浅议跆拳道运动员力量素质训练方法.doc

浅议跆拳道运动员力量素质训练方法【摘要】本文运用文献资料、逻辑分析等研究方法，从人 体五大身体素质出发，对影响跆拳道运动员力量素质的生理 学因素和力量素质在跆拳道运动中的重要性进行了阐述，着 重论述了跆拳道运动员力量素质的训练原则和训练方法，最 后针对跆拳道力量训练中容易忽视问题进行了总结，并提出 合理的建议，旨在为科学合理的训练提供参考依据，为相关 研究提供理论参考关键词】跆拳道；力量素质；训练跆拳道运动对身体素质要求较高，特别是力量、速度、 灵敏和心理素质力量素质是一切身体素质的基础，是学好 技战术的基本身体条件，力量素质的好坏在一定程度上影响 着其他素质的发展本文通过文献资料法、实地考察法等研 究方法对跆拳道力量训练的重要性进行阐述，对影响力量因 素进行分析，最后对如何提高我省跆拳道运动员力量素质训 练方法进行研究，结合实际提出训练方法1. 影响力量大小的生理学因素1.1骨骼肌的生理横截面积肌肉力量的大小和肌肉生理横截面积大小有关，横截面接越大，肌肉收缩越有力，肌 肉力量也就越大一块肌肉收缩时力量大小主要取决于这块 肌肉中全部肌纤维同时收缩时产生力量的大小，生理横截面 积就是指横切所有肌纤维所取得的面积。

1.2骨骼肌结缔组织发达程度肌肉的结缔组织越发达 肌肉力量越大，长期进行力量训练能促进肌纤维增粗、肌束 膜增厚、肌腱与骨附着点的结合力增强，抗牵拉的力量增大, 所以肌肉力量也增大1.3肌肉发力前的初长度因为肌肉具有弹性，所以预 先拉长肌肉，可以获得更大的肌肉收缩力拉长时，肌肉本 体感受器受肌梭、腱梭受到刺激引起中枢神经产生牵张反 射，收缩时产生的力量就大1.4肌纤维类型肌肉里包含有白肌纤维（快肌）和红 肌纤维（慢肌），白肌纤维比红肌纤维收缩速度、力量大 如果肌肉里的肌纤维数目相等，那么白肌纤维占比越大，肌 肉收缩产生的力量越大，也就越有力1.5神经调节的改善中枢神经系统的兴奋性越高，支 配肌肉活动的运动神经元同时兴奋的数目就越多，肌肉收缩 产生的力量也就越大，和一般人相比训练水平较高的运动员 用力时神经系统可动员的肌纤维数也较多2. 跆拳道运动员力量训练原则2.1循序渐进原则任何训练都是要经过量的积累才达 到质的飞跃，跆拳道力量训练也既如此，每一个部位的力量 练习都不可能一次性能得到预期目标的，必须要由简单到困 难，逐步深化提高，切不可盲目追求速度2. 2超负荷原则超负荷指练习时所用阻力负荷超过本 人已适应负荷或平时训练负荷，只有大负荷才对肌肉产生较 强的刺激，进而产生相应的变化，使肌肉力量增强。

肌肉力 量的增长就是因为有超负荷，肌肉增长到一点后原来的负荷 就显得较轻，达不到刺激强度，如果不增加负荷那么肌肉力 量就会停滞不前，所有要逐渐增加负荷，超过以前适应的负 荷，才能使肌肉力量增强，所以跆拳道力量训练时要遵循超 负荷原则2.3渐增负荷原则跆拳道力量练习过程中，随着训练 水平的不断提高，肌肉克服的阻力要不断增加才能有效发展 肌力，否则肌肉力量不但不能发展，又可能会转向增强耐力 素质方面了2.4专门性原则跆拳道力量练习要具有针对性，假如 要发展股后肌群的力量，那么就要找出发展该肌群的力量练 习方法（如深蹲、半蹲等），在抗阻练习的时候，要使阻力 作用于该肌群还必须要结合跆拳道技术动作特点来选择力 量，在进行力量练习时，要与动作结构、动作速度、肌 肉收缩形式以及用力顺序相结合，有助于把获得的力量转化 到技术动作上去2.5合理练习顺序原则因为大肌群运动中枢兴奋性 高、大肌群较小肌群容易疲劳，所以跆拳道力量练习过程中 要先练习大肌肉群，然后再进行小肌肉群的练习，而且在前 后练习中不要使用同一肌群练习顺序可遵循：大腿和髓部 —胸和上臂一背和大腿后部一小腿一肩带和上臂后部一腹 部f上臂前部。

2.6系统性原则力量训练频率越高，肌力增长越快， 停训后消退也越快；力量训练越低，肌力增长越慢，力量保 持时间越长若每周1次训练，肌力能保持原来水平；每6 周1次训练，肌力可保持较长时间；停训30周后，原来增 长的肌力可完全消失所以，跆拳道力量练习应该全年系统 安排，不能随意中断3. 跆拳道运动员力量训练方法通过对影响肌肉力量的生理学分析和发展力量素质在 跆拳道运动中的重要性分析以及跆拳道运动力量训练原则 分析，可以看出跆拳道运动员力量训练具有一定的特殊性 研究指出：如果按照1.5-5个月为一个周期进行力量训练， 可以获得比较显著的效果，本文把跆拳道力量训练分为“第 一准备期”、“特殊性训练期”和“比赛期”，所以我们在 训练过程中可参考下面的训练方法：3. 1第一准备期训练方法该期大约8周左右时间，这一时期的力量训练主要是发 展肌肉群的耐力力量和一般力量，为了提高肌肉、关节和韧 带长时间的承受能力，为下一周期训练做好充分的准备，这 时期训练方法有以下两种：第一，简单的训练法60-80米上坡跑，分三组进行， 重复次数依次递减，运动强度依次增加，组与组之间间隔3 分钟第一组最大吸氧量的60%-70%,重复跑4次；第二组 最大吸氧量的70%-80%,重复跑3次；第三组最大吸氧量的 80%-90%,重复跑2次。

第二，循环训练法运动员使用实心球做全身的协调性、 柔韧性和灵敏性练习，各种练习用30s和15s交替进行，一 个完整的循环练习通常持续30-40mino这一准备期，以发展 全身肌力的为主肌肉以等张收缩形式负重/不负重抗阻练 习，能有效发展肌肉动力性力量，改善肌肉间的协调重复 次数少、阻力大的练习，有助于提高肌肉最大力量，重复次 数多、阻力小的练习，有助于增大肌肉耐力3.2特殊训练期训练方法特殊性训练期又称第二准备期，一般6周左右时间这 一时期进行力量训练是为了提高爆发力，爆发力发展水平的 高低依赖于最大力量水平所以，该期以最大力量练习为主, 而最大力量训练不仅可以解决肌纤维横截面积的大小问题， 也可以解决肌纤维数量问题采用中小负荷强度，进行疲劳 训练有助于扩大肌肉横截面积；集中力量做肌肉最大收缩， 间隔时间要长的训练有助于提高肌纤维数量，在跆拳道力量 训练时可以把两者训练交替进行，已获得较好的效果 第一，增加肌肉横断面的训练方法重复法：用50%的强度，进行5-8组，每组重复8-12次, 每组3-5分钟这种方法有助于新陈代谢，活跃机体营养过 程，迅速提高肌肉力量增大肌纤横断面递增法：依次用70%、80%、85%、90%的负荷进行4组训 练，负荷越小重复次数越多（如70%负荷重复12次、90%负 荷重复5次），每组间隔3-5分钟。

该方法是负重由小到大, 组数由多到少，这样能使肌肉得到充分刺激第二，增加肌纤维参与活动数量训练的方法大强度训练方法：用75%-100%的负荷，进行5-8组训练, 重复次数为1-5次，时间间隔为4-5分钟这种训练方法能 保证神经肌肉用力的高度集中，有助于改进协调性和充分动 员肌肉运动单位参与用力，在肌肉体积不增加情况下使肌肉 的相对力量增强值得注意的是用该训练法要具备充足的体 能和良好的心理准备，还应配合营养和恢复手段3.3比赛期训练方法该期训练是为了发展速度素质（即保持运动员对比赛项 目完全作用所必须的力量素质）力量与速度巧妙地结合构 成速度力量，它是一种特殊的力量素质，含有力量和速度的 综合特征发展速度力量不但要提高肌肉收缩速度而且还要 提高最大力量，在完成动作时所用力量越大，速度越快，则 速度力量越大，爆发力是速度力量的一种表现形式爆发力训练：用70%-90%的负荷强度，练习5组，每组3T0次，时间间隔3分钟，所采用的动作速度为爆发式的动 作速度；用30%-50%的负荷，进行3-6组，每组5-10次，时 间间隔2分钟，所采用的动作速度为爆发式的动作速度3.4负重训练法负重训练法也称为“抗阻力训练法”，它是有效用来发 展肌肉力量素质的训练方法，主要包括静力性练习和动力性 练习。

静力性练习：静力性力量练习是指人体米用相对静止的 动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练 习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力 量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生 疲劳等长收缩训练计划动力性练习：动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变 化，从而使全身或部分肢体发生运动这种练习是提高绝对 力量、速度力量和力量耐力的有效手段主要包括固定阻力 练习、等动练习、超等长练习和循环训练4. 跆拳道力量训练中容易忽视问题4.1重下肢轻视上肢因为跆拳道是以脚法为主以手法为辅的运动项目，所以 运动员在练习的时候重视发展下肢肌肉的力量（如骼腰肌、 股四头肌、股直肌和小腿三头肌等），而忽视了上肢肌肉力 量的练习（肱二头肌、肱三头肌、三角肌等）因此我们经 常看到一下跆拳道运动员下肢肌肉比较发达，力量也很大， 而上肢肌肉干瘪，不发达，上肢力量也较弱在实战中上肢 同样的重要，所以在发展下肢的同时也不能忽略了上肢肌的 练习，做到协调练习才能发挥出更好的技术水平4. 2重向心轻离心跆拳道运动员向心收缩和离心收缩同样重要，肌肉向心 收缩有助于加快出腿速度和重心移动的速度，因为在比赛中 特别是进攻时，不是每一腿都能击中对方的，如果出现踢空 腿，那么就必须立即克服极大的惯性进行制动，并控制重心。

克服肢体运动的惯性和身体重心移动要靠肌肉离心工作完 成的在跆拳道运动中肌肉离心收缩和向心收缩比例相当， 因此，训练中要重视离心运动训练时做到启动快和制动快 结合，踢靶训练和空踢训练结合，上坡跑和下坡跑结合，并 时刻注意他们的制动练习4.3重主攻腿轻支撑腿走访走看到一些教练员时刻都盯在运动员主攻腿的力 量练习上，而忽视支撑腿的练习，甚至不去进行练习主攻 腿做动力性工作，易发现其功能和工作方式，支撑腿做静力 性工作，易被人们所忽视进攻时支撑腿同样承受着巨大的 负荷，支撑腿的股四头肌为维持膝关节处于伸位，保持重心 不下降要用力为提高身体重心支撑腿小腿三头肌又要努力 提踵等等所以说支撑腿的肌肉力量同样重要，训练时不可 偏颇5. 总结影响力量大小的生理学因素包括：骨骼肌的生理横截面 积大小；骨骼肌结缔组织发达程度；肌肉发力前的初长度； 肌纤维类型；神经调节的改善跆拳道运动力量训练原则有： 循序渐进原则；超负荷原则；渐增负荷原则；专门性原则； 合理练习顺序原则；系统性原则跆拳道运动力量训练训练 方法：第一准备期训练方法有简单的训练法和循环训练法； 特殊训练期训练方法有重复法、递增法和大强度训练法；比 赛期训练方法主要是爆发力训练法。

由于缺乏对跆拳道技术 动作的力学分析和有些肌肉的练习对器材的要求高，不好 练，导致跆拳道力量训练出现重下肢轻视上肢；重向心轻离 心；重主攻腿轻支撑腿等问题参考文献[1] 易强.论竞技跆拳道的快速反应及其力量的训练[J]. 中国医药指南，2008,6(16): 135-137.[2] 刘振光，林昭庚等.优秀跆拳道选手原地侧踢力量分 析[J].体育科学,1999(1):72.[3] 汪正浩.跆拳道优秀与一般运动员连续踢击速度力 量的比较[J].科技信息,2010(21):309-310.[4] 李小生.陕西省优秀跆拳道运动员力量测试与分析 [J].价值工程 2011,30(33): 312.[5] 张月芳.运动人体科学基础[M].广州：华南理工大学 出版社,2008,11(1):154-161.作者简介：李向精(1989—),男，海南屯昌人，大学 本科，现就读于海南师范大学体育学院。