篮球教学之脚功练习.doc

篮球教学之脚功练习(一)概念及意义 　　脚功是篮球运动基本功之一指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力 它是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等，以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，达到摆脱防守，看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球，支配球的任务脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合，才能尽快地提高脚下快速、灵活多变的功夫二)练习目的 　　脚功是移动技术的基础，而要想掌握篮球运动任何一项技术都离不开脚的基本功没有脚的基本功就不能掌握任何一项篮球技术因而脚功是篮球运动的基础 通过脚功练习法主要提高脚步动作的灵活性、机动性和速度性，及扎实急停，转身技术的稳定性 (三)练习原则 　　(1)要掌握身体重心的移动和变换 　　(2)脚步动作的教学与训练可采用集中与分散相结合的原则 　　(3)在教学与训练中既训练脚步的灵活性和控制身体重心的应变能力，同时又要注意培养观察判断能力，提高移动的目的性和意识 　　(4)有针对性地选择和运用练习方法四)练习方法 1训练脚的快速反应 　　目的： 　　(1)教会运动员掌握正确的基本姿势。

　　(2)教会队员掌握第一步移动——进攻和防守时的最重要步法 　　(3)教会注意力集中能力和预测能力——快速反应中必不可少的重要条件 　　方法： 　　(1)一名运动员面对教师站立，最好是站在球场上画好的一条线上 　　(2)运动员向教师所指的方向移动一步必须移动一大步 　　(3)必须保持完善的姿势 　　(4)教师及时检查并纠正错误 　　(5)教师可用眼睛和球代替手势 　　要求： 　　(1)要求单兵训练(教练)，教师、教练员要严密观察运动员的动作是否正确　　(2)应使运动员精确地掌握快速反应和身体平衡　　(3)教会运动员掌握一个正确的新动作比重新改正已经定型的错误动作还容易得多　　(4)迅速移动第一步时，运动员的脚离地面的高度不得超过一英寸的几分之一，再多就会延缓移动的速度，而再少了也会产生不必要的摩擦力 2“保持动”的练习 　目的：是发展快速反应的专门练习 　方法：一名教练员一名运动员运动员用前脚掌做高频原地跑 　要求：脚离地面越小越好教练员可俯在地板上观察，要求运动员的脚每次拍击地板时，从前脚掌和地板之间透过的光线要尽可能地少 本练习持续时间15秒，记运动员拍击地板次数基本掌握后也可成队列全体进行。

3快速脚步移动练习 　　目的： 　　(1)教学脚步快速移动 　　(2)训练队员长时间处于屈膝姿势 　　方法： 　　(1)如(图57)，三名队员同时做，每名队员分别将脚放在A、B位置上右脚放在A，左脚放在B的位置上　　(2)从上述脚步姿势开始，进行以上几种姿势移动练习 　　　　a队员快速将右脚移至C的位置；然后右脚再外移至D，左脚移至F，接着队员立即做180度转身，使左脚移至D，右脚移至F并且再将右脚移至C，然后再将左脚跳到A，右脚至B待该队员再做180度的转身后，再继续如上的练习 　　　　b除了队员先将右脚移至C的位置上外，也可先用左脚移到C的位置，然后继续同样练习　　　　c除了队员选择右脚移至C的位置上外，也可双脚同时跳至C的位置 　　　　d也可让队员左脚站在A的位置上，右脚站到B的位置上开始队员背对教练员，背向跳至C的位置，也可以用双脚，也可以用右脚或左脚落地(用哪种方式任意选择)然后队员左脚跳至D，右脚跳至F的位置，做180度转身面对教练员，继续练习 　　(3)记录25秒内每个队员往返多少次随着他们移动速度的加快，完成的次数将不断增加 　　(4)因为速度是衡量脚步移动的重要标准，所以队员既要使其脚不离开地面，也不要将脚拖在地板上——鞋和地板的摩擦会降低速度。

并且教练也不要让队员跳着移动，而要让他们快速滑动，脚稍微离开地面在滑动练习时队员要有脚趾扒地的感觉 　　(5)此练习是一个极好的篮球专项脚步练习，因为它可使队员一直想着“快速”，这是所有优秀篮球运动员所具备的心理品质 4跑“轮胎”练习 　目的：练习脚步动作的灵活性，反应判断能力 　方法：在篮球场上摆放六组废旧轮胎，队员从端线开始按要求跑过去(图58) 　要求：(1)按摆放的图形每只轮胎必须把脚放进　　　　(2)跑熟后尽量加快速度　　　　(3)根据需要可变换轮胎的摆放图形　　　　(4)如条件有限可用地上画圈代替，但效果较轮胎差 5各种基本步法练习 　目的：掌握跑的基础技术动作 　方法：小步跑、高抬大腿跑、后踢腿跑、跨步跑、直线跑距离20～40米 　要求：上体正直，跑的动作正确，上下肢配合协调 6加速跑 　目的：(1)掌握加速跑技术动作2)训练中枢神经兴奋，抑制转换速度——神经过程的灵活性 　方法：30～50米加速跑 　要求：步频逐渐加快，上体逐渐前倾，全身动作配合协调 7变速跑、全速跑 　目的：改善中枢神经系统的灵活性 　方法：30米、60米、100米变速跑，全速跑，折回跑 　要求：变速突然，全身协调配合。

8追逐跑 　目的：提高反应速度和步频速度 　方法：两人一组相距4～5米站立，听信号后(也可用视觉信号)，两人中速跑，距离不变，听到第二次信号后，后者追前者　要求：听到第二信号突然加快步频，头两三步小而快，上体前倾9起动 　目的：结合专项技术提高起动速度 　方法：原地做各种步法练习或两三步向不同方向的滑步，当教练员在球场中线向上抛球后，运动员快速起动不准球落地将球接住，接球后快速运球上篮 　要求：随时控制身体重心，起动迅速，起动初前几步的步幅小而快，上体迅速前倾 10追球跑 　目的：增加新异刺激，提高运动员训练的积极性 　方法：教练员持球与运动员都站于端线外，教练员将球贴近地面向前抛(抛球力量因人而异)，运动员快速起动去追球，运球上篮 　要求：　　(1)教练员抛球飞行速度要稍快于运动员跑的速度　　(2)球滚出端线前运动员必须手拿到球，然后运球上篮 11起动—急停退—起动—急停退 　目的：练习快速起动，起动后的急停再起动的机动性 　方法：运动员站在端线球篮的一侧屈膝降低重心，两脚前后开立稍宽于肩听到哨音或教师的口令后，立即起动，向前跑3～4步自行跨步急停，急停脚步前后开立，左脚在前左手触地然后马上退后两步，右脚在后右手触地。

再起动前跑3～4步再急停，再后退同前在半场内做三次，全场做六次 　要求：低重心，急停手必触地，马上退再起动，动作连贯无脱节 12侧向8字跑 　目的：训练脚步，髋关节的灵活性与协调性 　方法：运动员侧对前进方向，可单兵教练，也可两人一组进行听到口令后马上开始练习 例如：右肩对着前进方向，开始左脚前交叉跨过右脚后，右脚顺撤一步，又变成右脚对着前进方向，左脚再在右脚的后侧跨过做后交叉右脚又顺撤一步这样左脚在右脚的前面后面不断地交叉前进返回相反，右脚在左脚前后不断交叉通过向左侧做8字跑 这种侧向8字跑有两种：一种小步高频进行一种大步，高抬大腿进行 　要求：　　(1)做交叉步的脚前后一样大小　　(2) 难在后交叉，但动作关键是转动髋关节　　(3)大8字侧向跑练髋关节的柔韧和灵活性 13折线滑三步变向 　目的：训练队员低重心滑步能力 　方法：如(图59)，队员面向教练员(教师)深屈膝，深度达手指尖能触地板，两脚开立宽于肩，背对前进方向开始练习时向右后方斜方向滑三步右手摸地，马上变向，左脚后撤一步向左快滑三步手触地，转向右脚撤一步，向右滑三步手触地，如此反复进行可在半场进行，也可全场进行 　要求：　　(1)大步低重心，滑动时手始终能触着地面的姿势，不要三步手触地时再降重心。

　　(2)变向撤步要快　　(3)此练习强度大注意间歇 14折线交叉步三步手触地变向 　目的：练习防守的交叉撤步能力 　方法：姿势同上，只向右做交叉步时始终左脚在右脚前交叉而折线变向时右脚又总是在左脚前交叉 　要求：　　(1)交叉步幅度大低重心手触地　　(2)变向快，转换快　　(3)上体正对球篮，背正对前进方向 15“五星”滑步摸球练习 　目的：连续变不同方向的低重心滑步 　方法：队员一路纵队排好，前五步(5米)远摆放着5个实心球或篮球，按☆图形摆放五点按点逐个摸球，每点有序号按12345进行(图60) 　要求：滑步快、摸得快、转向快16“五星”跑交叉步摸球练习 　　一切同上只是步法变为到1号攻击步上，到2号侧交叉步跑到3号碎步上防，到4号为横滑步，到5号为侧交叉步跑17快速侧向防守移动 　目的：教学防守所需要的快速侧向脚步移动，发展防守素质 　方法： 　　(1)如(图61)所示4～5名队员站在限制区内，教练面对队员 　　(2)队员必须降低重心，处于防守站立姿势，好象他们在防守切入篮下的队员一样，进攻者运球时我们主张两脚平行站立队员滑步移动时，他们应能用手掌触及地板这样能使他们保持较低的防守姿势。

　　(3)开始先练习60秒，然后延长到90秒 　　(4)当队员从一侧滑动向另一侧时，其前脚必须超出限制区 　　(5)教练员应记录下每一队员所完成的往返次数这样，每次训练队员都会有所提高 　　(6)当防守队员滑步时，他们不得使脚拖地，也不得跳动滑步因为发展脚步快速移动是相当重要的 18快速纵向滑步练习 　目的：(1)教学纵向防守快速滑步　　　　(2)发展防守素质 　方法：　　(1)如(图62)，4～5名队员面向教师站立 　　(2)滑步时教师记时开始，计60秒后可增加90秒 　　(3)记录每一队员所完成的次数 　　(4)可让队员进行如下几种不同的滑步练习；　　　a向后：当他们后退时，可以让队员向一侧滑步，假设去封阻突破的进攻队员；或者可以让队员向后滑动，好象他们设法截获向篮下的高吊传球　　　b向前：可以让队员竭力向前奔跑，当球到达时，设法站到进攻队员到达的位置；或者可以让队员上步向前滑动 　　(5)要确保队员滑动时，不跳动和无鞋底与地板的摩擦 　　(6)可以将滑动距离从端线延长到罚球圈项，或至8.5米处或至中线无论选择哪种距离，一定要在地板上放(拦)一条带子或用粉笔划一条线，并要求队员前脚能触及或超过该线。

19全队滑动封堵练习 　目的： 　　(1)使两腿处于一般防守姿势 　　(2)教学用来封堵掷界外球，纵向传球，向内线传球的防守脚步移动 　　(3)教学视觉反应和集中注意力 　　(4)发展脚步快速移动 　方法：如(图63) 　　(1)练习者降低重心，成一般的击剑姿势，且两脚成直角，手臂前伸，好象防守队员手持一把花剑一样 　　(2)练习队员用击剑滑步，好似他们正在进攻 　　(3)教师用视觉信号，让队员前后移动，直到队员移动完全场为止 　　(4)教师必须注意使队员保持身体平衡(重量均衡分配)，双脚不能拖着地板滑步，以防产生摩擦力，造成滑步速度降低防守队员决不要使自己的前膝超过前脚趾开始练习时速度稍慢，以确保身体一直处于适当的平衡状态 20混合滑步 　目的： (1)教队员辨认用哪一种滑步及迅速滑步 (2)发展防守身体素质 　方法：如(图64)。