5]李杰晨编著《中长跑》 、人民体育出版社[6]中国田径协会编著《中国田径教学训练大纲》成都科技出版社[7]全国体育院教材委员会运动训练学人民体育出版社２００２牟６月[8]李杰反中长跑运动员身体训练的重要性人民体育出版社１９９７年[9]许世岩中长跑训练方法的历史贡献人民体育出版社１９９８年。