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哑铃健身一周计划详解
19页1、哑铃健身一周计划详解哑铃健身一周计划表以下是动作详解:1.坐姿哑铃推举:主锻炼肌肉:三角肌,另一方面是肱三头肌起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇摆。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。2、侧平举:主锻炼肌肉:三角肌中竖注意事项:1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才干使三角肌始终在充足的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。3.俯身侧平举:重要锻炼肌肉:三角肌后束注意事项:1.假如在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能
2、使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的肌肉群上。2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。4.哑铃耸肩:重要锻炼部位:斜方肌上部将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。5.站姿颈后臂屈伸:重要锻炼部位:增长三头肌围度注意事项:1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。6.俯身臂屈伸:重要锻炼部位:刻画三头肌线条注意事项:1.挺伸前臂时尽也许勿使上臂上下摆动。2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达成顶峰收缩7.俯身单臂划船:重要锻炼部位:中部背阔肌注意事项:1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会减少训练效果,幅度过大会增长身体扭动,增长受伤的也许性。8.直腿硬拉
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