《运动改造大脑》樊登读书笔记190326.docx

精华解读这是芝加哥内珀维尔高中的一堂“学 习准备型体育课”在这个课上，老本书价值为什么明知道运动有用，还是迈不开腿？ 因为你知道的用处还太小作者用严谨的神经科学发现，条分缕析地 论证了运动可以魔力改造大脑；压力、焦 虑、抑郁、低效等种种困扰，可以随着运 动云散烟消运动最大的魅力，就在于它 能让大脑处于最佳状态无论是实验、案 例、原理还是行 动的具体方法，都令人信 服，更令人鼓舞！阅读收获・通过科学详细的运动方案，提升脑力，放 松心情・解锁抵御压力、焦虑、抑郁与衰老的理论 和实践诀窍•在严谨的神经科学中，获得成长型思维的 理论自信・在详实的实验和例证里，找到普适的成 长、进阶的技巧作者简介［美］约翰？瑞迪哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病 医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国 际公认的神经精神医学领域 专家1997年 荣获美国最佳医生称号发表超过60篇 权威学术文章，出版8本书，被翻译成. 14 种语言［美］埃里克?哈格曼美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编 辑，2004年荣获美国年度最佳体育写作 奖以下内容为《运动改造大脑》一书精华解 读，供广大书友们学习参考，欢迎分享， 未经允许不可用作商业用途目录引言：一 个高中体育课的奇迹一、运动原理：越动越多的脑细胞二、运动功效之改变压力状况三、运动功效之解决焦虑的根源 四、运功功效之挣脱抑郁的枷锁 五、运动功效之克服成瘾 六、运动功效之调整激素作用 七、运功功效之延缓衰老八、行动：大脑训练计划正文引言：一个 高中体育课的奇迹尽全力跑比跑得快更重要这则关于运动的故事，要从一所高中讲 起。

年轻的体育老师邓肯正在布置着早晨的任 务：1600米跑他要求每个学生设法用 最快的速度跑完1600米，平均心跳要保 持在185次以上学生们都很努力，只有落在最后的女生米 歇尔好像毫不在意，拖沓着脚步路过邓肯 身旁，像漫步一样继续向前可当米歇尔 闲庭信步结束后，邓肯给了她一个A因 为邓肯明白，她一点都没有闲庭信步，她 的全程平均心跳是191次，即使对训练有 素的运动员来说，这都是严峻的考验师给学生打分的依据是努力程度，而不是 技能他们认为，尽全力跑比跑得快更重 要内珀维尔高中的案例背后，隐含着生物神 震惊美国的成绩经学的原理研究表明，运动给身体提供 了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大 脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够 做好准备、愿意并且有能力去学习这群体育老师不但让内珀维尔学区的 学生成为全美国最健康的孩子，还让他们成了最聪明的孩 、运动原理：越动越多的脑细胞子小课程，大原理失衡的大脑会引发抑郁症、仅仅是上半学期结束时，学生们的阅读理 解能力就提高了 17%，平均成绩也超过 全州平均水准不过，这些成绩和 TIMSS比起来，简直是小巫见大巫TIMSS是聚集全世界优秀学生的一项考 察数学和科学的考试。

在这个全球统考 中，一向由中国港台地区、日本、新加 坡等地包揽前几名美国学生的表现则让 精英层忧心忡忡，感慨美国和亚洲国家的 教育差距正在扩大但是，在新型体育课 推广后，内珀维尔的学生在这项测试中取 得了科学世界第一、数学世界第六的成 绩除了变得更聪明、成绩更好之外，学生们 还在体育课上收获了每个家长都希望孩子 具备的团队协作能力、解决问题的能力、 抗风险的能力在一面高7米、宽3米 的攀岩墙上，蒙着双眼的攀爬者依靠同伴 的指令到达一个又一个攀爬点，这面墙是 学习领导力的绝佳所在当内珀维尔高中的经验推广到条件更 差的 学区后，人们又发现了这个课程的新益处: 校园暴力等违规事件从每年的228起减 少到95起人人都知道，运动可以强健体魄，但很少 有人明白其中原理热爱运动的人，只知 道运动能解压，能让人愉悦，却不知道 我们感觉欣快的真正原因是：运动让大脑 处于最佳状态这个结论有着坚实的神经 科学的理论依据运动平衡大脑神经元分支间的连接点是突 触突触之间并不真正触碰，神经学家所 说的“连接”，是指建立一种联系神经 元工作的机制是：电信号沿着轴突传导到 突触，在突触这儿神经递质携带化学信号 穿过突触间隙，与另一端神 经元树突上的 特异性受体结合，就此打开神经元细胞膜 上的通道，并将这种信号转化为电流。

大脑中约80%的信号是由两种神经递质 传送出去的：谷氨酸盐和T氨基丁酸 前者刺激神经冲动，后者抑制冲动它们 和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经 递质一起调节大脑的活动焦虑症和强迫症现有的大多数改善精神 状态 的药物，都是以调节这些神经递质为 目标的事实上，长跑1600米就能产生 和服用药物一样的效果，因为运动 提高了 神经递质的水平运动让大脑成长神经递质执行信息传递，调节大脑平衡， 而另一些神经营养因子则负责建 立、保养 神经细胞回路，构成大脑自身的基本结 构其中最有名的就是脑源性神经营养因 子，简称BDNFo它被称为“大脑的优 质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推 手而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变 多O1995年，卡尔・科特曼在一个为期4年的 关于老化的研究中发现，那些认知功能衰 退极小的人呈现出三点共同因素：教育、 自我效能感和运动当时前两个因素对大 脑的影响人所共知，只有运动让人费解 于是，他设计了 一个测量BDNF与运动 关系的实验他斥巨资设计了实验设备： 不锈钢转轮好在，参与实验的老鼠非常 喜欢这个运动器材，一晚上能跑几公里 解剖结果表明，跑得越多的老鼠，大脑内 的BDNF水平就越高。

直找到安全地带解剖发现，运动老鼠的 海马体中，新干细胞的数量是不运动的老 鼠的两倍当然，这并不意味着，跑1600米你就能 变成天才新生的神经元是完全空白的干 细胞，要经历一个发育的过程才能形成神 经细胞，在这个过程中，它们必须找到事 情做才能生存下来一个新生的细胞要经 过28天才能加入到一个神经网络中，如 果我们不使用新生的神经元，就会失去 它科学家发现，运动产生大量神经元，而环 境优化的刺激则有助于神经元的存活也 就是说，体育课为大脑提供了学习所需的 原料，而课堂上的学习则促使新生的神经 细胞连接到神经网络中2007年，德国 研究人员发现，人们在运动后学习词汇的 速度比运动前提高了 20%运动功效之改变压力状况运动诱发神经新生很长时间以来，人们 都认为神经元的数量是恒定的，只能被 消耗，不能新生但是当科学引入先进 的成像仪器后发现，用来监测癌症扩散 的染色剂，居然出现在晚期患者的海马 体中这也就是说，神经元像其他身体 细胞一样，在分裂生长而实验证明运 动会诱发这种“神经新生”压力是必须的，没有好坏压力是个囊括广泛意涵的概念，但究 根本它是指身体平衡状态的一种威胁， 一种对适应的要求在大脑中，任何引起 细胞活动的事情都是一种压 力方式，哪 怕是神经元发送信号，也 会在细胞上产 生破损和裂缝。

压力就是压力，无所谓好 坏，问题是它的轻重和持续时间1998年，在一个由神经学家彼得・埃里 克森领导的实验中，科研人员把运动和 不运动的两组老鼠困在水池中，测试它 们对逃生路线的记忆程度结果，运动 的老鼠每次都能更迅速地径20世纪80 年代，美国能源部曾经针对从业人员进 行过一次辐射暴露对健康影响的研究 两组工作相同的工人，一组接触的材料 中有轻微的辐射，另一组则不含辐射 经过8年的跟踪研究，科研人员发现，暴露在低剂量辐射下的工人的死亡率竟然比对照组低24%难道辐射让人更健康？深入研究后人们发现，辐射是一种压 力， 它会损伤细胞，但低剂量的压力，在大脑 中反而起到了疫苗的作用：在有限的程度 下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从 而使它们自身做好迎 接未来挑战的准备 这种现象被神经学家称为：压力接种当 然，高水平的辐射会直接杀死细胞，导致 癌症压力结果的差异，既有剂量的因素，也有 不同个体应对方式的因素你选择处理压 力的方式，不仅能改变你的感觉，还能改 变你的大脑如果你只是被动反应，或者 完全走投无路，压力就会变成巨大的危害 在压力中待久了，压力很可能变成慢性压 力，紧张情绪成为生理压力，应激反应引 发连锁反应。

应激反应之后，杏仁核提供恐惧或激动的 情感内容，海马体提供时间、地点、事件 和方式的背景，把发生的事情铭刻成记忆， 为将来做参考把压 力处境刻录成记忆，压力让人专注，也可能让人上瘾重度压力会激活杏仁体，引发“打或者逃” 的应激反应在应激状态中，杏仁体为眼 前的需求立刻行动，集合一切资源来调动 身体和大脑肾上腺 素突然在体内聚集， 使心跳和血压增力口，肺部支气管扩张，以 便向肌肉输送更多氧气肾上腺素与肌肉 纺锤体结合，增加肌肉的静息张力，让肌 肉做好爆发运动的准备因此，在特定的情景下，压力能促使人迅 速专注起来一些注意力缺陷多动障碍患 者，甚至会给人压力上瘾的印象，他们必 须受到压力才能集中注意力，当一切都很 好时，他们甚至会挑起事端，在潜意识中 创造压力如何才能越压越勇，越健康轻微的压力可以激活神经元内在的修复 和恢复机制可以说，没有压力我们就 不会拥有出色的适应和生长能力运动 的压力可预知、可控制，而且还 是你可 以自主的你随时可以在生活中引入运 动，以激活神经元过度补偿，变得更加 强壮运动功效之解决焦虑的根源显然是一种具有进化优势的适应性行为 问题是，过大的压力会蚕食刻录系统本身从肚子看你的压力值 你如何才能判定自 己的压力值是否过 度呢？或许可以低头 看一看自己的肚子。

在应激反应中，皮质醇会发送信号示意肝 脏向血液提供更多的葡萄糖，同时关闭某 些路口，让葡萄糖只运送到与“打或者逃” 有关的区域如果这个过程持续不断，那 么皮质醇的这种指示会以腹部脂肪的形 式，蓄积在身体中在慢性压力下，身体 本能蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚那 不仅 影响体型，更会危害健康面对现存的压力，运动同样作用巨大 有一个因为装修压力而酗酒的妈妈，在 作者的一个极为简单的建议下，成功戒 了酒，心情很愉悦地完成了装修，并且 带着三个孩子作者的那个建议就是： 跳绳跳绳之所以有效，首先是因为通过运 动， 你会得到一种征服感和自信心其次，当 你逐渐意识到自己具备控制 压力的能力 而不用依靠被动应对机制时，你就提高了 引发应激反应的压力阈值运动不仅可以 预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微 细胞到心理的各个层面信号只是运动的产物，是可控、安全且 有益的，因而不会引发焦虑这样 我们 就逐渐适应并喜欢上身体被激发起来的 感觉在生理上，运动会降低肌肉的静息张 力，并增加血清素和抑制神经冲动的Y- 氨基丁酸的释放，由此中断传向大脑的 焦虑循环人为何焦虑在应激反应中，焦虑是对威胁的自然反 应大脑判定威胁后，交感神经和 下丘脑 •脑垂体-肾上腺轴进入高速运 转状态， 焦虑情绪产生。

问题是，人类并不只在面 对真正的危险时焦虑，想象中的威胁也会 让我们产生应激反应怕蛇的人，仅仅是 想到蛇就会无比焦虑事实上，如同想象 中的蛇，绝大多数焦虑都源于认知上的错 误解读认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁 核失去了有效的控制科学家扫描焦虑症 患者的脑部后发现，他们的前额叶皮层内 负责向杏仁核发送“结束一停止”信号的区 域比正常人小所 以，解除警报的信号不 能灵敏地发出，杏仁核持续发力，恐惧的 运动让大脑知道，焦虑是一种认知错 误2004年，南密西西比大学的一项研究 发现，患有广泛性焦虑症的被试者仅仅 在两周内进行6次20分钟的中等强度 运动后，焦虑症状就大为减轻其中的 原理是：当我们在运动背景下增加心率 和呼吸时，我们知道这些生理除此之。