体能训练概述.ppt

体体 能能体能训练法一、体能训练概述二、体能训练在公安工作中的作用和意义三、体能训练的原则和方法四、对参训个体特征的了解五、五大素质的训练方法六、体能训练的误区七、设计一堂完整体能课体能训练概述体能训练概述体能训练是公安民警训练的基础性课目，体能是一切警务技能的基础，是解决“打得过、追得上”问题的关键在培训教学实践中，民警对体能训练有一定的抵触和畏难情绪针对上述现象，教官组一致认为首先从解决民警的思想问题入手，将单纯的“体能训练是公安工作的需要”扩展为“既是公安工作的需要，更是民警自身健康和家庭幸福的需要”从民警的根本利益和公安工作的实际出发阐述体能训练的重要性，扭转民警对体能训练的抵触和畏难情绪从体能教学的方法上讲，应当“提倡健康生活、快乐训练”的理念，强化体能训练的趣味性，改革以往体能训练的枯燥、疲劳的方法，以“新瓶装旧酒”的形式，既不降低民警体能训练的强度，又寓教于乐提高民警的体能教官组提出了体能训练方法的“快乐、新颖、激励、竞争”四要素，来引导学员开阔思路，创新体能训练的新方法同时将重复训练法、循环训练法、间歇训练法等其他方法讲授给学员，使其在教学实践中方法多样，游刃有余体能训练的教学内容上讲，教官组认为：我们必须认清我们的教学对象，“对症下药”既不可以畏缩不前，亦不可以脱离实际搞“大跃进”式的训练，训练要讲究科学性、针对性和趣味性的统一。

所谓科学性是指从运动生理学入手科学的制定训练方案，不违背科学规律，循序渐进，不搞脱离教学实际的“大跃进”式的体能训练针对性是指要针对民警的生理、心理和职业特点制定训练方案公安民警的群体庞大，民警各自的生理条件不同，有时一个培训班年龄跨度达20年，体重从50公斤到120公斤不等如果不注重体能训练的科学性和针对性和可能出现训练事故，与我们的教学目的背道而驰我们的民警不是职业运动员而是执法的警察，因此体能训练必须与警察的执法活动紧密相连和其他的警务技能的内容紧密相连例如对手臂小肌肉群的训练就是为了解决民警在执法活动中抓握能力的问题、小步跑练习就是为了解决民警快速奔跑过程中步频的问题对民警的速度、力量、耐力、柔韧性、灵敏性等的方面有针对性地展开某个单项训练提倡健康生活、快乐训练”的理念，强化体能训练的趣味性，改革以往体能训练的枯燥、疲劳的方法，以“新瓶装旧酒”的形式，既不降低民警体能训练的强度，又寓教于乐提高民警的体能教官组提出了体能训练方法的“快乐、新颖、激励、竞争”四要素，来引导学员开阔思路，创新体能训练的新方法同时将重复训练法、循环训练法、间歇训练法等其他方法讲授给学员，使其在教学实践中方法多样，游刃有余。

警察体能是指人民警察的身体各器官系统机能在履行警察职务时所表现出来的能力包括具有警察职业专门化要求特点的力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质，以及在履行警察职务过程中身体的基本活动能力二、体能训练在公安工作中的作用和意义二、体能训练在公安工作中的作用和意义（一）体能训练是各项警务实战技能的基础（二）体能训练能培养警察良好的心理品质（三）体能训练还能丰富警察的文化生活（四）体能训练就是为了提高警察战斗力三、体能训练的原则和方法三、体能训练的原则和方法（一）基本原则 1、自觉积极性原则 2、因人制宜原则 3、循序渐进原则 4、全面性原则 5、合理运动负荷原则 6、持之以恒原则（二）体能训练方法 1、重复训练法 2、间歇训练法 3、变化训练法 4、循环训练法 5、游戏训练法四、对参训个体特征的了解身体形态与运动机能运动素质特点心理特点与智能水平运动成绩水平五、五大身体素质速度灵敏力量耐力柔韧（一）力量素质1、力量素质的概念是指人体肌肉收缩时克服阻力的能力2、力量素质练习的种类和方法（1）克服外部阻力的练习（2）克服自身体重阻力的练习（3）身体各部位的力量练习（一）力量素质3、发展不同力量素质的手段（1）发展绝对力量的练习（2）发展速度力量的练习（3）发展爆发力量的练习（4）发展力量耐力的练习速速度度素素质质是是指指肌肌肉肉工工作作时时用用最最短短的的时时间间完完成成动动作作的的能能力力，它是体育运动中最 重 要 的 运 动 能 力 之 一。

它可以表现为：反应速度、动作速度和位移速度三种形式二）速度素质（二）速度素质（二）速度素质（二）速度素质1、反应速度 指人体对各种信号剌激的快速应答能力，如短跑从发令到起动的时间二）速度素质（二）速度素质2、动作速度 指人体快速完成单个动作的能 力，如出手速度二）速度素质（二）速度素质3、位移速度 指单位时间内人体快速移动的能力，如跑速、游速等二）速度素质（二）速度素质反应速度在很大程度上是由遗传所决定的通过各种突发信号刺激、专门性练习等可以使人受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并稳定下来；动作速度主要受肌肉的快速力量影响，任何快速力量练习方法亦是动作速度的训练方法；位移速度是一个综合能力的表现，下面重点介绍位移速度-短跑的训练方法（三）耐力素质（三）耐力素质 概念概念:耐力是人体长时间进行肌耐力是人体长时间进行肌 肉活动的能力，也可以看作是对抗疲肉活动的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力劳的能力2、分类、分类:（1）按运动时的外部表现：速度耐力、力量）按运动时的外部表现：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；耐力和静力耐力等；（2）按该项工作所涉及的主要器官：呼吸循）按该项工作所涉及的主要器官：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等（3）按参加运动时能量供应的特点：有氧耐）按参加运动时能量供应的特点：有氧耐力和无氧耐力；力和无氧耐力；（4）按运动的性质：一般耐力和专项耐力等）按运动的性质：一般耐力和专项耐力等等。

等有氧耐力及其训练有氧耐力及其训练（一）有氧耐力的生理基础（一）有氧耐力的生理基础 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力有氧耐力最大摄氧量呼吸弥散循环弥散代谢肺心脏肌肉有氧耐力机理示意图发展有氧耐力的训练方法发展有氧耐力的训练方法 1持续训练法：持续训练法是指强持续训练法：持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地度较低、持续时间较长且不间歇地进行练习的方法进行练习的方法目前在中长跑和游泳训练中常采用目前在中长跑和游泳训练中常采用长距离的持续性匀速练习，主要用长距离的持续性匀速练习，主要用于锻炼心肺功能和发展有氧耐力于锻炼心肺功能和发展有氧耐力在发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强度运动强度的选择十分重要一般认为，应采用超过本一般认为，应采用超过本人人VO2max50%（运动强度与运动强度与心率的换算心率的换算）的强度运动，才的强度运动，才能使有氧能力显著提高能使有氧能力显著提高.有氧运动的强度：有氧运动的强度：库珀（Cooper 美国）：运动中心率应达到150次/min，并至少维持5min；卡沃宁（Karvonen 荷兰）：适宜强度=安静心率+（最高心率安静心率）60%60%可因人而宜，训练水平较高者可70%，训练水平较低者50%。

2间歇训练法间歇训练法 间歇训练是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息3高原训练高原训练 高原训练时，要经受高原缺氧高原缺氧和运动缺氧运动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺激比平原上更为深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应无氧耐力的训练无氧耐力的训练1间歇训练间歇训练 间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法与有氧训练的间歇训练有区别要考虑的因素：练习强度练习时间间歇时间的组合与匹配.原则：练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30s，以12min为宜见图）2缺氧训练缺氧训练 缺氧训练是指在憋气、屏息或减少吸气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力缺氧训练要强调运动训练的强度，否则将成为有氧耐力的训练四）灵敏素质（四）灵敏素质1、灵敏素质的定义、灵敏素质的定义 灵敏素质是指运动员迅速改变体位迅速改变体位，转转换动作换动作和随机应变随机应变的能力是运动员运动技能和各种素质在运动中的综合体现，是一种复杂的素质2、灵敏素质的评定方法举例、灵敏素质的评定方法举例立卧撑测验方法：受试者由站立姿势开始，听到“开始”口令后，迅速屈膝、弯腰、下蹲、两手在足前撑地，两腿向后伸直成俯撑，然后再经过屈蹲，恢复成正常的站立姿势。

共进行10秒，计算受试者完成动作的得分评定：以10秒内完成正确动作的次数作为测验成绩把整个动作分成四部分，每部分计1分1）第一部分：站立 下蹲 手撑地；（2）第二部分：下蹲 俯撑；（3）第三部分：俯撑 下蹲；（4）第四部分：下蹲 站立2.侧滑步倒跑测验A起点DCB123456A D C A B D A 侧 倒 直 倒 直 侧 评定：记录完成一圈所需时间5米（五）柔韧素质（五）柔韧素质 柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性亦即关节活动幅度和范围的大小根据应用可分为一般柔韧素质和专门柔韧素质 根据外在表现又可分为动力性柔韧素质和静力性柔韧素质根据练习方式又可分为主动柔韧素质和被动柔韧素质1、决定柔韧素质的生理基础（1）肌肉、韧带组织的伸展性（2）关节面的结构（3）年龄（4）体温（5）关节周围组织的体积的肌肉2、发展柔韧素质的方法（1）拉长肌肉和结缔组织（爆发式或慢张力）拉长肌肉和结缔组织（爆发式或慢张力）（2）提高肌肉放松能力；提高肌肉放松能力；（3）柔韧性练习与力量训练结合柔韧性的提高，要有一定的肌柔韧性练习与力量训练结合柔韧性的提高，要有一定的肌 肉力量作基础肉力量作基础。

4）柔韧练习与训练课的准备活动相结合）柔韧练习与训练课的准备活动相结合通过准备活动，可以使体温升高，降低肌肉粘质性，提高其伸通过准备活动，可以使体温升高，降低肌肉粘质性，提高其伸展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免运动损展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤5）从小练起，持之以恒从小练起，持之以恒坐压 在伸展运动的热身阶段，先从躯干和大腿后肌群拉伸开始被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌 坐下，两腿分开呈 v 字形；同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背；练习者应从 臀部开始向前压，保持直背；这项伸展练习应该完成右、中、左三 个 方向仰卧压膝 被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌 练习者仰卧屈膝；同伴双手置于练习者的脚底向下压，尽力使膝盖碰胸；练习时间 10 秒，重复练习蝶状拉伸 被拉伸的肌肉：股内收肌 练习者仰卧，屈膝，脚 底相对；同伴向地面 用力压两膝 做两次，每次持续 20 秒.单腿股四头肌拉伸 被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、股直肌 练习者俯卧弯曲左腿，右腿伸 同伴慢慢向上抬 起练习者的左膝；同伴应该将右手 放在练习者的臀部；每条腿做两次，每次坚持 20 秒。

三、柔韧素质的测试方法三、柔韧素质的测试方法 1.起立体前屈；起立体前屈；2.踝关节背屈；踝关节背屈；3.旋肩测验；旋肩测验；4.背伸测验；背伸测验；5.小腿内外旋测验小腿内外旋测验运动强度与心率的换算（以运动强度与心率的换算（以VO2max）表示）表示VO2max的的50%-70%是一般体育锻炼合适的范围，是一般体育锻炼合适的范围，70%的持续运动血的持续运动血乳酸不增高，血中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平；乳酸不增高，血中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平；80%VO2max以上的运动是有危险的以上的运动是有危险的促进人体机能恢复的手段 1.整理活动 2.营养因素 3.水浴按摩 4.皮肤机械刺激 5.有效生物点按摩法 6.加速睡眠法 7.肌肉产生酸痛后的恢复体能训练的设计与操控训练方法的筛选负荷结构的设计负面效应的控制反馈调节与适时修正体能训练不系统体能训练不系统基本结论基本结论1、从年度训练来讲，考核和训练始终是。