营养师教程-运动与营养课件
87页1、运动与营养,目的与意义,了解运动与营养的关系,在体育健身与运动训练中合理安排饮食与营养,以达到增强生理机能,提高运动成绩,增进体质与健康的目的。,第一部分 运动生物化学基础 运动与能量消耗,运动的能量来源,1.肌肉收缩的直接能源三磷酸腺苷(ATP) 2.肌肉活动能量供应的3个系统 磷酸原系统 乳酸能系统 有氧氧化系统,磷酸原系统(ATP-CP),供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸 供能总量少,持续时间短. 供能持续时间为7.5(6-8)秒左右 高功率输出运动项目的物质基础 如短跑,投掷,跳跃,举重等,乳酸能系统,供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s) 该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础 如400米跑,100米游泳等.,有氧氧化系统,供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍. 供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸 供能持续时间长 该系统是长时间耐力活动的物质基础,无氧运动由于磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以
2、无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等. 有氧运动运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳,马拉松跑等.,运动中能量物质动用影响因素,运动强度 持续时间 膳食安排 训练程度,第一部分重点知识点,运动中三大能量供应系统 无氧运动 有氧运动,第二部分 运动生理学基础 运动量之生理负荷强度,运动量,运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因素影响. 运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或肌肉单位时间所做的功. 绝对物理负荷强度 相对生理负荷强度,运动强度的分级,极量强度 亚极量强度(大强度) 中等强度 小强度,生理负荷强度常用指标心率,心率是最简便易测的生理指标 以最大心率百分数(%HRmax)确定运动强度 极量强度:最大心率的90%以上 亚极量强度(大强度):最大心率的80%90% 中等强度:最大心率的60%80% 小强度:最大心率的60%以下 最大心率的计算公式是最大心率(次/分钟)=220-年龄,示 例,某男性,30岁,无任何疾病史.不同运动强度心
3、率计算.极量强度:(220-30)90%=171次/分钟以上.亚极量强度:(220-30)(80%90%)=152171次/分钟之间.中强度:(220-30)(60%80%)=114152次/分钟之间.小强度:(220-30)60%以下=114次/分钟以下,生理负荷强度常用指标最大吸氧量,以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度 极量强度:最大吸氧量85%100%以上的强度 亚极量强度:最大吸氧量65%85%的强度 中强度:最大吸氧量50%65%以上的强度 小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度,有氧锻炼靶强度范围,50-80%的最大吸氧量之间 60-85%的最大心率值之间,第二部分重点知识点,运动量、运动强度 绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度 运动强度分级 以最大心率百分数来确定运动强度 有氧锻炼靶强度范围,第三部分 运动营养学 不同性质运动项目营养指导 不同人群运动选择与营养指导 运动处方(运动处方与营养处方结合),一、不同性质运动项目营养指导,耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他球类、游泳,耐力性运动的营养指导,代谢特点 营养特点,代谢特点,耐力性运动
4、项目是指运动强度相对小,持续时间较长的运动 如长距离步行,长跑,马拉松跑,长距离游泳,长距离滑雪等 耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长,总能量消耗很大 能量代谢以有氧氧化为主 随运动时间的延长脂肪供能比例增加,营养特点,膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的60%70%以上 推荐摄取碳水化合物810g/kg,以保证糖原储备量. 蛋白质供能应达总能量12%14% 耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他项目,达到总能量的30%35% 为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,维生素B2,维生素C 此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要,速度性运动营养指导,代谢特点 营养特点,代谢特点,速度性运动强度大 能量输出功率高,以无氧供能为主 主要有磷酸原系统供能,同时产生乳酸 如短跑,跨栏,短距离游泳等项目 例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的98%,营养特点,符合体内能量物质迅速发挥作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素C、维生素B等营养素
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