三级跳远训练方法精讲.doc

三级跳远训练方法力量训练力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术在开始练习时，要采用很轻的重量，由轻到重逐渐加大要有规律的进行力量训练，一周至少进行三次随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳程度如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响下面大家看到的表是推荐给三级跳远运动员的力量训练安排方法请先阅读制定三级跳远力量训练计划的指导：1，隔天进行力量训练2，上体和下肢要交叉进行练习3，重量大时要系举重专用皮带4，以小组进行训练在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果5，重量的增加不能太快名将之约独家整理6，定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况7，最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高 运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性青少年和进行力量训练的人员过多时，最好用力量练习器，以确保安全8，力量练习前必须做好准备活动 三级跳远力量训练按排表练习 组次数 伸膝  3X10屈伸小腿 3X10斜面仰卧起坐 3X15 蹬腿  4X10、7、4、2提踵  3X20【脚趾下垫约5厘米、约10厘米高的木板】半蹲  3X8（负重 1/2体重）分腿蹲 2X10 （负重 1/4体重）举膝  3X15 上台阶 3X10（负重 ）注：以两个星期来考虑，协调安排好半蹲和分腿蹲。

在星期一、三、五安排半蹲练习，同时用一个星期三、一个星期一和一个星期五安排分腿蹲练习.制定训练计划如同其他田径项目一样，训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有不同的变化制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩下表提供了三级跳远运动员训练计划的样本在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练比赛季节，要为关键比赛做身体准备训练计划:初期在比赛季节初期要大量进行跑的练习，如8X300米、10X200米、6X400米每星期至少进行一次6—8公里的越野跑还要多进行一些山坡跑和柔韧性在正规训练之前运动员必须具备良好的身体状况三级跳远是一项对身体状况要求很高的运动项目 星期一 越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/间歇慢跑同样的距离；力量训练 星期二 10X200米，间歇200米走；穿负重背心跳台阶；做一些轻松的起跳练习（主要注意臂的动作） 星期三 8X300米，间歇300米走；6X75米轻松跑；力量练习 星期四 越野跑；跑台阶；起跳练习 星期五 越野跑；力量练习 训练计划：比赛期这是一年中余下时间的训练安排。

此安排可根据运动员在技术上存在的问题和薄弱之处而有所改变在重大比赛前要停止一次力量训练和一次跳箱训练名将之约独家整理星期一 跳：3X25—100米，用单足跳的腿跳两次，另一只腿跳一次如果运动员由一跳转为另一跳时存有困难，可采用350米右—右—左—左—右—右的方式这既可以提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力，又可以发展每只腿的弹跳力跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以发展速度星期二 三种跳箱练习，每种做6次高质量的练习跨低栏10X3，栏间采用110米栏栏间距，用以发展跑的节奏和助跑步长的均匀性，并提高运动员的进攻意识跑6X100米或进行实际的助跑练习穿负重背心跑台阶5次也可改为跑山坡这一天适合进行三级跳远的起跳练习，助跑速度不要太快，注意技术动作，特别是摆臂动作 星期三 基本训练内容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米星期四 同星期二的内容星期五 同星期一的内容，但要求容易一些，动作轻松一些。