浅析赛艇运动员的专项力量训练.doc

浅析赛艇运动员的专项力量训练I摘耍I赛艇运动员有效的力量训练计划除了能够直接提高运动员 成绩外，还能保持肌肉的平衡，减少因过度训练导致的肌肉损伤我们应 该认识到必要的力量训练可以减少肌肉由于老化而导致的肌肉萎缩症力 量训练成是赛艇运动员保持或提高运动成绩的重要因素I关键词I赛艇 专项力量训练 负荷量一、新手赛艇运动员专项力量训练方法：L I蹲杠铃这其实是普通的后蹲但作为赛艇专项力量训练，有两 个技术要求需要特别强调：第一，两脚开立的宽度要小于肩宽，最好与在 船上的宽度相同第二，杠铃压在颈部的底部4高杠位置》，这样可以帮助 你在蹲起来时保持一种直立位置此训练方法还需要强调的一点是下蹲的 深度和负荷量负荷量应采用一种你可以重复■次的重量负荷不能过 大，否则会导致你在起立时有“停顿”总之，中等负荷和适当速度的下 蹲比负荷过重而速度缓慢的下蹲更加符合赛艇的专项特点L2单腿下蹲这个练习操作方便，对纠止一些技术错误也非常有效 平衡力量是赛艇运动员的关键，这个练习可以在杠铃房中达到船上相同的 效果找一条长凳，人站在上面，一条腿在外侧悬摆，凳子的高度要达到 当你的一条腿在凳上坐或深蹲时，另一只脚碰不到地面。

初做着个练习时, 可以依墙进行，慢慢地下降到蹲位，再站起来开始时你会发现下降到坐 蹲位置比较难，但要坚持下去，最终在没有墙的帮助下，每条腿每组可以 完成N-B次，共完成7组，而且都能下蹲到深蹲位置L3直腿提拉杠铃这是加强背部伸肌力量的一种很好的准备练习 本练习采用杠铃完成，从安全的角度考虑，双膝应该保持微曲，脊柱挺 与肩同宽地紧握杠铃，沿着腿部提拉杠铃至腰部这个练习如能完成，运 动员会感觉到臀部发力，抵消因上体倾斜至重心前的力在提拉杠铃时， 关键要保持脊柱挺直在提拉过程中，杠铃要紧贴腿部，动作要慢完成 I•次X7组L4陆上划桨这一练习的目的不是通过加强肩部力量来达到手臂发 力的冃的，而是要让背部肌群在“抓水” 4举的开始》时能够伸张，学会如 何让手臂放松，让上背肌群发挥更大的力量这是赛艇技术比较重要的技 术要求这一练习关键的技术要领是在开始拉的时候要用背部力量,切忌 用手臂如果练习得当，运动员会感觉背阔肌肌群拉伸，二头肌和前臂相 对省力上述的基本训练方法，连同一些其他的非赛艇肌群和腹部肌群的训 练，适用于新手赛艇运动员力量训练，属于安全力量训练项目二、高水平的赛艇运动员专项力量训练方法I•测功仪上的力量训练。

在Cmm|4 II赛艇测功仪上进行的练习， 比较符合赛艇项目肌肉的运动特点划手的力量测量方法的定义是看他作 用于桨的力量的大小有经验的运动员进行以下的练习中比从杠铃房中更 得益，因为它们更符合赛艇运动的专项特点LI分解练习如果把赛艇专项力量训练的天数作为一种变量，可以 穿插下面这种训练的方法：将测功仪调整到最大阻力，先进行退步练习， 背部保持抓水的角度4肩膀始终保持在臀部的前面》，手臂充分伸展，桨频 控制在*次/分钟左右注意力集中在抓水时腿部的用力，同时用背部 肌肉来保持与桨的联系在完成一分钟的最人控制练习之示，休息I分钟, 然后将上述的两种练习合起来，完成I分钟的最大控制桨频的全划座练习， 桨频同样为KSMo在赛艇专项力量训练期间，最好重复上述三种分解练 习，组合练习完成7到4组L2最大力量或功率测试练习由于测功仪能够较好的反馈赛艇运动 员的最大功能a赛艇》力量，所以这种练习最好一个月左右进行一次，注意 在做练习之前要充分做好准备活动LX I最大赛艇力量做一次最大的拉桨练习，记录下你完成的瓦特 数，让测功仪停下来，共进行•次，看最大值L2.2最大赛艇功率功率不同于力量，它含有速度的成分。

寻找最 大功率的方法是，连续完成了次最大拉桨练习，出现的瓦特数就是最大的 赛艇功率，它可能出现在第二或第三桨它比最大赛艇力量大L&3无氧能力测试最大程度的完成3•秒的拉桨练习，记录它的平 均瓦特数也可以采用拉2••米的测功仪练习，需要3•到4•秒的时间2•练水上力量训练专项力量训练的最终水平是在水上，使运动员在 划每一桨时能给肌肉以超负荷的刺激水上练习不仅能够给肌肉以超负荷 刺激，而且还可以帮助运动员注意恰当的用力顺序和最大拉桨的有效性 下面介绍一些旨在提高划桨力量的水上专门练习，它们不仅可以促进肌肉 的适应，而且还可以改进技术或强化桨的用力 I绑胶带法4增加阻力法》这种方法适用于单人艇在船头的船球 和当溅板中间绑一层厚度I厘米左右的胶带，增加船的阻力当船全速出 发后，由于流体动力受阻，船行进时就象一条休闲艇由于抓水的阻力增 人，运动员划桨时会感觉非常吃力，必须用较大的力才能使船加速这种 方法使运动员在抓水时肌肉受到超负荷的刺激，并且能迫使运动员腿部力 量的介入运动员在训练3•分钟之后可以去掉它，效果将更佳212变化主题法你如果是一名单桨选手，可以采用四人单桨艇或八 人单桨艇配对训练来增加或减少负荷训练，而双桨选手则可采用双人艇或 四人艇进行配对训练。

第一次划手先全力划B桨，然后休息，每位划手 轮流划H桨经过几次练习后，再采用没■桨增加一名选手划桨，这样 可以使抓水的负荷逐渐降低，而船拉桨的速度却在逐渐增加根据一些专 家的经验，这种方面是一种非常专项化、体力消耗特别的力量训练2.3出发训练法出发是比赛的一个部分，此时肌肉的力量起了非常 重要的作用出发初期每一桨所产生的最大力量要比涂中大约要高出 将出发段设定为28•米左右的距离，让运动员用最大的力量划桨使 船尽快达到比赛的速度，甚至略高于比赛速度所以，采用出发时的训练 负荷实际上是一种非常专项化的肌肉大负荷训练方法在进行出发方法的 训练时，也可以采用增加负荷的方法训练三、小结：总之，对于年轻的新手来说，可以从上述之外的一般杠铃 房中的基本力量训练方法中获得很大益处然而，已经经过很好的系统训 练的选手必须经过进一步提高杠铃房的力量训练來提高运动成绩，而专项 化训练至关重耍。