流瑜伽课程简介资料.ppt

流瑜伽课程简介•一.什么叫做流瑜伽？•流瑜伽（ flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组•合来强健身体，它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼，让每个核心体式都能使用不同的连接体式（vinyasa)进行紧密串联．它的体式之间的衔接给人一气呵成之感Flow Yoga中的Flow意为”流动，流畅”，所以称“流瑜伽”，即动作像行云流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合•流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”传自西方是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体它的教义和难度介于两者之间•流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大 •适合：健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上不建议体弱多病者练习 •二.流瑜伽特点•1.呼吸：•流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调，同样以练习为重点但更注重体式间的连接，每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸，而串联体式vinyasa的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸，多为一吸或一呼之后就会变换，而当呼吸需要调整衔接的时候才会停留一个完整的呼吸。

也正由于标准流瑜伽这样的呼吸配合，所以我们需要保证在练习中对呼吸节奏的掌控，让呼吸更深长缓慢•2.vinyasa串联：没有了vinyasa的串联，流瑜伽就不是标准的流瑜伽了当然需要简化可以放弃或简单化使用•3.举例：核心体式使用：战士一，vinyasa使用：斜板-八体投地-眼睛蛇-下犬•连接：战士一（右脚前）5个呼吸停留，呼气-双手落双脚两侧，吸气-抬头右脚后撤，呼气-曲膝曲肘胸腔触地，吸气-眼睛蛇，呼气-下犬，吸气-抬头右脚尖右左脚前移，呼气-直立身体，吸气-手臂伸展战士一（左脚前）呼气-双手落双脚两侧，吸气-抬头右脚后撤，呼气-曲膝曲肘胸腔触地，吸气-眼睛蛇，呼气-下犬•三. 流瑜伽基本体式•1、婴儿式•2、桌式•3、猫式狗式•4、下犬式•5、人面狮身式•6、眼镜蛇式•7、上犬式•8、山式•9、太阳式: 吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式•10、太阳式： 吸气两臂向上伸展，呼气伸展脊柱向前向下，吸气脊柱向上伸展到一半，呼气向下折叠身体，吸气卷背脊柱向上两臂向天空，呼气双手回到祈祷式•开始瑜伽冥想及体式练习•喉呼吸：• 传统哈他课上，刚开始的5-10分钟老师都会带领进行腹式呼吸，这是瑜伽体位练习的最基本的呼吸方式。

但是在流瑜伽课上，腹式呼吸练习之后，还应进行2-5分钟的喉呼吸练习这是因为，作为一种体力要求高、能量消耗大的流瑜伽练习，相应地也有能够支撑练习者完成一整套体位的呼吸方法传统的腹式呼吸是不足以承担这项任务的，而喉呼吸便是最好的方法• • • 所谓喉呼吸，就是在呼气时紧锁喉咙，练习者能听到自己强劲的呼气声与腹式呼吸相比，呼气的时间会长一些当练习流瑜伽时，如果出现体力不支、呼吸急促的情况，通过加重喉呼吸，可以迅速地增加身体的氧气和能量，缓解疲劳就像腹式呼吸是传统哈他瑜伽的练习基础一样，喉呼吸是流瑜伽的练习基础，也是流瑜伽练习者体力、能量的源泉 • • • 喉呼吸法也叫英雄呼吸法实际上，流瑜伽，以及它追本溯源的本宗阿师汤伽瑜伽，在练习中都要求喉呼吸法对习练层次较高的人，要求同时收缩喉咙、肚脐和会阴三处，即“三把锁的收缩”通过收缩这“三把锁”，可以使身体变得紧绷有力，同时产生大量的能量，缓解身体疲劳 但是要做到同时能够控制 收缩这三处并非易事，需要长时间的修习因此对于初学者，只要求收缩肚脐和喉咙，甚至只要求收缩喉咙练习数月之后，才逐步学习呼气时同时收缩三个锁一般在持续不断地练习一年以后，可以在呼气和吸气时都收缩。

•流瑜伽热身练习• 拜日式A(太阳式A)•（1）起始动作：站立的山式• 两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧；• 两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开；• 两肩（吸气）向上（呼气）向后打开；• 眼睛直视前方• （2）吸气，双臂两侧打开向上伸展；眼睛看手指；• • （3）呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧；额头贴近腿部；• • （4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；• • • • （11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立•（5）呼气，向后走或跳，使身体呈木板式；• 在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”（如图解第5幅所示）：双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板；同时两臂与双肘都夹紧身体• 这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力• •（6）吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空，也可以直视前方；腿部离开地板，脚背着地；来到眼镜蛇式• （7）呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。

这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领• 在这里补充一点是，从脚尖过渡到脚掌，靠的是脚趾关节的灵活，在上犬式时，从脚尖到整个脚背都是在垫子上的，当呼气做下犬时，脚跟向下压，在快要着地时，你会发现脚趾关节已经非常疼，• 无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地这是因为刚开始练习时，我们的脚趾关节还不够灵活松•动，这时可以抬起脚直接脚掌落地只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌，我们的关节很快就可以灵活，可以标准而自如地完成这个动作了如果每天都练习一会儿，不到一周就可以• 在下犬式时，保持五个喉呼吸使身体充分伸展开来 • （8）吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部； • （9）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；• （10）吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸展向上；眼睛看手指；• • （11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。