健身气功五禽戏口诀.doc

健身气功·五禽戏口诀 　　第一节 功法源流　　 五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸,马王堆出土帛书华佗编创五禽戏,陶弘景书也有记,明朝清代养生家,后人研究有根据 第二节 功法特点　 　安全易学不走偏,左右对称不简朴，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋外导内引内外合,形松意充气血活,动静结合无杂念,练养相兼增效果 　　第三节 习练要领 　 形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神神韵形态要合一,充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直,敏捷轻盈昂首立意念思想要集中,排除杂念心神凝,微想腹部丹田处,进入五禽之意境气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细,使气则竭屏则伤，由浅入深因人异　 　第四节 动作阐明 　 一、手型、步型和平衡 　　虎爪:五指张开虎口圆，一二指节向里弯 　 鹿角:拇指食指小指抻，无名中指向内伸 　熊掌：拇指压在食指端，其他四指并拢弯 　猿钩:拇指触碰四指腹，同步手腕往外鼓　　 鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢?俊? 握固：拇指抵掐无名根,其他四指拢掌心 　 弓步:两腿前后开大步，横向距离保宽度,前弓屈膝对脚尖,后登伸直要牢固　 虚步：脚向前迈跟着地,脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲,臀与脚跟要对齐。

丁步:一腿全脚踏实步,另脚尖点脚弓处 　　提膝平衡:一腿直立一腿提,大腿平衡要屈膝,小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地　 后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直 　二、动作阐明 　预备势、起势调息: 　 左脚开步略宽肩,两膝微屈松静站，双手前托胸前翻,按到丹田目视前　　　动作要点:旨在劳宫行提按,动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气,沉肩坠肘走弧线 　　易出错误：开步两膝过度挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸 　 纠正措施：两膝先微屈,重心先右移，脚跟先提起,脚掌先落地 　 功理作用：安神入静和气息，升清降浊理气机 　　第一戏 虎戏 　虎视眈眈要威猛，气势凌人如雷霆，刚中有柔柔中刚,动中有静静中动 　 虎举：抻指屈爪低头看,两手外旋握成拳，上提肩前十指撑，眼随手动往上翻头上撑握向下拉,肩前变掌按腹前　　 动作要点：撑爪拳要贯劲力,两掌向上如托举，提胸收腹拔躯体,下落拉环要沉气 　易出错误：直接掌变拳,虎爪不明显,两掌上举时，上体向后偏　 纠正措施：手指撑开就屈指，举托身体保垂直 功理作用：升降疏通三焦气,虎爪变拳增握力 　虎扑:握拳上提至肩前,两手划弧十指弯，挺胸塌腰体前俯,屈膝下蹲手下按。

两腿伸直前送髋,挺腹后仰提空拳,手举提腿向前迈,两拳变爪扑向前两爪下按跟着地,前腿伸直后腿弯 　动作要点：前俯两手尽前伸,拉伸脊柱要充足，蹲伸挺仰要连贯，脊柱蠕动前送髋 　　易出错误:充足折展没做到,拳爪变化不协调,迈步前扑不稳定,身体踉跄左右摇　　　纠正措施：前伸胸腿九十度,展体蠕动要挺腹，前扑变爪柔转刚,迈步横向保宽度 　功理作用:保脊柱生理弧度,脊柱动锻炼腰部,能防治腰部疾病，活气血牵动任督　　 第二戏　鹿戏　 动作舒展要轻盈，神态安闲又雅静，臆想身在群鹿中，自由快乐好心情 鹿抵:掌握空拳侧摆起,向前迈步跟着地，重心前移前腿屈，脚尖外展转身体掌成鹿角划弧线，眼睛要将后跟看，一肘抵腰一肘抬,收脚还原开步站做罢左势做右势,动作相似方向反 　 动作要点:身体侧屈腰拧转，一侧压紧一侧牵，前弓后登转尾闾，摆吸伸呼后沉髋 　　易出错误:侧屈拧转不充足,过于前倾站不稳,上指未超下鹿指，眼看不到后脚跟　 　纠正措施:两腿沉髋腰拧转,重心前移前膝弯，加大上手伸展度，前脚外展很核心 　　功理作用:可使腰部更有力,防治脂肪多沉积，防腰关节紊乱症，强筋健骨补肾气 　　鹿奔：向前跨步前腿弓，两手划弧拳心空,后坐伸臂变鹿角,收腹埋头背要弓。

重心前移体抬起,后腿登直前腿屈,鹿角变拳臂外旋,收脚落手开步立　 动作要点:提腿前跨有弧度,落步轻灵神安舒,身体后坐臂前伸,横弓竖弓腰背部　 　易出错误:两脚一条直线上，重心不稳体紧张，横弓竖弓不明显，两脚互换像弹簧 　纠正措施:跨步保持横宽度，前伸后坐要收腹，加大两肩内旋劲,同步起落小换步　 　功理作用：防治颈肩综合疾，增强腰背肌肉力,后凸命门开大椎,疏通督脉振阳气 　第三戏 熊戏　　　熊态憨厚且沉稳，刚柔相济外观笨，以意领气丹田动，沉稳之中显敏捷 　　熊运：空拳眼对小肚上,腰腹为轴顺时晃，两拳随之划立圆，当手在上眼望上做罢顺势做逆势,动作相似反方向 动作要点：手被牵动转协调，两拳划圆是外导，提吸落呼丹田转,挤压按摩在中焦 　　易出错误:腰腹运动不协调，未走立圆下肢摇,两手积极划圆圈,未能作用于三焦 　　纠正措施：两掌轻附肩肘松，腰腹摇带手运营，意念腹部做立圆,上摇提胸下含胸 　功理作用:防治腰肌劳损病，加强脾胃之功能，按摩消化之系统，防治便秘腹泻症　 熊晃：提髋离地屈前膝，重心前移脚踏地,后坐后屈前腿直,拧腰晃肩带两臂重心前移转身体，屈膝前靠内旋臂做罢左势做右势，动作相似方向异。

　动作要点：提起屈落按顺序，两脚横向保间距,震感传髋关节处，沉稳厚实脚踏地 　　易出错误:直接屈膝未提髋，落步没有震动感,重心后坐不拧腰,转体前靠不晃肩 　纠正措施：屈膝之前先提髋，也可原地左右练,重心前移脚踏实,既要拧腰又晃肩 　功理作用:调理肝脾之功能,髋部肌肉力量增,平衡能力可提高,防髋损伤和膝痛 第四戏 猿戏 　 机制敏捷性好动，疾风迅敏很机警，外练肢体轻敏捷,内练精气神宁静 　　猿提：伸指屈腕突撮拢，上提至胸肩上耸，收腹提肛提脚跟，转头目光随头动稍停半晌头回正，着地落肛腹放松做罢左势做右势，动作相似向不同 　动作要点:掌变猿钩速度迅,耸缩屈提纲充足,提手提肛团胸吸,下按呼气松会阴　　　易出错误：脚跟离地站不稳，耸缩夹提不充足　 　纠正措施：头部百会向上领,牵动向上身稳定，胸部膻中为中心,缩项夹肘做团胸 　　功理作用：神经肌肉反映灵，增强呼吸之功能，改善脑部供血量,增长腿力强平衡 猿摘：撤腿点脚前腿屈，猿钩至腰掌摆起，后脚踏实屈膝蹲,前脚收回脚点地摆掌划弧至头旁，立手掌心对太阳,目随掌动再转头,眼望右(左）侧前上方翻掌下按右（左)划弧，右(左）脚右(左）前迈大步。

起身左(右)臂伸采摘,先是猿钩再握固重心后移后腿屈,前脚收回脚点地，左（右）手托桃左（右）耳旁，右（左）手 划弧肘下移 动作要点：眼随手动左右盼，猿猴神态要体现，蹲缩起摘肢体展，手型敏捷及时变 　易出错误：上下配合不协调,手臂直线去摘桃,肢体伸展不充足,猿钩变化不够好 　 纠正措施：下蹲屈肘蹬伸展,采摘运营走弧线,动作到位成猿钩，猿猴眼神要体现　 功理作用：猿眼神左顾右盼，促脑部血液循环，悦心情缓和紧张,忧郁症可以改善 　 第五戏 鸟戏 　　昂然挺拔一仙鹤，轻盈安祥悠自得,伸颈运腰丹田转，灵活关节通经络 　鸟伸：掌叠腹前腿微蹲，上举塌腰后翘臀，掌按腹前两腿屈,右(左）直左（右）抬向后伸抬伸挺塌看前方，掌成鸟翅左右分　 动作要点：一腿后抬一腿蹬，身体上拔后反弓，上举颈肩臀紧缩，下落颈肩臀沉松　　 易出错误：松紧度没入状态,塌挺缩未做出来,单腿撑扭扭歪歪,后抬腿腿向外摆 　 纠正措施：上举收紧下落松,塌腰缩颈要挺胸,一腿后抬一腿撑,直膝能增稳定性 　功理作用：吐故纳新强肺胸,改善气管肺气肿,上举后摆成反弓,任脉拉伸督牵动 鸟飞：掌成鸟翅合腹前，两腿微屈向前看，右腿伸直提左膝,展翅平举略高肩。

左脚落在右脚旁,屈腿腹前合两掌，直腿高提手上举，掌背相对头上方手脚下落做右势，方向相反动同样 动作要点：动作舒展臂侧举,下落尽将胸侧挤，手脚变化要协调,提吸落呼配呼吸手臂举起要蠕动,百会上领胸腹提 　易出错误:两臂举伸直摆动,不柔和动作僵硬,身紧张直立不稳,单支撑失去平衡 　 纠正措施：上举吸手臂蠕动,提胸腹百会上领，下落呼气沉丹田，沉肩肘腰腹放松 功理作用:改善胸心肺功能，刺激手太阴肺经,加强肺经气疏通,单支撑提高平衡 　　引气归元：两掌侧举头顶悬，掌心向下按腹前,腹前拢气交虎口，闭目静养守丹田 　动作要点:两掌由上向下按,一股暖流向下贯，身体各部要放松,直达脚底到涌泉腹前平弧要自然,收拢气息入丹田 　 易出错误:掌上举抬肩提胸，手运营路线不清，掌前拢高于胸部，气归元未在腹中　 纠正措施：身体重心要固定，上举立圆肩沉松，腹前拢气划平弧,气沉丹田气息平 　功理作用：引气归元气息平，内气外气入腹中,调理脏腑有作用,气血调和经脉通。