中长跑一周训练计划(共13页)
13页1、精选优质文档-倾情为你奉上中长跑一周训练计划篇一:中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一:准备活动:35km跑;一般发展练习;56次100m加速跑;8590的速度400600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离152km,间隔休息时间35min;整理活动的慢跑2km。星期二:匀速越野跑30分钟(男运动员跑46km,女运动员跑23km)(有氧性质);一般发展练习。星期三:准备活动;56次100m加速跑;85的速度200300m间歇跑,总距离1536km,间隔休息时间153min;每一组训练练习之间休息56min;2km慢跑。星期四:休息或者恢复性越野跑510km;一般发展练习。星期五:准备活动;56次100m加速跑;95100速度的检查跑(或者8001,600m的反复跑),总距离25km,间隔休息时间56min;整理活动的慢跑2km。星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些(自己训练)。星期日:休息。20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一:准备活动:星期二:星期
2、三:以星期四:匀速越野跑星期五:准备活动:加速跑星期六:星期日:休息。3次150m加速跑;200600m变速跑,总距离58km,8185的速度,间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。68km长距离越野跑40分钟(有氧性);一般发展练习。3min10skm3min15skm的速度越野跑35km;一般发展练习。35km(有氧性);一般发展练习。5次100m;12km的反复跑,总距离35km,8590的速度:训练课快要结束时,12次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑24km。510km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。20XX-4-19篇二:中长跑训练计划中长跑训练计划具体训练计划:常规准备活动(每天):一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,
3、大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟篇二:中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控
4、制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期(1-2月初,约三至四周)1任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;提高绝对速度。2、主要训练方法(1)在软地上进行各种跳跃练习;(2)进行各种跳跃练习,如:单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;(3)每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习;(4)小于体重三分之一的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分钟;(6)短距离跑练习,逐渐增加组数。3要求:强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期(2-3月初,约四周)1任务:提高有氧代谢水平;努力增强腿部力量;改善混合代谢能力;逐步提高专项速度耐力水平。2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的
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