五禽戏图解(虎、鹿、鸟)（2020年11月整理）.pptx

五禽戏(虎、鹿、鸟) 第一式虎举 动作一：接上式两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌1,动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上 提至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目 视两掌重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可增 强握力，改善上肢远端关节的血液循环2,第二式虎扑 动作一：接上式两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸 塌腰；目视前方动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前 下方随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目 视前上方动作四：左腿屈膝提起，两手上举左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成 左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方 随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方两 臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病， 如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用同时，脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉， 起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用3,,,,,,,,,,,,第三式 鹿抵,动作一：接上式两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟 着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视 右拳动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转， 两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵 靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟随后，身体 右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目 视前下方4,,,,,,,动作三、四：同动作一、二，惟左右相反5,动作五至动作八：同动作一至动作四重复一至八动作一遍。

中医认为，“腰为肾之府”尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效另外，鹿 抵对于腰部的锻炼，还能增强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉积，防治腰椎小关节紊乱 等症第四式鹿奔 动作一：接上式左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向 上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方 动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时， 两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”6,动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂 外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方 动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方 动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反 重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方屈肘， 两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方 鹿奔动作中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等 症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量7,8,,,,,,,,,,第五式鸟伸 动作一：接上式两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺 胸，塌腰；目视前下方动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟 翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；,目视前方动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方功效：可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状9,第六式 鸟飞,接上式两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅 状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对； 目视前下方动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧， 向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对； 目视前下方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方屈 肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方10,,,,,,,,,,,,功效：两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血 氧交换能力；提膝独立，可提高人体平衡能力。