短跑100米训练计划短跑100米训练计划
6页1、 .wd.最好是用脚尖前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。星期一 一、 早晨训练时间6:30-7:30 1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习 3、专门性练习 摆腿2次高抬腿走2次侧面穿插步2次弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大。 二、 下午训练时间5:006:15 1、 一般性准备活动10分钟; 2、专项训练径赛工程: 1蹲距式起跑30米4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; 2行进间60米3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋在跑而不是用“小腿在跑;积极与准
2、备活动的技术练习相结轨; 3100米2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、完毕局部15分钟 1放松跑200米; 2垫上互相磕打放松; 3上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练时间6:30-7:301、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向二、下午训练时间5:00-6:15 1、一般性准备活动10分钟; 2、上梯式跑步5个来回3组要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面。 3、完毕局部20分钟 1 放松跑200米; 2 垫上互相磕打放松。; 3 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间6:30-7:30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 柔韧性练习: 1 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; 2 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; 3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间5:00-6:15 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 弹跳
3、力和力量练习: (1)各种跳跃练习收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳; (2)各种腰、背、腹机练习垫上完成; (3)橡皮条牵引练习; (4)扛铃负重蹲立20次4,每次间隙放松跑200米。 3、 完毕局部15分钟垫上磕打放松。 星期四 一、早晨训练时间6:30-7:301、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、弯道跑练习4组4、传接棒练习:上挑式、下压式二、下午训练时间5:00-6:15 1、 一般性准备活动 1 慢跑 3200米; 2 稍微活动各关节。 2、 力量性练习1如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; 2各种短距离往返跑比赛。 3、完毕局部15分钟 1放松跑200米; 2垫上互相磕打放松。; 4 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间6:30-7:30 1、一般性准备活动:慢跑3200米,稍微活动各关节。 2、灵敏性练习。 (1)各种快速反响练习; (2)站立式起跑30-40米; (3)30米、60米计时跑,各三次。 3、完毕局部15分钟 1放松跑200米; 2垫上放松。提高爆发力: 开展上肢力量练习 A、哑铃上举快速20次
4、*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求:从慢到快 开展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次30秒内完成*2组 B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次30秒内完成*2组 要求:尽量抬高上体 开展腿部力量练习 A、后蹬跑在专门练习中进展20米*3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑上坡跑在加速跑后进展5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习: a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢,20次*3组 b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起深蹲25次*3组 要求:蹲慢起快 、教学方面 11 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个局部。除起跑姿势以外,其余三个局部是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的局部。 12 起跑。 采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备姿势时,将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备口令时,要集中注意力听“跑或“枪声;听到
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