女生健身房减肥计划标准范文(4篇)
14页1、女生健身房减肥计划标准范文早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑_分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,_分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑_分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,_个一组,_组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是_个月,但是也有很多人是_个月这样。建议从月经干净后的那
2、周开始。经期我会停前两天。每周_次课,每次_分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:_分钟的有氧热身,_分钟的主课程,_分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前_小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前_分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼
3、到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。女生健身房减肥计划标准范文(二)第一天:跑步(跑步机)_分钟:慢速跑_分钟;匀速跑_分钟;最后冲刺快速跑_分钟。中间如果坚持不下来就快走,切记不要停下来,快走也不要超过_分钟。如果有游泳的话,建议再游_分钟,可以锻炼心肺功能,增加跑步耐力。第二天:跑步同上,哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组_次,共_组,动作要慢,这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来,而且臀部也会挺起来性感起来;第三天:跑步,同,休息第四天:跑步同上,普拉提(基本上都是伸展运动的操课,如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用,真的很管用的!如果有课千万不要错过。第五天:跑步同上,弓步蹲每组_个,共_组,如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下,对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。(可以适当的练习下腹部,如:仰卧起坐、卷腹等动作)饮食方面:首先,减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物,油炸的食物尽量戒掉吧,因为它会毁了你一
4、周的锻炼成果,哪怕是一顿,吃饭就吃8分饱。饮食食谱:可以参考早餐:一小袋半斤装牛奶+_个鸡蛋+一袋麦片上午加餐:一个大苹果或一大根香蕉午餐:瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜,西红柿之类的,最好生吃)下午加餐:一个大苹果或一大根香蕉晚餐:一盘瘦肉(尽量不吃猪肉),一盘蔬菜水果,一小碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。女生健身房减肥计划标准范文(三)首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。最简单也最有效的计划,一周_天,或一周_天、_天_2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3-_次、在每次训练后可以加4-_组,或_组_2-_个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加_组上斜加_组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出_天,正好_天。_
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