好文档就是一把金锄头!
欢迎来到金锄头文库![会员中心]
电子文档交易市场
安卓APP | ios版本
电子文档交易市场
安卓APP | ios版本

如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解).doc

7页
  • 卖家[上传人]:飞****9
  • 文档编号:149872445
  • 上传时间:2020-10-31
  • 文档格式:DOC
  • 文档大小:599.51KB
  • / 7 举报 版权申诉 马上下载
  • 文本预览
  • 下载提示
  • 常见问题
    • 如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解)一、立姿肩部推举练习练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌动作要领:1、双膝微曲;2、腹部紧缩,腰身挺直;3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲起始动作:1、两腿站直,双手紧握哑铃;2、挺胸,收腹,提臀;3、将哑铃举过肩膀,手心向前;4、如图所示:上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度动作:1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原二、侧平举练习练习部位:前三角肌,后三角肌动作要领:1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;2、上身挺直起始动作:1、紧握哑铃,手心相对;2、双脚分立,稍比肩宽;3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动动作:1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上三、坐姿肩部推举练习练习部位:前三角肌动作要领:1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直,腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定起始动作:1、握住哑铃笔直坐好;2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起;3、将哑铃举到肩膀高度,掌心向前;4、上臂应与躯干成90度,肘关节应如图所示成90度。

      动作:1、将手臂渐渐伸直,高过头部,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、渐渐回复至原位,运动中前肩肌肉保持紧张状态四、前举练习练习部位:前三角肌动作要领:1、保持膝盖微微弯曲;2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定起始动作:1、握住哑铃笔直站好;2、双脚分立,约与肩同宽;3、保持胸部挺直,腹部绷紧,下背部微微弓起;4、由前方握紧哑铃,掌心向后动作:1、保持手臂笔直,手掌向下,手臂前举,然后提升至肩膀高度;2、渐渐回复至原位,运动中前肩,肌肉保持紧张状态五、后三角肌拉伸练习练习部位:中三角肌后部,后三角肌,后侧肩旋转肌,斜方肌和吟形肌动作要领:1、保持脊椎和臀部平稳,勿在运动时摇晃身体;2、对于一般的拉伸练习,可自然地前后移动肩胛,但若需重点练习后三角肌,运动时保持肩胛夹紧3、保持腹部绷紧,胸部挺直,并保持下背部微微弓起起始动作:1、双脚分立,约与肩同宽;2、握住哑铃,手掌朝内;3、膝盖和臀部向前弯曲,使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方;4、如图所示,保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置动作:1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲,使手臂与身体间保持60至80度角;2、前臂应始终指向哑铃方向;3、运动肘部至肩部稍后的位置,然后缓慢进行回动,运动中保持后肩肌绷紧。

      六、肩背肌拉力练习练习部位:上斜方肌动作要领:1、抬肩时保持颈部笔直;2、保持腹部绷紧,脊椎笔直3、确保双肩抬平起始动作:1、握住哑铃笔直站立;2、双脚分立,约与肩同宽;3、保持胸部笔直,腹部绷紧及下背部微微弓起;4、双手自然握住哑铃动作:1、将双肩向头部后抬起,确保颈部/头部位置不变;2、双肩渐渐恢复至起始位置,在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧,无放松或弯曲上脊椎。

      点击阅读更多内容
      关于金锄头网 - 版权申诉 - 免责声明 - 诚邀英才 - 联系我们
      手机版 | 川公网安备 51140202000112号 | 经营许可证(蜀ICP备13022795号)
      ©2008-2016 by Sichuan Goldhoe Inc. All Rights Reserved.