骑行前后如何进行身体保健.doc

骑行前后如何进行身体保健骑行前后如何进行身体保健1.大腿内侧与座垫摩擦，容易产生表皮擦伤；局部出汗多，易生浸渍皮炎故骑一段路程后应下车休息、擦干，午间及夜晚到休息地后，将出汗的内裤换去，将会阴部和两腿内侧洗净后擦干，再可备些中药松花粉扑上如已有溃破要按擦伤处理，重者要停止骑车旅行2.车垫长时间顶着会阴部，压迫前列腺、阴囊、尿道等，易使其充血，排尿不畅，细菌易繁殖故途中约 60 分钟就应下车休息，使压迫处放松，及时排尿到住地除一般洗浴清洁外，应将臀部（坐位时脐以下）浸泡在温水中 10~15 分钟，相当于热敷3.两手紧握车把，以及坐骨、耻骨部神经受压，过久后易麻木故骑车时应带手套，且有弹性为好，两手常变换握持角度及方式；坐时也应前后、左右“着力点”变化，有利于改善局部组织的血液循环和使肌肉松弛4.车座要有弹性、软、车座高度应低于车把(龙头)高度，车座前端略前倾，上面有软性垫物旅游骑车者不要追求赛车那样以出速度为前提的设计要求，而以舒适、卫生为主5.女性月经期一般不宜骑车长途旅行，如平时有锻炼基础，个人体质情况较好，也不必禁止6.患有某些疾病的人不宜骑自行车旅游如有过脑震荡病史、患闭塞性脉管为炎、疝气、痔疮、色盲、高度近视的人和孕妇、月经期妇女。

7.行车要保护好眼睛在行驶过程中，车速快，公路上风沙大，异物容易侵入眼内，造成意外应佩带防风太阳镜患有沙眼、泪囊炎疾病的人，容易迎风流泪，更要保护好如果发生眼内异物，应立即用干净手帕试去异物，或用口吹，切忌硬擦异物取出后要闭目休息一下，并滴几点眼药水8.防止骑车摔倒长途旅行骑车要小心谨慎，下陡坡、急转弯最容易摔倒万一发生，要采取正确姿势，保护身体，避免摔伤要当机立断把车子抛掉，人向另一侧跌倒全身肌肉要绷紧，尽可能用身体的一部分面积接触地面，切不可用单手、单脚、单肩着地，更不能让头部先着地为了能做到这一点，旅行前要加强练习，学会防护技巧练习的方法是：身体直立，上下肢向前伸，臂部迅速着地，右肘关节弯曲，身体向右侧倾倒，从臂部向左肩滚动动作要敏捷、连贯，坚持每日锻炼，直至熟练掌握为止9.骑自行车摔倒最常见的是擦伤、脱臼和挫伤，擦伤是皮肤组织被擦伤出血，或组织液渗出小面积擦伤可用红汞或紫药水涂抹局部，不必包扎若关节附近擦伤，处理创面要涂上一些消炎软膏，并包扎起来，因为暴露容易干裂，影响活动，一旦发生感染，还会波及关节面部擦伤，可涂点红汞，不要用紫药水10.若发生大面积擦伤，须用盐开水清洗污染伤口，然后涂上消炎软膏，用纱布绷带加压包扎。

11.挫伤：轻者为皮下组织、肌肉韧带挫伤；重者为头、胸、腹部和内脏器官挫伤如损伤部位疼痛、肿胀、皮下出血等，可口服和外敷跌打损伤药物，然后加压包扎，抬高患肢疼痛厉害时可服止痛药脱臼是被外力冲撞后四肢某部分关节脱位最好是立即复位如果没有复位知识技巧，不要随意摆弄，而应迅速作临时固定，到就近医院处理固定的方法，如肩或肘关节脱臼可以用绷带悬吊固定注意劳逸结合晚上要休息好，勤洗澡，勤换内衣12.长途骑行后两脚会充血肿胀休息时要平躺,尽可能把脚垫高,以促使血液循环如有坡度不大的斜坡,也可头朝下地躺下休息片刻或把脚放在自行车上休息一下骑行之后的身体保健骑行完成后，回到家可以做以下几点：1、骑车完后，回到家洗澡时，将水温调整到适度（最好比人体体温稍高一点） ，然后用喷头对准***疼痛的部位，慢慢的移动（记住：水要有一定的冲力） 这种用热水式按摩（自定义的） ，目的是：加速***部位的血液循环，可以缓减疼痛的感觉2、睡觉前，在床上做一些动作动作一：双腿伸直平躺于床上，腿慢慢的往上抬，尽量达到 90度，再放下，反复练习 5-10 次动作二：双腿伸直平躺于床上，当腿抬起时，臀部也跟着抬起，慢慢的抬，往上引伸，此时双肘着床，手掌撑住跨部做为支柱，保持其身体平衡，尽量达到直立状态，并且坚持 1-3 分钟，稍作休息再重复 3-5 次。

（注：如果没有经常做这个动作，需要人在旁边护着目的：拉伸一下疲劳的腿部饥肉和神经）动作三：双腿伸直平躺于床上，双腿抬起，然后往头顶方向压，注意调整好力度和呼吸这种方式可根据自己的感觉调整，差不多就放回原平躺状态，休息一下再往返做 （目的：舒缓背部脊椎神经）3、补水补水不仅在骑行过程中要需要不断给身体补充水分及盐分；在骑行后也一定要注意补水骑行后要多喝清淡点的水 （目的：以加快尿液的排泄，保障其畅通）关于骑车时膝盖疼的原因分析一．自行车运动的确可以引起非常严重的膝盖损伤.简单来说,可分以下几种：1、座垫过高可引起膝盖外侧痛2、座垫过低可引起膝盖内侧痛3、重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上二.骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率，不要齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬开始用轻齿骑 10 公里发力要均匀,不能过猛多休息.我们不鼓励骑上坡路段，如果遇上坡，能骑就骑，不要勉强，推车不是一件掉链子的事，请放心，走在前面的战友会等你的，不会落下你三．主要的原因是骑行姿势不正确.避免外 8 字或内 8 字的骑行，四．如果车坐拨得太高，蹬车时腿伸得太直据说也会造成膝盖受伤总之，避免高强度骑行，一切有赖于科学地安排、合理地分配骑行线路，以能锻炼身体又能享受骑行带来的快乐为宜自行车防止背痛有秘诀秘诀一：正确的坐姿珍惜背部的坐姿对于初学者和只想籍自行车松弛身心的旅游骑士，理性的坐垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。

有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担经过有规律的训练，可以将手把高度放低但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应半公分的差异所带来的影响已经很大受过训练者是坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻秘诀二：伸展运动肩膀旋转运动每一次出游之前或 每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通另一只手轻松地放在胯骨肩部运动伸展肩胛骨肌肉的运动将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在如此可增强伸展效果注意：不要扭伤脊椎梯形肌运动伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展背要直，肩膀放松。

风车运动两脚与胯骨同宽一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后视线向前两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环颈部伸展运动此一训练可使您伸展颈部肌肉请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀重要：要非常慢、非常小心地做做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松大伸展运动此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板吸气时使胸部充分伸展如此可松弛整个背部肌肉疼痛与不适在长时间的骑行中，不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，当你感觉到疼痛时应引起警觉，找到原因并及时纠正1.跟腱跟腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张2.脚腕上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮助如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚腕不适3.背部背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。

如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛4.脚部脚部不适通常由鞋和袜子引起太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬，这些会引起脚疼好的鞋袜能防止脚部磨伤5.手指长时间的骑行会使手指麻木，应该适当活动一下带双手套能防止手心被磨伤上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经同样的道理也适用于车座骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松6.膝盖膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起：·力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行·车座太低致使膝关节过度弯曲·蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定7. 肩部车座过于前倾使身体的重量压在上肢，时间久了会使肩部受损过窄的车把会挤压肩部和胸部，引起不适自行车健身五大秘笈NO1.有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行 30 分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效NO2.强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

NO3.力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生NO4.间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能NO5.脚心骑车法：用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车 30 下至 50 下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。