瑜伽简易扭脊 调理脊桂瑜伽-仰卧扭转体式.docx

本文格式为Word版，下载可任意编辑，页眉双击删除即可瑜伽简易扭脊 调理脊桂瑜伽:仰卧扭转体式体式 仰卧 调理 扭转 Step 1 　　 　　1.仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢，抬起右脚将脚跟置于左脚立起的脚尖上 　　2.以脊柱为轴线，随着呼气，同时将腿带动身体向左侧扭转，头部和颈部向右侧扭转 　　3.停留后随着吸气身体转回、带正，落回右脚　　4.同样的方法做另一侧　　　　Step 2　　　　1.弯曲左腿，将左脚放于右膝上　　呼气时，身体扭转向右，头颈部扭转向左　　2.停留时也可用手帮助扭转，但不要用力过大，而另一侧的手臂不应离开地面　　3.吸气还原，做另一侧　　　　PO＆DON’T　　没有以颈部为轴扭转，只是将下巴翘起，或向一侧歪斜头部　　　　Step 3　　　　1.自然弯曲两腿，并分开同肩宽，两脚放平，呼气时两腿同时扭转、下落，一侧的膝关节应朝向另一侧腿的脚心处　　2.另一种选择是两腿并拢，随呼气同时扭转、下落，两腿叠在一起　　　　DON’T　　扭转后，腰部紧急不放松或塌腰　　留意：剖宫产的妈妈要依据医嘱来适当习练　　　　脊柱是构成整个外部身体的核心支柱脊柱爱护着我们中枢神经中的脊髓部分，又联结着脊神经，是提供健康神经系统的基本保障。

脊柱四周的肌肉维护着脊柱的功能，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳动等等活动和状态，都会不断地带给脊柱和四周肌肉压力，这些压力长期存在并累积，会抑制神经系统的正常工作，并危及身体健康　　　　Step 4　　　　1.仰卧，平展两臂，两腿并拢，随吸气左腿向上伸展到垂直地面，随呼气左腿带动身体向右扭转，并将左腿落向右手的位置　　2.尽量保持两腿挺直吸气转回时，同样应保持两腿挺直　　　　DON’T　　　　手臂没有稳定地保持贴平地面上，减弱了扭转的程度　　　　Step 5　　　　1.仰卧，平展两臂，两腿并拢，随吸气双腿缓慢并同时向上伸展到90度，此时，脊背应尽量平展，骶骨贴地　　2.随呼气，操纵两腿同时缓慢下落扭转向一侧手掌的位置，保持两腿挺直，两脚合拢随吸气，两腿保持挺直同时抬起并缓慢转回　　　　Step 6　　　　1.仰卧，平展两臂，伸展两腿向上，然后将两腿盘绕，在上方的腿带动身体扭转　　2.扭转后两腿尽量放松下落　　以髋部为轴扭代替以脊柱为轴线，造成只是身体侧倾而非扭转 第 2 页 共 2 页。