营养与健康

1、营养与健康远离亚健康当今的社会竞争越来越激烈，生活节奏不断加快，人们的工作压力越来越大， 势必对躯体和精神状况产生不良影响，如不注意调节，导致心理失衡，使神经 内分泌功能失调，则抵御疾病的能力明显下降。反复的恶性循环，最终导致疾病。那么怎样才算是健康的呢？世界卫生组织（WHO ）明确规定：“健康不仅仅 是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状 态”同时WHO还提出了衡量健康的10条标准。规律的体育活动加合理的营养 是达到这些标准的最重要的保证。因为人的健康 1015取决于医疗保健，15 20来自于遗传， 2025依赖于环境，而生活方式和条件则占有了 50 55。由此可见规律运动加合理营养对健康是何等重要。规律的健身运动一般是指根据不同年龄和身体状况确定的不同的中等强度 运动，有人称其为“轻体育”。这种运动不拘形式，每周的能量消耗 18002200 千卡。我国体育人口还不足 1/3。随着改革开发以来我国经济持续增长和 1995 年“全民健身计划纲要”的批准和实施，健身的人群在逐年增加，轻体育将成为新 世纪的热点。在运动之外，营养在健康中占据着同样重要的位置。

2、运动和营养就象是健康 的两跟支柱，二者缺一不可。合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、 适量的饮食；其次，适当的营养食品的补充也是非常重要的。对于经常从事健身 运动的人群来说，营养需要还有它们各自的特点，要通过更高水准的营养补充剂 来满足他们各自的需要。一、运动是如何增进健康的大家都知道，长期坚持运动和健身对于增进人体健康是非常有意义的，长跑、 游泳、球类运动、登山都是被广大健身人群普遍采用的健身方式。此外，各 种各样的健身房和健身俱乐部由于设施齐全、器械使用方便、健身项目丰富、有 专门教练辅导、环境舒适等诸多优势，已经成为时尚人士的新宠。那么，健身运 动是通过怎样的方式增进我们机体健康的呢？目前我们所进行的各种健身运动主要还是属于中等强度的有氧运动。有氧运 动是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动。有氧运动对人体有以下益处： （1）改善心脏功能：有氧运动能使心脏的肌肉变得更强壮，跳动得更有力，有 每次挤出更多血液的同时，也改善了心脏本身的的血液供应。（2）增加肺脏功能： 有氧运动可使呼吸加深、加快、从而提高了肺活量，即增加了吸入氧气的能力。 （3）控制高血压：有研究认为有氧

3、运动对血压正常的人影响小，而对高血压的 干预影响比较大。坚持有氧运动，有些人可使收缩压下降10 毫米汞柱，舒张压 下降 6 毫米汞柱，甚至下降的幅度更大些。（4）减肥：高血压、糖尿病常合并肥 胖、高血脂；体力活动不足与饮食过量也同样会引起肥胖。反过来一定程度的肥 胖增加了患高血压心脏病和糖尿病的可能性。如果每天增加 2 次快走，每分种 120 米，每次20分钟，同时配合适当的饮食，2周就可以减掉 0.5公斤脂肪。若 能持之以恒，一年便可以减少12 公斤纯脂肪。（5）改善心理状态：坚持参加有 氧运动，可以消除肾上腺素作用，有助于控制生活中的紧张感。由于动运后体内 的内啡肽作用，使每个坚持锻炼者都能会到有氧代谢运动后的舒适感。（6）增加 骨密度，防止骨质疏松：快速步行的骨骼需要支撑体重，并协调全身肌肉关节参 与运动，增强了骨髓的承重能力，有效防止钙的丢失，锻炼了骨关节的灵活性。 事实也证明，经常参加锻炼的老年人很少发生骨折。与有氧运动相对应的是无氧运动，无氧代谢运动是机体供应的氧气不能满足 机体对氧的需求，肌肉在没有持续氧气补给的情况下工作的一种运动。正因为没 有充足的氧气，能量使用不充分

4、，肌肉的时间就受到限制。因此，无氧代谢运动 一般不能改善人体的心血管系统功能。最典型的无氧运动是指一些高强度、短时 间的运动，如100 米跑、跳高、投掷、举重等，这些比赛项目运动不适合健身锻 炼，也达不到锻炼的效果。二、与健身运动相关的营养问题 在健身过程中，由于我们所进行的绝大部分运动都属于中等强度的有氧运 动，人体处于一种生理应激状态，体内发生一系列代谢变化，当然这些变化的结 果最终都使我们的身体向好的方面转变。但大多数人都没有意识到，在体内代谢 发生改变的同时，机体的营养状况也发生改变，主要表现在营养物质减少耗竭和 有害的代谢物质增多，从而影响了运动锻炼的效果，所以及时的营养补充就显得 非常重要了。（一）运动引起的身体代谢变化1能量大量消耗在运动过程中消耗最直接和最迅速的能源物质是三磷酸腺苷（ ATP ），在运 动最初几秒种之内，体内储存的 ATP 就会消耗怠尽。在有氧运动中，能量的供 给主要是依靠糖的有氧氧化为主，葡萄糖在氧供给充足的情况下经过三羧酸循环 氧化供能，产生大量的ATP ,满足运动是对能量的需要。因此需要体内有充足的 糖原储备，当体内糖原耗竭时，ATP的合成速度就会

5、减慢，不仅运动能力会下降， 并且也容易在运动中受伤。在糖原储备不足的情况下，机体会通过脂肪和蛋白氧 化，供给机体的能量需要，这也是为什么有氧运动可以达到减脂效果的原因。但 是随着蛋白质的氧化分解和参与供能，也会造成蛋白质的大量分解，所以及时补 充足够的优质蛋白质是非常必要的。2脱水、电解质丢失在运动过程中会大量出汗，这个时候如果不能及时补充水分，会引起体液减 少，尤其是血浆容量的减少。而血容量减少以后，大脑、肌肉、心脏、肝脏等各 种脏器血液灌注就会不足，同时心脏和肾脏的负担也会加重，会直接影响到健身 的效果。体液减少以后体温调节也会受到影响，从而出现体温升高。在出汗的同 时，不仅水分大量丢失，很多电解质和无机盐也会随着汗液大量排除体外，电解 质关系到体内的离子平衡和细胞膜内外的电位，电解质大量丢失会导致细胞功能 出现紊乱，进一步还会使身体受到损伤。3酸性代谢产物推积在能量消耗的同时，随着糖、脂肪和蛋白质的分解氧化，体内会产生大量的 酸性物质，典型的表现就是因乳酸堆积造成的肌肉酸胀感。酸性物质堆积会是体 液的 PH 值下降，影响正常的葡萄糖代谢，能量供给受到影响；同时影响体内钙 离子的代

6、谢，影响肌肉力量；血液PH值下降会降低神经传导造成机体反应性下 降，出现反应迟钝、行动缓慢等表现。4维生素和微量元素丢失维生素和微量元素在能量代谢和各项生理功能的发挥中都具有重要作用，健 身过程中，伴随着维生素和微量元素的消耗和随汗液排出，会造成体内维生素和 微量元素的缺乏。如果不重视维生素和微量元素的及时补充，可使人体的内环境 稳定性破坏，机体代谢调节功能受损，各种机体生理活动发生障碍，从而出现各 种维生素和微量元素缺乏症的表现。二）健身运动的营养补充正是由于机体在有氧运动过程中会出现上述各种生理生化变化，那么在运动 以后机体的恢复过程就显得尤为重要。运动以后机体恢复的快慢，是与健身运动 的实际效果息息相关的，合理的营养补充是保持良好健康和运动能力的物质基 础，对人的机能状态、体力适应、运动后的恢复和预防疾病，均有良好作用。科 学的健身活动锻炼和合理的膳食营养措施结合，对增强人民体质、提高健康水平 和防治慢性疾病等方面的作用日益为广大群众所认识。“运动加营养，远离亚健 康”不仅是康比特公司提出的口号，更是我们公司孜孜以求的长远目标。1、糖的补充补充碳水化合物在健身运动中是非常重要的，

7、体内葡萄糖的有氧氧化是运 动中的能量供给主要而且是直接的来源。运动前补糖可以增加体内糖原储备和血 糖来源；运动中补糖可以提高血糖水平、节约储备糖原的消耗，延长运动时间； 运动后补糖可以加速糖原储备的恢复。我们知道体内糖原水平不仅与运动耐力密 切相关的，而且很大程度上也是造成运动疲劳的主要原因。糖的种类有很多，其中葡萄糖吸收最快，果糖引起的胰岛素分泌作用较小， 二者适宜联合使用；低聚糖具有渗透压低、甜度小、吸收快等特点，非常适宜健 身运动中使用。淀粉类事物除了含有各种复合糖外，还含有维生素、无机盐和纤 维素，可在运动后的饭食中增加摄入。2、补充足够的水和电解质健身运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，因此在运动前后以及运动过 程中要特别注意水的补充。人们在补水的问题上，存在几个误区，第一个就是口 渴才补水。当人体感到口渴的时候，丢水就已经达到体重的3% ，即机体已处于 轻度脱水的状态，所以我们提倡预防性补水。第二、一次补充大量的水，短时间 内大量补水，会造成恶心不适和排尿增加，从而影响到机体的运动能力，补水应 该遵循少量多次的原则。补水的第三个误区是单纯补充纯水。在运动过程中补水 应该避

8、免补充纯水，要将补水与补糖、补电解质结合起来，因为随着水的丢失还 会损失大量的电解质，而单纯补水会进一步加重体内电解质紊乱。我们因此推荐运动饮料是非常理想的补液形式。运动饮料在补水的同时还 可以补充了足够的糖和钠、钾等电解质。一种好的运动饮料应该符合以下标准： 低渗透压，糖含量在 10% 左右，含有包括葡萄糖、低聚糖等在内的复合糖，口感 适宜，电解质含量适中、含有一定的无机盐，不含二氧化碳等等。3、注重蛋白质的摄入长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强，会增加蛋白质的需要量；力量训练 因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入量；运动过程中，由于细胞破坏增加、 肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及应激时激素和神经调节等反应，也会增加对蛋 白质摄入的需要。因此健身人群一般都非常重视蛋白质的补充。如何科学的补充蛋白质呢？首先要特别注意补充蛋白质的营养价值，也就是 必须氨基酸的含量和模式。总体来说动物性蛋白的生物学价值高与植物性蛋白， 因此提倡将动物和植物蛋白混合使用。但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的 方法是不值得提倡的，在鱼、肉类食物中，虽然含有一定量的蛋白质，但是同时 含有大量的脂肪和胆固醇，摄入这

9、些食物的时候，在获得蛋白质的同时必然会伴 随着大量脂肪和胆固醇的摄入，而后者是我们所不希望发生的。因此我们推荐在 健身以后，要额外补充一些优质的蛋白粉。蛋白粉中主要是以蛋白质为主，脂肪 和胆固醇的含量甚低。蛋白粉的种类很多，其中乳清蛋白是从牛乳中提取纯化的， 是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率 高、无脂肪和胆固醇等特点，是补充蛋白质的理想方式。大豆蛋白虽然在氨基酸 组成和吸收利用率上不如乳清蛋白，但是由于大豆蛋白中含有一种称为“植物雌 激素”的物质，特别适宜女性健身人群使用。每天补充25 克蛋白粉可以起到显 著的健身效果。4、适当的补充维生素和微量元素维生素和微量元素的补充是经常受到广大健身人群忽视的。摄入适宜的维生 素和微量元素有利于维持组织正常功能、维持正常的物质代谢和酶活力的增加 等，维生素和微量元素长期摄入不足可以造成维生素或微量元素缺乏出现功能损 害。健身运动过程中，能量代谢增强，维生素和微量元素的消耗和丢失也随之增 多，如果没有及时补充足够的维生素和微量元素，则不仅影响机体生理机能、代 谢和能量的转化过程、同时造成机体运动能力减弱，抵抗力下降，代谢紊乱等。健身运动以后机体对维生素和微量元素的需要量较不运动的人群增加的原 因可能是由于；1)有氧运动使胃肠道对维生素和微量元素的吸收功能下降；2) 汗液、尿液及粪便中排出量增加；3）体内维生素和微量元素的周转率加速；4） 高强度运动的初期适应和/或急性运动中使能量代谢突然增加等情况。维生素和微量元素的补充主要是通过合理的膳食来实现的，首先要做到膳食 种类的多样化，避免挑食。因为不同食物中维生素和微量元素的种类和含量是不 同的，例如水果里面维生素 C 的含量很丰富，但是维生素 B1 则主要来源与谷类 食物。其次，复合维生素和微量元素制剂的使用对于有效补充各种维生素和微量 元素是必要和有益的。5、抗氧化剂的合理补充在有氧运动增加氧消耗的同时，自由基生成及伴随自由基生成的脂质过氧化 增加，对人体组织和功能均会造成一定损伤。运动生成自由基的同时，还可引起 对抗自由基损伤的防御能力（通过抗氧化酶活力）增强，增

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