盘点糖尿病患者最适宜吃的14种食物
4页1、盘点糖尿病患者最适宜吃的14种食物谈到糖尿病患的饮食控制,人们总是想到该避免哪些饮食,好比少吃精制白面包、通心面、油炸或油腻食物及加工食品等。如何避开这些餐饮固然重要,了解可以摄取哪些食物也同样重要。有鉴于此,预防杂志列举糖尿病和营养学专家建议的14种食物,提供读者参考。 以下14项食物包含4种健康的营养素纤维、-3脂肪酸、钙和维生素D,在食用上可做多样变化,除了入菜,作为餐点的添加物,有些还可当成单独食用的点心: 1.豆类 豆类为人称道的是它富含高纤维,半杯黑豆约含7克纤维。纤维的好处是,让人有饱足感,可稳定血糖,甚至降低胆固醇。它也是优良的蛋白质来源,不像红肉,豆类的饱和脂肪较低,较不易引发心脏病。另外,豆类也是不错的钙质来源,半杯白豆便可提供人体100毫克的钙,大约是每日所需量的10%。 吃法:可添加至沙拉、汤等。豆的种类繁多,可以任意变换,以免吃腻。 2.乳制品 钙及维生素D是对抗糖尿病的强力食品组合,这是其他任何食物所无法比拟的。在同时饱含这两种营养素的众多食品中,再也找不到比牛奶、乡村起司(Cottage Cheese)和酸奶等乳制品更好的来源了。 一项研究发现,相较于未摄
2、取钙和维生素D的女性,每日摄取超过1,200毫克钙及800国际单位(IU)以上的维生素D者,后者罹患糖尿病的机率降低33%。由于一般乳制品含有许多饱和脂肪,不妨改食用无脂或低脂的乳制品。 吃法:偶而用牛奶代替汽水或含糖果汁,以乡村起司或酸奶当做零食或点心,添加牛奶于燕麦内,或在汤品内加入牛奶也是不错的变换。 3.鲑鱼 鲑鱼富含丰富的omega-3脂肪酸,3盎司含量就高达1800毫克。这种健康的脂肪,可以降低罹患心脏病的风险、缩减腰围、减轻发炎症状,改善胰岛素抗性。在非乳制食品中,鲑鱼是最好的维生素D来源。 吃法:每周一至二天晚餐,使用嫩煎鲑鱼排取代鸡肉或其它肉类,或添加罐装鲑鱼至沙拉或煎蛋卷中。 4.鲔鱼 含omega-3脂肪酸鱼肉中,另一个极佳的选择为鲔鱼,3盎司鲔鱼含有1300毫克的Omega-3及大量的维生素D。但是得留意的是,鲔鱼的含汞量也高,剂量过大的话,可能引起神经系统方面的问题。为了安全起见,请使用罐装低脂鲔鱼(light tuna),而不是长鳍鲔鱼(Albacore)。 吃法:做鲔鱼沙拉三明治,抹在全麦饼干上作为点心,或以烤架烧烤鲔鱼排。 5.大麦 大麦富含特殊的-葡聚
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