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· 培044田径教学方法与手段讲义1-1·· 2009-8-8 浏览(36) 【大 中 小】 · 田径教学方法与手段讲义第一章  跑跨类技术训练方法 第一节  跑类项目技术动作要领    一、短跑技术动作要领(一)起跑起跑是由静止到起动的过程其任务是获得向前冲力，迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件起跑的要求是蹬腿摆臂有力，积极向前力求以最快的速度打破平衡短跑的起跑要求采用蹲踞式，其过程包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段各就位”时，运动员应轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起线后沿并撑地面，两臂伸直两手间距离比肩稍宽，手指成拱形、虎口朝前做弹性支撑，头与躯干保持在一直线上，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间预备“时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量主要落在两臂和两腿之间，臀部稍高于肩，两肩稍超出起跑线鸣枪”时，两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，后退快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，前摆时脚掌不应离地过高，以利用摆动腿迅速着地和过渡到下一步前腿有力地蹬伸，当前腿充分伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后退已完成前摆且积极下压着地完成第一步动作。

起跑后加速跑起跑后加速跑是从后退蹬离起跑器，到途中跑开始的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力，尽快达到最高速度起跑后加速跑的技术要求是前倾角适宜，蹬摆迅速有力渐增步幅，渐抬重心，两脚印渐成直线二)加速跑加速跑的距离一般为30米，（优秀运动员加速距离较远）起跑出发的第一步不宜过大，一般为3.5~4脚长，第二步为4~4.5脚长，以后逐渐增大，优秀运动员这种步长的变化都是比较稳定的在跑进时，两臂应积极摆动，两腿依次用力蹬地，上下肢协调配合，以迅速获得快速度在加速跑的开始阶段，上体前倾很大，随着步长和速度的不断增加，上体逐渐抬起，重心逐渐提高（重心在前五米内，约沿5度角上升），直到正常姿势即转入途中跑加速跑的最初几步，由于运动员的身体是由静止状态开始起动，跑的速度还较慢，所以两脚是沿两条相聚不宽的直线着地的，随着速度的加快，脚的着地点也逐渐趋于一条直线上（在起跑后10~15米处）三)途中跑途中跑是全程跑速度最快的一段其任务是继续发挥和保持较长距离的最高速度途中跑的技术要求是后蹬、折叠、抬腿、扒地动作轻松、协调、有弹性、节奏快、屈蹬效果好在跑动中，每条腿的动作是连贯不能分开的，但为了分析技术，可根据周期性运动的特点对跑的动作进行分析。

跑步中的一个周期由一个复步（即两个单步）构成，有两个支撑时期和两个腾空时期支撑期又可分为着地缓冲、垂直支撑和后蹬三个阶段腾空期是指后蹬腿的脚离地，即进入无支撑阶段的时期1、着地腾空期结束后，摆动腿大腿积极下压带动小腿前伸，膝关节几乎伸直下扒，前脚掌富有弹性地着地着地瞬间，为了减缓前制动，应随惯性迅速推动踝、膝、髋关节的屈曲前移，进入垂直支撑阶段同时，摆动腿的小腿应顺惯性向支撑腿大腿靠拢，摆动腿的膝关节折叠角逐渐减小2、垂直支撑随着身体重心的前移，髋、膝、踝关节的屈曲，身体总重心移至支点垂直上方，即进入垂直支撑瞬间后边摆动腿大小腿折叠处于最小状态，脚跟几乎触及臀部，一般为28度角左右3、后蹬当身体总重心移过支点垂直上方，即进入了后蹬阶段此时，支撑腿在摆动腿的拉动下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，摆动腿同侧骨盆送髋，迅速有力地屈膝向前上方摆出（但不能超过水平面，以免造成与人体前进方向不一致的分力），使身体重心向前运动4、腾空支撑腿蹬离地面后，人体便进入腾空阶段，此时，刚结束后蹬动作的支撑腿的小腿因蹬地后惯性作用和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边前摆，边折叠的动作与此同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落扒地动作。

当摆动腿膝关节几乎伸直下落着地时，腾空阶段结束，在整个腾空阶段，应使不参加工作的肌群得到瞬间的放松和休息在途中跑时，上体应稍前倾（前倾角8~12°），头部应正直并与身体保持一致，颈部放松摆臂时，应以肩为轴，手指成半握拳或自然伸掌，轻快而有力地做前后摆动，前摆时手的高度稍超过下颌，后摆时肘关节稍向外，摆至大臂约与肩平，前后摆动幅度约115~125°整体技术动作要做到轻松自然，充分发挥肌肉力量，只有直线性和平稳性好，才能取得良好的速度效果四)终点跑终点跑是全程跑的最后阶段（最后15~20米的距离），其任务是尽可能保持途中跑的最高速度跑终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快的速度跑过终点技术上要求上体适当前倾，并注意加强后蹬和两臂的用力摆动到里终点最后一步时，上体迅速前倾，用躯干部位撞终点线跑过终点后应逐渐减速，不要突停，以免跌倒受伤短跑技术总的要求是起跑反应快，加速能力强，途中跑维持高速度时间长，最后冲刺狠跑动中上下肢摆动幅度大，脚着地缓冲时间缩短，后蹬时间增加，支撑与腾空时间之比适宜，全程各段落速度分配合理，有良好的冲刺跑能力，整个动作轻松、协调，节奏快，总体效果好。

· 培045田径教学方法与手段讲义1-2 ··· 2009-8-8 浏览(35) 【大 中 小】 · 二、中、长跑技术动作要领(一) 起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体摆脱静止状态迅速出发，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程中长跑比赛或测验时采用站立式起跑，起跑前先做一两次深呼吸，然后站在起跑线后3米集合线处听后起跑口令当各就位口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿放在起跑线后延，另一脚放在距离前脚约一脚长的地方，两脚左右间隔约半脚长，两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前，同侧臂在后身体保持稳定，集中注意力听枪声听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先并迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬伸两臂配合两腿动作做快速有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段加速跑时，上体前倾较大，两腿交替跑进速度较快，摆臂，摆腿和后蹬都应迅速而积极，应尽量按跑道内突沿的切线方向和朝着有利跑进位置跑去加速跑的距离，根据项目的距离长短，个人特点与临场比赛情况而定二)途中跑途中跑是中长跑的主要阶段，他是运动员比赛时发挥训练水平和健身者或的锻炼效果的过程，因此掌握途中跑技术是及其主要的。

后蹬阶段是途中跑的主要环节，后蹬动作应该迅速积极，依次伸展髋膝踝关节，后蹬角度一般为55度左右当支撑腿后蹬时，摆动腿前摆前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先带动髋部向前上方摆出支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段因此，距离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿向前动作使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠动作但是，折叠比短跑小一些当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然而伸直，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚道一脚半处着地前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，在过度道前脚掌着地这种顺势的缓冲动作，可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力和使人体尽快的转入后蹬这都时，脚尖向前，两脚足迹内缘在一条线上中长跑的下落着地动作应以积极态度 中长跑时身体接近前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干姿势自然而不坚硬摆臂时，肩部要自然放松，两臂弯曲，肘关节约成九十度，两手半握拳，前后自然摆动前摆时稍向内，后摆时稍向外中长跑时，由于内脏工作条件的改变，氧气的供应落后与肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷和四肢无力呼吸困难跑速降低，产生难于跑下去的感觉，这种称极点。

当极点出现时，要以顽强的意志跑下去，要加大深呼吸，适当调节跑速，这样极点就会缓解，身体机能会出现好转，这就是生理上的第二次呼吸途中跑应注意：1、躯干的姿势跑时躯干前倾与地面角为80°-85°, 这样易于髓前送和高抬大腿, 始终保持上体的稳定和前倾角, 使身体总重心落在身体射影线的前面, 整个身体处于运动状态背部平直, 胸部略挺出、微下压、两眼向前看仰头低头或向下看都是不好的, 这种上体姿势同短跑一样2、摆臂双臂摆动的要领与短距离相同, 但没有短跑的幅度大也不如短跑激烈一般采取较固定的摆动法, 肩关节和手腕手掌半握拳或略分开, 肘关节在体侧前后用力摆, 臂后摆时手掌几乎在髓位, 臂前摆时手掌在胸前位略高些, 这种摆臂一般是在均匀跑时的动作, 如果要加速冲刺时, 都要从这种摆臂姿势再积极地用力、加快大摆动来提高速度跑, 这样跑法也和短跑相同了3、腿部动作中长跑运动员在选材上应注意身瘦腿长, 胸厚大, 腿部一般长于坐高, 大腿短于小腿, 膝和脚掌在一条垂直线上, 双腿呈O型或X型及走路时脚掌呈外八或内八字型都是不好的在上体前倾姿势的正确基础上“ 两腿的一蹬一抬送髋, 前后摆臂” 五个动作与短跑的差异在于比短跑摆幅小, 持久, 脚落地较柔和。

从人体运动的生物力学来分析,两腿一蹬一抬动作的交替是紧张与放松的交替也就是蹬地腿紧张, 摆动腿放松, 也只有紧张的肌肉得到放松再落地时才能有力, 否则肌肉一直处于紧张状态, 能量消耗大、持久地跑是不会取得好效果的所以中长跑运动员跑时能够掌握两腿的紧张, 放松交替动作是很必要的后蹬技木是两腿的一蹬一抬, 送髓前后摆臂动作是一刹那间由神经系统支配下, 由肌肉收缩来完成的支撑腿迅速的伸腿蹬地和另一支腿向前上方高抬与大腿紧密配合, 从而使靛部带出, 这样有利于支撑腿的充分伸直和肌肉的“ 爆发式”收缩, 加大了两腿剪刀差角最后支撑腿的脚跟提起以脚尖蹬离地面, 后蹬角为一’向前上方高抬大腿应先前后上, 大腿带动小腿, 膝、小腿跺关节放松此时高抬的大膝腿部就没有短跑那样高若在加速和冲刺时, 大腿仍须高抬如同短跑脚掌下地动作跑是以脚掌最后和地面接触产生的摩擦力得来的初速获得前进的中长跑与短跑的脚掌下地动作不一样, 短跑是积极下地而中长跑则要考虑跑的经济性力和持久性, 着地应缓和所谓“ 缓和的着地”是指脚前掌着地或全脚掌同时着地, 然后脚跟提起以脚前掌蹬离地面无论是中跑或一长跑在超越别人或冲刺时, 都应该用短跑技术。

4、动作的协调性在上体经济用力的稳定情况下, 上下肢动作配合是很重要的, 双臂的摆幅与步频、步长有密切关系, 在步长不大的条件保持步频快, 或在快步频下争取较大的步长, 这爪与双臂的摆幅和摆频都要紧紧配合, 其次是动作的用力和不用力, 即紧张与放松的配合也是很重要的, 多余的紧张动作都会影响到跑的持久性或经济性, 多余的消耗能量会造成局部的疲劳5、跑的连贯性和平衡性跑的连贯性表现在同一动作的反复进行一形成了动作“ 自动化运动” , 在稳定了躯干前倾角之后, 在神经系统支配下, 匕下肢运动绕着上体为中心, 以全身的各种关节、骨骼、肌肉的有机配合由肌肉收缩来完成的一种推动运动上体的稳定性由双肩摆动肩关节放松, 使肩轴不致左右摇幌来保持其次脆关节的灵活性的好坏, 直接影响下运动幅度的大小因此中长跑的技术中要解决两方面的关节即是肩、般关节的灵活性是很重要的双臂摆动和两腿的动作的有机配合因为跑是经过支撑、腾空二个阶段, 腿部动作是一个支撑另一个腾空这样反复地进行着运动, 所以它能形成自动化动作, 动作的紧张放松交替, 即支撑腿紧张摆动腿放松指不参与的肌肉群, 这个紧张放松动作在中长跑中起着决定性的胜负作用, 如果掌握的好, 跑的放松, 经济, 持久, 才能取得好成绩所以上下肢动作的有机配合在摆动幅度和积极方面不如短距离跑, 但它的连贯性、平衡性、经济性方面是中长。