普拉提练习图解答案参考
10页1、普拉提练习图解行稳致远c 一、骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧。2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地。3.呼气,臀部继续上提,腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。二、仰卧脊柱旋转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上。骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松。2.髋和膝关节弯曲成90,自然并拢双腿,小腿平行地面。3.吸气腿向右侧放下。4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下。三、 胸部抬起1.仰卧,手臂抱头,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松。2.收缩腹肌,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动。一、单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直。 2.一腿高举向天花板,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次。动作要点:臀肌发力,绕环腿伸展,放松。易犯错误:没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地。骨盆稳定。功 效:拉伸腿部韧带、肌肉,消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方。2.呼气,双手臂伸直
2、举向天花板。3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前。4.持续动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面。动作要点:腹肌用力易犯错误:注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张。功 效:灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线。一、一百次(初级)1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地。2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。易犯错误:双臂伸直延伸至指尖。功 效:锻炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌。二、拉身体11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气。3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒。易犯错误:头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。功 效:舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉。塑造流畅背部线条。三、拉身体21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气。2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部离开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动2秒。易犯错误:头部
3、不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。功 效:扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪。一、划船1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧。2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身体前方放下,至指尖触及垫子。4.吸气,双臂贴耳前上举。5.双臂侧展,下压,回至1。易犯错误:不要耸肩功 效:改善肩部线条,消除手臂赘肉。二、腿部力量1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子。膝关节90,足尖绷直。2.伸直双腿,延伸至足尖。易犯错误:头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中。功 效:舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有效消除多余脂肪三、双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝。2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖。3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45。4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2位置。易犯错误:腿要伸直。功 效:放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感,活化膝关节,强化人体核心区力量。消除腹部脂肪。一、提膝至胸1.站姿,双臂胸前交错平置。2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖提高靠近手臂,吐气,还原。3.双腿交换练习步骤2,各重复1
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