俯卧撑锻炼全身的八种练法.doc

俯卧撑锻炼全身的八种练法提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？其实俯卧撑最为常见的锻炼方法有8种一、扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 二、夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤三、铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点双手撑地，双臂张开，与肩同宽双脚趾着地，双手双脚平行头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成斜前斜后的动作反复做即可这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 四、手指功法主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同随着力量增加，着地的手指可以依次递减该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤五、鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳） ，斜撑地面，双脚交叉斜撑例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡左脚内侧、右脚外侧着地支撑屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌” ） 、上臂、腰部和腹部的力量练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 六、倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑该方式主要训练颈部和臂部的力量练习时注意掌握身体平衡七、负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增 八、单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地该方式主要练习单臂力量若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立练习时要循序渐进强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。