3至6岁儿童营养食谱

1、3 至 6 岁 儿 童 营 养 食 谱其实一个小孩子的生长和发育，是需要各种各样的营养成分的，主要不外乎六种，即蛋白质、脂肪、 碳木化合物、维生素、无机盐和水等。但没有任何一种食物能包含所有人体需要的营养成分。 举例说，新鲜蔬菜含有较多维生素及矿物质，但脂肪、蛋白质的含量则较少；鱼、肉含脂肪、蛋白质 虽 较多，但又缺乏维生素，而维生素是维持身体健康、促进生长发育和调节生理功能必需的有机化台物。 所以为了小孩子身体的正常发育，为了增加对疾病的抵抗能力，他们吃的食物应该多样化，荤素配搭， 取长补短。三岁以上的小孩子所选用的食物基本上与成年人相同。为了满足小孩子所需的热量及平衡各种营养素， 食谱的烹调方法也要留意。避免营养的损失，应多采用容易消化的食物。此外，食谱的品种要多样化， 时常将各类品种更换或交替配搭，这样才可以引起小孩子的食欲，并可促进消化及吸收的能力。另外也 应该培养小孩子从小不拣饮择食、不偏食的习惯，要吸收多种营养，使他们健康地成长 营养均衡的基本要求1、品种多样：儿童的膳食品种应当多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即儿童膳食是由谷 、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果类、油脂类

2、以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。2、比例适当：机体对各种营养素的需求量应当有一定的比例。由于摄入量人体内的各种营养素之间 存在着相互配合与相互制约的关系，如果摄入某种营养素超量，非但对人体无益，甚至还有害。3、饮食定量：各种膳食营养素的摄入量应选定在合理范围内，摄入量过少将产生营养素缺乏症，过 高将出现副作用，都对健康不利。4、调配得当：根据我国营养结果表明，儿童在维生素A、钙、铁、锌和碘等摄入不足。主要原因是膳 食结构不合理所致。儿童膳食的最佳搭配儿童膳食应当做到以下 5 个搭配：1、动物性食物与植物性食物搭配。2、荤菜与素菜搭配（每餐有荤也有素）3、粗粮与细粮搭配（每天有细粮也有粗粮）4、干、稀搭配（早、午、晚有干粮、也有汤和粥）5、咸、甜搭配（儿童以少食甜食为佳）除做好以上搭配外，每期应吃1 次2 次猪肝、鱼类或禽类，每星期吃2次3 次海带、紫菜、黑木耳 等菌藻类食物，另外含钙、铁丰富的芝麻酱应该经常食用 使孩子聪明的营养食物人类头脑快速发育阶段主要在胎儿期和婴幼儿期。出生时脑重量为 400克左右，达成人的 25%。 6 岁 时孩子的大脑神经系统发育已达成人的 85%， 8

3、 岁时，智力可达成人的 80%。可见，学龄前是孩子智力 快速发育的阶段。 胎儿期大脑发育所需的营养主要通过母体获得，母体营养的均衡完整与否将决定胎儿的脑部与神经系 统发育。其实，智力是由思维能力、想象力、记忆力、观察力、专注力、操作能力组成。我们说饮食对聪明的 影响，其实是说饮食对这几个能力的影响。均衡的营养，可以支持身体，使孩子精力充沛，活动力强， 从 而刺激大脑使孩子聪明；第二，均衡的营养可以支持脑力，让孩子进行游戏，进而刺激孩子变聪明。 均衡的营养包括很多，如：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有家长易忽视而今天最为重要的维 生素和矿物质。健脑食物，一是必要的结构脂肪，二是荤素的合理搭配，三是碱性食物，四是含乙酰 胆碱和核糖核酸的食物。如蛋黄，含蛋黄素等脑细胞所必需的营养成分，能给大脑带来活力，充分提高大 脑的工作效率，又如核桃，含有蛋白质、钙，常吃有健脑益智的作用；而缺锌，会导致孩子注意力不集中 更为严重会致小学阶段多动症；缺铁，会使孩子疲倦、乏力、无神。 使孩子聪明的营养食物有：1，多吃鱼，蛋黄，虾皮，紫菜，海带，瘦肉2, 每周吃一次动物内脏如猪肝、动物脑3, 每天吃富含维生

4、素C的水果如橘子、苹果4, 每天吃豆类或豆制品5, 每周吃蘑菇12 次6, 多吃香蕉、红萝卜、菠菜7r,多吃牛奶，最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶，而不是麦乳精类。如雅培学儿喜康力，含有牛 磺酸和抗氧化系统两杰出成分,可补充孩子均衡的营养,不失为一种让孩子头脑和身体全面发展的营 养摄入方法。如果孩子挑食偏食，那是最要不得的。纠正的方法：1，饮食教育 2，父母以身作则 3，鼓励的态度 让孩子尝试新食物4，新的食物混入爱吃的食物5，补充均衡营养素如雅培小安素来打破营养不良-偏 食的恶性循环。现在的孩子比以前更早面临学习的压力和更高的期望。因此7岁前这时期，身体的营养支持将决定孩 子一生的头脑聪明，体力状况，否则孩子将错过一生中非常关键的脑力和体力成长时期。那些食品能帮助孩子长高 扰悉，截止目前，国家卫生部还没有批准过任何一种增高保健品的生产。因此，提醒广大消费者，不 要被广告所误导，谨慎购买市场上所售的增高保健品。另外，还要知道，只有通过科学的饮食才能帮 助孩子长高。那么，哪些食品能帮助孩子增高呢？一、牛奶，被称为“全能食品”，对骨骼生长极为重要；二、沙丁鱼，是“蛋白质”的宝库，如条件所限，

5、可以吃鲫鱼，或鱼松；三、菠菜是“维生素的宝库”；四、胡萝卜，儿童每天吃 100 克，很有益处；五、柑桔，维生素A、B、C和钙的含量比苹果中的含量还要多。此外，还有小米、荞麦、鹌鹑蛋、毛豆、扁豆、蚕豆、南瓜子、核桃、芝麻、花生、油菜、青椒 韭菜、芹菜、蕃茄、草莓、柿子、葡萄、淡红小虾、鳝鱼、动物肝脏、鸡肉、羊肉、海带、紫菜、蜂蜜 等。小儿合理的营养结构 孩子的身体正处于快速成长时期，每个器官在发育时都需要大量的营养物质。如果营养的结构不合 理，那么一些器官就有可能发育不完全，使孩子的身体出现疲倦、无力、抵抗力下降等症状，从而增 加发病率。合理营养是保证孩子不再发胖的前提，对营养的需求要从两个角度来考虑，一是食物的量，即确 定每天吃的食量大小。二是食物的质，在保证营养丰富的前提下，力求食物品种多样。 那么，究竟应该怎样组合食物的质和量呢？德国的营养协会把各种食物的质和量进行了归纳。1、谷物、谷物制品、土豆等富含碳水化合物、纤维素、维生素B、蛋白质和矿物质。相关食品有: 面包、面条、大米、土豆。可以适量食用。2、蔬菜和干鲜果品等富含维生素、矿物质、蛋白质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。

6、3、水果里含有维生素、矿物质、纤维素和碳水化合物。可以较大量食用。4、饮料应尽可能以饮用水为主，或选择不含糖的果茶、果汁、汽水。每天 0.7-1.5 升。5、牛奶及奶制品富含蛋白质、钙、维生素B。特别是酸奶、凝乳、脱脂乳、低脂奶酪等。可以较 大量食用。6、鱼、肉、蛋等含有蛋白质、碘、维生素 D 和铁。最好选瘦肉、瘦肉肠。可以适量食用。7、油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。 孩子应补充的营养食谱15g鲜枣补足维生素C：维生素C又称抗坏血酸，还有健脑益智作用；5g鸡肝补足维生素A：维生素A可增强人体免疫功能，促进肌体生长发育和防治夜盲症；3 0g香菇补足维生素D：维生素D能促进钙与磷的吸收和骨骼、牙齿的正常生长发育，防止儿童佝 偻病；3 5g羊肝补足维生素B2：维生素B 2又称核黄素。具有维持健康，促进发育之作用。缺乏时可致患 舌炎、唇炎、口角炎、角膜炎、皮炎、白内障等疾病。另外牛肝、鸡肝中也含丰富的维生素B2；10 g 碘盐补足碘：碘，被称为智慧元素。少儿缺碘生长发育缓慢、身材矮小、智力低下。每天只需 吃碘盐1 0g,可避免上述症状发生；9 0g虾皮补足钙。2 0 0 g西红柿补足

7、钾：钾可维持心脏、肾脏、骨骼和肌肉的健康；维持血液的酸碱平衡及血压的稳 定。每天只需吃一个西红柿便可满足肌体对钾的需求；8g黑木耳补足铁：人体缺铁会引起缺铁性贫血，导致体弱、疲劳、抵抗传染病的能力下降。每日只 需吃8 g黑木耳，就可防止缺铁性贫血的发生；6 0g菠菜补足锌：锌有生命之花、记忆元素之誉，人体缺锌影响智力和身体发育、性功能减退、免 疫功能下降。每天吃上6 0g菠菜便可补足锌；10 0g芸豆补足镁：镁为细胞液中第二重要的阳离子，参与体内蛋白质的合成，抑制神经的兴奋。 缺镁可造成神经过敏、容易激动、肌肉震颤、软组织硬化。每天吃10 015 0g芸豆（又称刀豆、 四季豆），满足镁的需求绰绰有余。 儿童如何科学早餐对处于生长发育旺盛期的儿童来说，早餐一定要“吃饱、吃好”。现在许多家长往往因为早晨时间 匆忙，来不及为儿童认真准备早餐，或因为缺乏营养知识，不会为儿童科学地安排早餐。由于儿童的 胃容量有限，上午的活动量又比较大，所以早晨这顿饭尤为重要。儿童早餐要吃饱吃好，并不是说吃得越 多越好，也不是说吃得越高档、越精细越好，而是应该进行科学搭配。 据营养专家介绍，科学的儿童早餐应该由三

8、部分组成，蛋白质、脂肪和碳水化合物。比如：现在最常 见的儿童早餐是牛奶加鸡蛋、馒头加咸菜或是油条加豆浆等，这样看起来似乎是吃饱吃好了，实际上 也有其不科学的地方，营养搭配不够均衡。 举例来说光喝牛奶吃鸡蛋还不够，这里已经有了脂肪和蛋白质，但缺少碳水化合物，即提供热量的淀 粉类食品，如果除牛奶鸡蛋外再吃几片面包营养就全面了。油条加豆浆的早餐缺少蛋白质，应该加一 个鸡蛋。只吃馒头咸菜的早餐就更不科学了，倒不如做一个鸡蛋下挂面更好些。 总之，父母必须重视科学安排儿童的早餐，如果儿童早餐吃不好，营养和热量不足，长期下去会影响 儿童的身体发育和精神面貌。4-6 岁儿童营养 计算一下学龄前儿童营养及食物需要量学龄前幼儿继续处于较旺盛的生长发育时期.这个时期身体发育的特点是:体重增加比较慢了,身长 增长仍然较快,乳牙和恒齿的更替由蕴育到开始进行,特别是神经系统正在迅速成熟.到5周岁时,大脑重量 要达到成人的 90%以上,神经细胞的分化也基本完成,独立思维能力大大加强.因此,膳食的营养质量仍然要 比成年人相对高些,也就是说,在满足幼童热能需要的同时,其它营养素要完备而充裕.优质蛋白,各种维生素 及矿物

9、质（特别是对骨骼、牙齿生长极其重要的钙）决不可少.我国规定的学龄前儿童各种营养素每日供给量标准分别为:热能1600卡,蛋白质50克，钙600毫克，铁8毫克,维生素A2200国际单位（或胡萝卜素4毫克）B11.0毫 克,B21.2毫克,尼克酸10毫克,维生素C50毫克.幼儿胃容量较小,消化机能仍很不健全.要在一日数量不多的膳食中获取如此可观的各种营养素,必须 在食物选取和膳食搭配以及烹调等方面注意研究.各种动物性食品如鱼、肉，蛋类、乳品及肝脏等内脏 中, 有幼儿长生长发育所必需的优质蛋白及营养素,应成为幼儿膳食的重要内容.有条件的家庭,还应当每日 供 给幼儿一定量的乳类或豆制代乳粉,其中的优质蛋白、卵磷脂、钙、核黄素等,对幼儿大脑、神经系统、 骨 骼及牙齿的发育极为有益,作为多种维生素及矿物质重要来源的蔬菜水果,应适量增加,以增强幼童抗病 力和生理机能,避免各种营养素缺乏病的发生.4-6 岁幼童,每日有下列食品或与之相应的食品,就基本可以满足需要:牛奶500毫升（或加料豆浆）,谷类250-400克,绿叶蔬菜250-400克,鸡蛋1-2个,瘦肉及肝50-100克, 水果 1-2 个,另有适量豆制品、食用油及芝麻酱等.2.幼儿每餐热量的分配比例学龄前幼童以一日4-5餐为宜.早餐占全天总热量的30%,午餐占35-40%,晚餐占25%,加餐点心占10% 左右. 幼童的膳食,是婴幼儿膳食向成人膳食的过渡,概括地说,就是膳食质量要高此,烹调得容易消化些. 在膳食制作上,要特别注意清洁卫生,防止细菌污染和食物腐败变质;食品质地以新鲜细嫩为好,加工要 精细,如去掉果、菜、谷粮中的粗渣，剔除鱼肉中的骨刺筋腱等;烹调应注意色、味、香、形,使外观诱 人,花样多变,以免造成小儿偏食;不宜采用刺激性食品,及整粒硬果、油炸食品、带刺的鱼及带骨的家禽,等 等.3.给您举一个幼儿理想膳食的

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