短跑力量训练计划.doc

短跑训练计划（一个月）一、 发展爆发力练习二、 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量因此，可采用以下练 习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳等某月一号下午：一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习：1:小步跑后接加速跑（距离20米，做三次）2 :高抬腿后接加速跑（距离20米，做三次）3:折叠跑（距离20米，做三次）4:车轮跑（距离20米，做三次）三:基本部分1负重：（1） ：最大负荷量70 — 80%,负重半蹲（做6组，每组5到7个每组 间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑）（2） 负重弓步走最大负重量40%,弓步走距离20-40米，完成5 一7组3） 60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四:结束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.三号下午：- 一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习：三:基本部分：1：跳绳：50次一组X 10组，每组间歇一分钟2： 60米跨步跳，5组3: 150米大步副高重心跑（8组，每次间歇两分钟）四：结束部分:做慢跑放松,3圈五号下午：一:•准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习： 三:基本部分：1.负重提踵练习：负重30公斤杠铃做提踵（10个一组，做5组，每组间歇一分钟2: 60米跨步跳，做10组四：结束部分：做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.八号下午：一:•准备活动:慢跑三圈，二：基本部分：跳阶梯1:单脚跳台阶：要求：从下向上单脚跳30个台阶。

要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换 另一只脚，每只脚5趟2：双脚快速跑阶梯要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个30阶台阶）3：双腿跳台阶：要求：以最大能力向上跳多个的台阶跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟三:结束部分：做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.十号下午：一:•准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习三:基本部分：：1负重：（1） ：最大负荷量70 — 80%,负重半蹲（做6组，每组5到7个每组 间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑）（2） 负重弓步走最大负重量40%,弓步走距离20-40米，完成5 一7组3） 负重高抬腿跑最大负荷量的20-30%,完成5-7组，每组40-60次，20秒以内完成四：结束部分:做慢跑放松,3圈十二号下午：•一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3： 60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四：结束部分：做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.十五号下午：一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习三基本部分：1：跳跃：跑与跳结合（50米跨跳+50米跑，8组）2：跳绳：3组，每组100个，每组间歇一分钟。

四：结束部分：做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.十七号下午：一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习： 三:基本部分：1：跳绳：50次一组X 10组，每组间歇一分钟2：最大负荷量70 — 80%,负重半蹲（做6组，每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑）3: 150米大步副高重心跑（8组，每次间歇两分钟|）四：结束部分:做慢跑放松,3圈十九号下午：一:.准备活动:慢跑三圈，二：基本部分：跳阶梯1:单脚跳台阶：要求：从下向上单脚跳30个台阶要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只 脚5趟2：双脚快速跑阶梯要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个30阶台阶）3：双腿跳台阶：要求：以最大能力向上跳多个的台阶跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟三:结束部分：做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.二十二号下午：一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3： 60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四：结束部分：做腿部肌肉拉伸，放松肌肉二十四号下午.:1负重：（1） ：最大负荷量70 — 80%,负重半蹲（做6组，每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑）（2） 负重弓步走。

最大负重量40%,弓步走距离20-40米，完成5一7组3） 60米跑（站立式起跑，5组，全力冲刺）（4） 100米计时跑，蹲踞式起跑，2组，要求全力冲刺四：结束部分：做腿部肌肉拉伸，放松肌肉二十六号下午：一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习三基本部分:1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3： 30米跑（蹲踞式起跑，5组，全力冲刺）4： 100米跑，计时，3组四：结束部分:做慢跑放松,3圈二十九号下午：一:.准备活动:慢跑三圈，二:做跑的专门性练习：三:基本部分：1：跳绳：50次一组X 10组，每组间歇一分钟2： 60米跨步跳，5组3: 100米计时跑，4组四：结束部分:做慢跑放松,3圈量 训 练 计 划班级：10级体教6班姓名：朱卫军学号：0630。