巧发力练习(精品)

1、巧发力练习1、 培养重心转换的节奏感。即准备动作与击球动作之间的节奏，你的节奏感越强，你会感觉到准备动作中借助腿部蹬地的反弹力就越大，而你的转体和重心的顺势转移就越顺畅、越轻松。似扔铁或铅球。体会的蹬地力量要领的简单方法就是，先侧身，让身体的重心完全压在右腿（蹬地腿），左腿可以完全脱离地面，然后右腿屈膝，体会右腿蹬地同时身体往前一窜的感觉。2、 持续发力加速体验（水平转体挥动）。重心压右腿，拍置于右侧，右腿蹬地，带动手臂水平转动，重心逐渐转移到左腿；再从左侧以同样要点,挥至右侧。通过水平挥动练习器的简单练习方法，体会拍运动所产生的惯性，更好地利用其惯性来体验发力加速的感觉。3、 协调同步体验（转体挥动练习器，从右侧挥至左侧，再从左侧挥至右侧）。体会到羽毛球挥拍发力中蹬地转体、带动大臂、小臂内旋、顺势收拍动作的协调同步；体会怎么很好地借助右腿蹬地的力量，肩部放松、手臂放松就能将巧发力练习器从最低处挥至最高处，同时体验到小臂是如何顺势内旋或外旋，利用练习器的运动惯性可以让你更好体验发力加速的感觉。4、 善用积极心象的威力。发力手法和力量练习中，你所需要做的就是加强和控制那些主导发力肌肉兴奋

2、性的神经通路，而巩固这此神经通路联络的有效途径就是心象训练。积极的心象练习有利于改善你的羽毛球场上的态度、表现和水平；有利于你更快、更有效地掌握动作, 有利于提升练习者的心理技能，它可以对练习者的自信、焦虑、注意、愤怒和动作等心理状态产生深刻的影响。5、 发力基本手法：小臂内旋、外旋动作；手腕“展、收、屈、伸”动作；手指“屈指、捻指”动作业。6、 发力三大杠杆支点：肩部、肘部、腕部（击球瞬间绷直）。A、 肩部发力练习1、 强化肩部的肌肉与力量（肩部前后举）。目的：加强肩部力量，治疗肩关节损伤及肩部的柔韧伸展训练。方法：手握巧发力，以肩部为支点，手臂伸直，平伸至身体前方，与肩同高，坚持十秒，胳膊向后方转动至最大角度，坚持十秒，然后重复动作。次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。2、 肩部的柔韧伸展绕头部练习。目的：加强肩部力量，治疗肩关节损伤及肩部的柔韧3、 伸展训练。方法：使用巧发力，以肩部为支点，胳膊前后绕环练习，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松。次数：同上。4、 肩部关节的柔韧性练习，最有效的方法就是压

3、韧带。也就是将关节向各个方向压，以负重方式静压效果更好。5、 挥拍肩部发力练习。目的：掌握挥拍的引拍动作要领，简化引拍动作与掌握肩部发力。方法：按照引拍要领，重复练习挥拍的准备动作到转体引拍动作，完成抬肘动作，此部分练习要体会肩部发力的感觉。次数：同上。B、 小臂内外旋发力1、 小臂内外旋力量练习。目的：加强小臂肌肉力量，治疗肘部伤痛。方法：手握巧发力，把手臂侧面伸直，腕部握拍放松，肘部肌肉绷紧，前后旋转，感受小臂外旋和内旋的力量，重复动作练习。次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。2、 后体位发力空间小臂发力练习。目的：强化在身体后方最不舒服发力空间内的小臂发力训练，达到实战中只要手腕到位就可发出力量的目的。方法：手臂伸直至身体后方，腕部握拍放松，肘部肌肉绷紧，前后旋转，体会在这个不舒服的体位小臂内外旋的发力感觉，重复动作练习。次数：同上。3、 挥拍中的小臂发力练习。目的：掌握挥拍分解动用中的挥拍击球动作要领，掌握小臂内旋发力的与身体的协调同步发力。方法：按挥拍要领，重复练习挥拍分解动作中的挥拍击球动作，完成小臂内旋发力动

4、作，此部分练习要仔细体会小臂内旋与手腕协调同步的感觉，重复动作练习。次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。C、 强化手腕发力1、 手腕反手发力（展腕）动作力量练习。目的：反手发力基础力量练习，加强手腕展腕动作的力量，锻炼小臂肌肉，达到控制小臂肌肉自如发力的效果。方法：手持巧发力，以腕部为支点（靠在桌面或左手托着手腕，手背向上），做展腕动作，腕部要放松，重点体会小臂肌肉绷紧发力的感觉，重复练习以上动作。次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。2、 手腕正手发力（收腕）动作力量练习。目的：正手手腕发力基础力量练习，锻炼小臂肌肉，达到控制小臂肌肉自如发力的效果。方法：手持巧发力，以腕部为支点（靠在桌面或左手托着手腕，手心向上），做由至收的手腕动作，腕部要放松，重点体会小臂肌肉绷紧发力的感觉，重复练习以上动作。次数：同上。3、 挥拍中举小臂强化练习。目的：正手挥拍的分解动作，强化肘部的力量强度，缓解肘部伤痛，掌握小臂与身体的协调同步发力。方法：按挥拍要领，以肘部为支点下上摆

5、动，一般情况下，可以一边看电视一边做练习，娱乐和健身两不误，重复动作练习。次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、肩部有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。4、 挥拍中的手腕闪腕发力强化练习。目的：正手高球的关键发力动作，强化手腕闪腕的力量强度，锻炼小臂、肩部肌肉，掌握手腕与小臂的协调同步发力。方法：手持巧发力，按挥拍要领，以腕部为支点手腕由展至收重复练习，以每次练习出现小臂、腕部酸胀为止。次数：同上。D、 手腕发力手法力量练习1、 正手高球手腕发力动作。训练1：正手小臂、手腕协调同步发力练习。目的：掌握正手挥拍击球的关键发力动作，掌握小臂内旋与手腕的协调同步发力。（体会小臂内旋至何方时开始手腕发力，才会使击球速度加快，产生一种鞭击的效果，两者协调同步发力）。同时，掌握手腕爆发力要领（即在手腕转正时手腕瞬间绷紧，即可产生爆发力，注意收腕动作，切勿变成屈腕方式方式来收腕，造成腕部受伤）。训练2：在尽可能多的发力空间内进行同样的发力动作练习。如在头顶三个方位的正上方、右上方、绕头顶方，以及直线、斜线两个线路都要练习。次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适

6、度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。2、 反手高球手腕发力关键动作。训练1：反手小臂、手腕协调同步发力练习。目的：掌握反手挥拍击球的关键发力动作（掌握反手的爆发力点，即脚下蹬转的力量带动身体至腰部到肩部，借此力量小臂外旋向上挥出，临近击球瞬间，握紧球拍，注意拇指顶出），掌握小臂外旋与手腕的协调同步发力。方法：手持巧发力，肘部上抬静止不动，小臂和大臂夹角稍大于九十度，按照反手挥拍要领，以肘部为支点，小臂外旋挥拍至最高点，同时屈指发力，手腕充分外展。次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。3、 正手挑球手腕发力。训练1：正手挑球关键发力动作力量练习。目的：掌握正手挑球关键发力手法，微小动作间即可完成击球动作。方法：把手臂伸直于身体右侧前方，腕部握拍放松，小臂充分外旋引拍，手腕后展，小臂内旋挥拍，同时收腕，击球完毕，收住动作。体会小臂肘部肌肉依次绷紧与放松，重复挑球练习，感受小臂外旋和内旋的力量，重复动作练习。要点。次数：每组挥20-30次（以肩部、小臂肌肉有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。4、 反手

7、挑球手腕发力。训练1：反手挑球关键发力动作力量练习。目的：掌握反手挑球关键发力手法，小臂外旋和手腕外展协调同步击球动作。方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂内旋引拍，小臂外旋挥拍带动手腕，同时手腕外展，击球完毕，收住动作。重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉。次数：数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。5、 反手下手接杀手腕发力。反手接杀挑球关键发力动作力量练习。目的：掌握反手接杀挑球关键发力手法，小臂外旋和手腕外展协调同步击球动作。方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂内旋引拍，小臂外旋挥拍同时手腕外展，击球完毕收住动作。重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉。要领：借对方杀球的力量来反弹，依靠手腕抖动带动大拇指发力将球反弹回对方后场区，练习中要体会与想象如何借助蹬地和腰腹力量。控制反弹方向：大臂支撑，小臂往右前方挥摆，手腕闪动握紧球拍，加上拇指的顶力，往前出拍则使球向直线方向飞行。若向对角线方向出拍，则使球向对角线方向飞行。要体会与想象接杀不同线路的反手球。体会反手接杀挑球与反手接杀勾球区别：体会靠拇指和另外四个小

8、指的力量控制路线的动作要领，注意小臂外旋翻一点，用拇指的力量增加爆发力。次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。6、 反手中路接杀平抽手腕发力。反手接杀平抽关键发力动作力量练习。目的：掌握反手接杀平抽关键发力手法，小臂外旋和手腕外展协调同步击球动作。方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂内旋引拍，小臂外旋挥拍同时手腕外展，击球完毕收住动作。重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉。要领：借对方杀球的力量来反弹。反手接杀平抽动作短而快，注意体会依靠手腕翻腕间带动大拇指发力，感觉要借上对方杀球的力量，练习中同样也要体会与想象如何借助上马步和腰腹力量。同时，控制好反弹反向：注意直线平挡和斜线平挡的区别。次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。7、 正手下手接杀手腕发力。正手接杀挑球关键发力动作力量练习。目的，掌握正手接杀挑球关键发力手法，重点体会小臂内旋和手腕协调同步击球动作。方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂外旋引拍，小臂内旋挥拍同时手腕由展至收，击球完毕收住动作。重复

9、练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉。要领：借对方杀球的力量来反弹。动作幅度要小，注意体会依靠小臂内旋与手腕发力动作的协调同步，练习中要体会与想象如何借助右腿蹬地力量。同时，控制好反弹方向：注意直线平挡和斜线平挡的区别。要体会与想象怎么接杀出放网前、勾对角不同线路的球路。实战中，要求接杀判断、反应、起动和出手要快，接杀前的引拍动作要小。次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。8、 正手接杀平抽手腕发力。正手接杀平抽关键发力动作力量练习。目的：掌握正手接杀平抽的关键发力手法，重点体会小臂内旋和和腕协调同步击球。方法：手握巧发力，腕部握拍放松，小臂稍有外旋引拍同时手腕后展，小臂内旋挥拍同时手腕由展至收发力，击球完毕收住动作。重复练习，体会小臂肌肉依次绷紧与放松的感觉。要领：借对方杀球的力量来反弹。动作幅度要小，注意体会依靠小臂内旋与手腕发力动作的协调同步，练习中要体会与想象如何借助右腿蹬地力量。要体会与想象怎么接杀出放网前、勾对角不同线路的球路。实战中，要求接杀判断、反应、起动和出手要快，接杀前的引拍动作要小。次数：每组挥20-30次（以小臂肌肉、腕部有酸胀感觉为适度）。每天训练2至4组，可将练习器渐渐加重。第三阶段 如何更灵巧地手指发力E、 强化手指的发力1、 屈指发力练习。屈指发力，广泛应用于高远球、平高球、抽球、杀球、挑球等正手球路。正反手后场高球发力最后关键一环就是随着手腕的急停那瞬间，手指屈指发力握紧球拍，即以拇指、食指扣紧拍柄为支点，其余三指由松到屈指握紧拍柄发力，击球那瞬间将力量完全传给羽毛球。训练1：强化正手屈指发力力度练习。目的：通过正手高远球挥拍分解动作3（挥拍击球）的力量练习，强化正手高远球关键发力动作，增强手指屈指发力力度，掌握小臂、手腕、手指协调同步发力。要领：手腕充分后展，拍柄与掌心留出充分的屈指发力空间，食指顶力同时后三指屈指发力击球瞬间收住动作，切勿屈腕。体验要点：一是握拍要松，掌心要空。二是支点的作用，即体会拇指、食指夹住拍柄为手指发力的支点，体验怎么借助食指顶力加上后三指的屈指发力，由松到屈指握紧拍柄

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