平衡膳食宝塔共分五层.docx

平衡膳食宝塔共分五层,涉及我们每天应吃的重要食物种类宝塔各层位置和面积不同，这在一定限度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重谷类食物位居底层,每人每天应当吃 250g－4０0g；蔬菜和水果居第二层,每天应吃 300g-５00ｇ 和 20０ｇ-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应当吃 12５g－２２５g（鱼虾类 50g-1０0g　, 畜、禽肉5０g－75g，蛋类 25ｇ-50ｇ) ;奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相称于鲜奶 ３00g 的奶类及奶制品和相称于干豆　3０g-50g的大豆及制品第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g或　30g,食盐不超过6ｇ [1]  膳食宝塔没有建议食糖的摄入量由于国内居民平均吃食糖的量还不多，少吃些或合适多吃些也许对健康的影响不大但多吃糖有增长龋齿的危险，特别是小朋友、青少年不应吃太多的糖和含糖食品食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有阐明　[1] 　摄入比例编辑 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重各类食物的构成是根据全国营养调查中居民膳食的实际状况计算的,因此每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量谷类和薯类及杂豆谷类涉及小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。

薯类涉及马铃薯和红薯等，可替代部分粮食杂豆涉及大豆以外的其她干豆类，如红小豆，绿豆等它们是膳食中能量的重要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的重要来源多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为重要食物时,应当更注重搭配某些其她的谷类或豆类食物加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相称的面粉量来计算重要补充糖类蔬果类蔬菜和水果常常放在一起,由于它们有许多共性但蔬菜和水果究竟是两类食物，各有优势，不能完全互相替代特别是小朋友，不可只吃水果不吃蔬菜蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算重要补充无机盐、维生素一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,因此应多选用深色蔬菜和水果鱼肉蛋类鱼、肉、蛋归为一类，重要提供动物性蛋白质和某些重要的矿物质和维生素但它们彼此间也有明显区别鱼、虾及其她水产品含脂肪很低，有条件可以多吃某些此类食物的重量是按购买时的鲜重计算肉类涉及畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算此类食物特别是猪肉含脂肪较高因此生活富裕时也不应当吃过多肉类蛋类含胆固醇相称高,一般每天不超过一种为好重要补充蛋白质奶豆品奶类及奶制品目前重要涉及鲜牛奶和奶粉宝塔建议的1０0克按蛋白质和钙的含量来折合约相称于鲜奶200克或奶粉28克。

中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物,很难用其她类食物替代有人饮奶后有不同限度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其她奶制品豆类及豆制品涉及许多品种,宝塔建议的５0克是个平均值,根据其提供的蛋白质可折合为大豆4０克或豆腐干80克等重要补充蛋白质和少量脂肪油脂类涉及植物油等重要提供能量植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸重要补充脂肪膳食建议编辑 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询如建议每日 300g蔬菜,可以选择1００ｇ油菜、５0g胡萝个和 15０ｇ圆白菜,也可以选择1５0ｇ 韭菜和150ｇ　黄瓜　［2] 　膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7５50kJ　（　180０kｃａl　)的建议量，上限为能量水平１0900kJ ( 2600kcal　)的建议量谷类健康食谱 谷类、薯类及杂豆谷类涉及小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等薯类涉及红薯、马铃薯等、可替代部分粮食杂豆涉及大豆以外的丁其她干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。

谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的重要来源建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相称的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相称的大米量来计算谷类、薯类及杂豆食物的选择应注重多样化,粗细搭配,适量选择某些全谷类制品、其她谷类、杂豆及薯类，每100ｇ玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和　6ｇ，因此建议每次摄入 5０g－100g粗粮或全谷类制品每周5次-7次蔬菜蔬菜蔬菜涉及嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜,一般含维生素和植物化学物质比较丰富因此在每日建议的 ３０0g-500g　新鲜蔬菜中,深色蔬菜最佳占一半以上水果水果建议每天吃新鲜水果 ２00g-400g 在鲜果供应局限性时可选择某些含糖量低的纯果汁或干果制品蔬菜和水果各有优势，不能完全互相替代肉类肉类肉类涉及猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入 ５0g-75g 目前国内居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内动物内脏有一定的营养价值,但因胆圃醇含量较高，不适宜过多食用水产水产品类水产品涉及鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。

其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好来源建议每天摄入量为 5０g-100g　,有条件可以多吃某些蛋类蛋类蛋类涉及鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为 ２5g-５0g ,相称于半个至 l 个鸡蛋乳类乳类乳类有牛奶、羊奶和马奶等,量常用的为牛奶乳制品涉及奶粉、酸奶、一奶酪等,不涉及奶油、黄油建议量相称于液态奶　300g　、酸奶 360g、奶粉 45g ，有条件可以多吃某些婴幼儿要尽量选用符合国标的配方奶制品饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品豆类大豆及坚果类 大豆涉及黄豆、黑豆、青豆，其常用的制品涉及豆腐、豆浆、豆腐干及千张等推荐每日摄入 ３0ｇ-5０g大豆,以提供蛋白质的量计算， 4０g 干豆相称于　8０g　豆腐干,120ｇ北豆腐, ２４0g南豆腐、 ６50g豆浆坚果涉及花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似有条件的居民可吃 ５g－10g 坚果替代相应量的大豆油类烹调油烹调油涉及多种烹调用的动物油和植物油，植物油涉及花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油涉及猪油、牛油、黄油等。

每天烹调油的建议摄入量为不超过 ２5g或　30ｇ，尽量少食用动物油烹调油也应多样化应常常更换种类，食用多种植物油食盐食盐健康成年人一天食盐泡括酱油和其她食物中的食盐）的建议摄入量为不超过 ６ｇ 一般 20ｍL 酱油中含3ｇ 食盐， 10g黄酱中含盐 1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量中国居民平衡膳食宝塔() 新的膳食宝塔图增长了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增长身体活动的重要性水是膳食的重要构成部分，是一切生命必需的物质，其需要量重要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1２00mL (约　6 杯)在高温或重体力劳动的条件下,应合适增长饮水局限性或过多都会对人体健康带来危害要积极饮水，少量多次，不要感到口渴时再喝水目前国内大多数成年人身体活动局限性或缺少体育强炼，应变化久坐少动的不良生活方式,养成每天运动的习惯,坚持每天多做某些消耗体力的活动建议成年人每天进行合计相称于步行 600０ 步以上的身体活动,如果身体条件容许，最佳进行30分钟中档强度的运动宝塔应用编辑 1. 拟定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物合适摄入量范畴合用于一般健康成人,在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况合适调节。

年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高,应合适多吃些主食;年老、活动少的人需要的能量少,可少吃些主食能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节,与一种人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足但由于人们膳食中脂肪摄入的增长和平常身体活动减少，许多人的能量摄入超过了自身的实际需要对于正常成人，体重是鉴定能量平衡的最佳指标，每个人应根据自身的体重及变化合适调节食物的摄入,重要应调节的是含能量较多的食物2. 根据自己的能量水平拟定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物合适摄入量范畴合用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量,应用时要根据自身的能量需要进行选择3． 食物同类互换,调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐4. 要因地制宜充足运用本地资源国内幅员广阔,各地的饮食习惯及物产不尽相似,只有因地制宜充足运用本地资源才干有效地应用膳食宝塔例如牧区奶类资源丰富可合适提高奶类摄入量；渔区可合适提高鱼及其她水产品摄入量;农村山区则可运用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等资源在某些状况下，由于地区、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类;或用蛋类替代鱼、肉；不得己时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等坚果替代大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

5.要养成习惯,长期坚持膳食对健康的影响是长期的成果膳食对健康的影响是长期的成果应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈，才干充足体现其对健康的重大增进作用6． 各食物所需所占比例为了保持身体健康,必须保证每日三餐、准时进食;在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占３０%、40%和30％左右谷类在每日食物摄入量中占33％左右,蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右,蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右,油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。