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如何克服中长跑恐惧症

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常见问题

1、漫长的冬季到来了，我们大家开展冬季长跑运动的黄金季节也到来了。但是这么一项简单易行的锻炼方法到了同学们的跟前就如同是一条不可逾越的鸿沟，让同学们畏惧，以至于有很多的同学“谈跑色变”，到长跑比赛时装病请假，甚至旷课的现象都有发生。同学们之所以出现诸多的的不适应，究其原因还是对长跑的理解不够。同学们在进行长跑初期，跑到一定和程度时，会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心现象，总之就是身体极不适应。这在运动生理学上称为“极点”。这就是同学们畏惧长跑的根本原因。当“极点”出现后，情绪要稳定，并适当减慢跑速，加深呼吸，坚持下去，上述生理现象将会逐步缓解与消失。这是由于一方面氧供给逐步得到增加，另一方面机体的适应性使机体功能重新得到改善，从而运动能力提高，动作重新变得协调和有力，标志着“极点”已经有所克服，生理过程出现新的平衡。此种现象运动生理学称之为“第二次呼吸”。同学们如何正确的认识长跑运动呢？首先，同学们对中长跑练习中出现的“极点”与“第二次呼吸”要有正确合理的认识：“极点”与“第二次呼吸”是中长跑运动中常见的生理现象，无需疑虑和恐惧，随着训练水平的提高，上述生理反应将逐步

2、推迟和减轻。在中长跑的练习当中，当出现“极点”时，只要依靠意志坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，这样就有助于消除“极点”现象或缩短它的持续时间，争取“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”，也可以当作衡量中长跑耐久能力的一个标准：在中长跑训练的运动强度和运动量相同的情况下，“极点”现象出现得越早，持续时间长，反应强烈的同学，中长跑水平的能力就越低，“极点”现象出现得越晚，持续时间短，反应也较轻微，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的“极点”现象会变得越来越晚。第二、要在思想重视中长跑运动。长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，要想提高中长跑成绩，就要贵在坚持，长期不间断的坚持下去。上课时跑步跑步只是锻炼中长跑的一个很小的部分，自己课下时间坚持进行长跑才是硬道理。第三、要掌握正确的动作要领和呼吸方法：在中长跑练习时身体一定要放松、协调。练习跑时脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。中长跑成绩的提高，呼吸与步法的紧密配合是很关键的，正确掌握跑步

3、时的呼吸方法，是节省体力、提高成绩的关键。在中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。第四、同学们要注重跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，可以防止运动损伤。运动后要做好整理放松（运动过后第二天出现的肌肉酸痛，就是放松的充分的集中体现），这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，使身体更加的健康。第五、跑的距离和速度要适当，循序渐进，从小到大，逐渐增加，不要急于求成。同学们还要还要注意个体差异，不要因为别人跑了多少我就也跑多少，要根据自身的情况合理科学的安排运动量。这样每个同学就能在锻炼中炼有所得，都能在原有的基础上得到较好地发展。第六、要采用灵活多样的训练方法。如选在不同的地方进行了越野跑；或者根据学校不同的地形、环境进行中长跑练习；或者限时跑；或者根据在操场上画不同的图形跑；或者定距离跑；或者是变速跑等多样形式的练习，改变中长跑练习时的枯燥乏味，紧张恐惧的局面，来分散跑的注意力。在轻松快乐的学习中得到锻炼，从而激发学生的兴趣，挖掘学生的潜能，使他们的中长跑成绩逐步提高。同学们要在体育锻炼中为了克服“极点”现象过早的出现，只有遵照上述要求，坚持长期不懈的刻苦锻炼，提高中长跑的运动成绩，才能推迟和减轻“极点”现象的出现。亲爱的同学们，中长跑运动与其说是对身体考验，不如说是对意志考验，只要能有持之以恒的精神，快乐长跑就在你的脚下！欢迎同学们加入冬季中长跑运动的队伍中来！

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