各类食物GI值检视表(详细)

1、.在【低GI均衡苗條餐】裡，大部份的的食材選用都以低GI為標準，少數營養價值高而GI值偏高的食材，也運用特殊的烹調方式把GI值降了下來，所以您可以放心的吃不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！ GI值（每100g）熱量（每100g）主食類白米飯84356稀飯（白米）5771糙米飯56350白米加糙米65353胚芽米70354燕麥55380麥片64340白土司91264法國麵包93279貝果75157牛角麵包68448黑麥麵包58264全麥麵包50240中華麵61281蕎麥麵59274麵線68356義大利麵65378全麥義大利麵50378肉類牛肉46318豬肉45263雞肉45200羊肉45227鰻魚45161鮪魚40125沙丁魚40113蝦子4083花枝4088牡蠣4560蛤仔4030培根49405火腿46196香腸45321蔬菜類紅蘿蔔8037白蘿蔔2618馬鈴薯9076芋頭6458地瓜55132玉米7092南瓜6591牛蒡4565洋蔥3037番茄3019蓮藕3866高麗菜2623青江菜239美生菜2214豆芽菜2215菠菜1

2、520韭菜52118四季豆2623青椒2622花椰菜2533萵苣2312芹菜2515小黃瓜2314苦瓜2417茄子2522筍子2626蔥3037豌豆4593毛豆30135花生22562黃豆20417蒟蒻245其他配菜類豆腐4272油豆腐43386魚板5696蛋30151海帶17138香菇2818木耳26127蘑菇2411水果類鳳梨6551香蕉5586芒果4964哈蜜瓜4142桃子4140櫻桃3760柿子3760蘋果3654奇異果3553檸檬3454梨子3243柳橙3146葡萄柚3138木瓜3038草莓2934點心類冰糖110387白糖109384蜂蜜88297果糖30368代糖10276巧克力91557甜甜圈86387洋芋片85388鮮奶油蛋糕82344鬆餅80261蘇打餅70492冰淇淋65212布丁52126果凍4645涼粉124牛奶咖啡3935低脂牛奶2646優酪2562GI值在65以下即符合低GI均衡苗條餐的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及三少一多原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍

3、之減重效果。低胰島素飲食注意事項三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。 少吃過度加工的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較 不易上升；而過度加工之食物，大都含 有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥等。選擇高纖維食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽 足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、燕 麥等全穀類。少吃高油脂食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成 脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子等少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。範例菜單一 熱量 約1200卡早餐 脫脂鮮奶240CC.火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。去邊全麥土司2片.火腿片1片 .生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐 海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。喬麥麵 60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許.晚餐 雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個 雞腿薏仁

4、飯 1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可 2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克 油2小匙範例菜單二 熱量 約1200卡早餐 低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉 肉鬆、紫 萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用， 2 潤餅皮 1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣 20公克.花生粉.素肉鬆各10克午餐五穀鮭魚飯 木瓜 120公克 1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟五穀米60公克 .鮭魚肉70公克.蘆筍 80公克.橄欖油 1小匙.皎白筍70公克.油2小匙 晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。螺旋麵60公克.絞肉70公克.洋蔥30公克.大蕃茄60公克,義大利麵醬適量.油1小匙.青花椰60公克时间循环：每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始

5、两天。第一天：苹果两斤(五六个左右，最多不能超过七个)。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。（提示：一定要去皮。）第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤)分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)效果：如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三五斤！原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。控制反弹：如果到达理想体重后，体重回升，就可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！）贴心叮咛：1、这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水

6、，不能作蔽。2、如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。3、可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。4、如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次。二、三日蜂蜜水50克的蜂蜜兑1000ML的水，喝一天，别的不吃！有些极端哦！如果实在太饿，第二天、第三天可以吃两个鸡蛋。蜂蜜水的标准：蜂蜜兑完水后，尝尝有一点甜即可，不能太甜，也不能尝不出味。具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清肠，每盒125ML，大概两斤，其它什么也不吃。但可以喝水。早上：三盒脱脂酸奶、中午：三盒脱脂酸奶、晚上：两盒脱脂酸奶。苹果属蔷薇科植物，性味：甘、酸、平、无毒，为营养丰富的果类食物。药用可以调理肠胃止泻、通便。并可用于治疗高血压，有预防和恢复疲劳的功效。苹果还有降低血中胆固醇的作用。苹果含糖(包括蔗糖、还原糖)、蛋白质、脂肪、各种维生素及磷、钙、铁等矿物质，还有果酸、奎宁酸、柠檬酸、鞣酸、胡萝卜素等。果皮含三十蜡烷。有安眠养神、补中焦、益心气、消食化积之特长。对消化不良、气壅不通症，榨汁服用，顺气消食。苹果是水果中不可多得的常年供应水果之一，且滋味、形状、颜色均可列为水果之冠，是人们日常食

7、用、馈赠的首选。苹果为什么可以减肥？患肥胖症的人基本上是由于热量过剩所致，因此减肥一方面是减少摄入体内的热量，消耗体内积蓄的能量即脂肪；另一方面通过强调营养均衡防止新的热量过剩即脂肪组织再生。当前人们的生活水平普遍得到提高，物质生活比较丰富，一些不好的饮食习惯使人们的肠胃无法消纳。生活工作紧张的人易患肥胖症。而苹果由于其含有 人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既基本上可以满足人体的必需，又容易消化吸收，更主要的是其味美可口，容易被人们所 认可。苹果减肥的优点、苹果减肥可以使人们的消化系统得到充分的休息。恢复其本来的机能，使机能得以正常工作。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，自然而然，人就得到了减肥。苹果减肥促进消化系统的功能，由于苹果能够被人体充分消化、吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担；使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。试想，人体内的废物得以顺畅排出，吐故纳新趋于正常，不是可以预防和治愈许多的疾患吗？苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力，增强

8、人体的免疫力。同时也使人们的神经更趋健全，内分泌功能更加合理，对改善人们的精神面貌，促进皮肤的正常生理活动具有无法估量的益处。苹果减肥的具体方法、苹果减肥的具体方法是减肥期间每天只吃苹果，可以按人们习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不感觉饥饿为好。3天之内不能吃其它食物。要知道 任何食物都会刺激你的肠胃，使食用苹果后正常的消化吸收功能紊乱，当然如果因为工作或其它无法抗拒的原因，也可以自己做1日或2日减肥，只要做到了，也可 以收到效果。如果感觉口渴，可饮用白开水及一些没有刺激性的茶水。总之减肥期间，肠胃对食物、饮料十分敏感，不能随便饮用饮料，以免引起肠胃不适。食用的苹果当然要首选没有受过农药污染的，不方便的话，普通的苹果即可。但要注意生吃前要洗净、削皮。尽可能食用新鲜的苹果。进行苹果减肥后，由于连续3日没有进食各类食物，因此人的肠胃暂时性的比较娇嫩。进食之后切记要循序渐进，慢慢恢复饮食。饮食要清淡且不要过量。比如早餐吃些稀饭，喝杯牛奶，加上两片面包和蛋糕，午餐、晚餐也可依各人饮食爱 好，吃些青菜、豆腐、鱼类。避免油腻。要知道人感觉饥饿到进餐感觉饱是一个比较缓慢的过程，往往好多时候，为享口福，狼吞虎咽之时，所摄入的营养已然大大 超出了身体对热量的需求。营养过剩当然就要积蓄起来，这些浅显的道理人们都知道，但就是不愿控制自己。殊不知营养过剩不仅仅对形体有碍，更重要的是极易患 上多种疾病，如脂肪肝、糖尿病、心脏病。总之，养成良好的饮食习惯，对身体大有益处。正确的饮

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