施瓦辛格谈小腿锻炼.docx

阿诺德施瓦辛格谈小腿肌肉的训练 小腿的肌肉比目鱼肌，是小腿肌肉中体积比较大，也比较深的它起自腓骨和胫骨基本功能：弯曲脚部腓肠肌有两个头，一个起自股骨外部的下侧，另一个起自股骨下部的中间这两个头最终汇合，覆盖比目鱼肌，并和它一起插入小腿的跟腱，跟腱则插入跟骨基本功能：弯曲脚部胫骨前肌，在小腿前部，沿着胫骨延伸基本功能：弯曲脚部训练小腿与三角肌、腹肌一样，小腿是非常具有审美价值的身体部分一副优秀的小腿无论在海滩上、网球场上还是在健美比赛的舞台上都会有极好的视觉效果但还不止如此，在历史上，杰出的小腿都会和男性的理想体型联系在一起硕大的三角肌、搓板似的腹肌和强健有力的小腿是古希腊雕塑的特点，因为这是在那时流行的战士和运动员的经典形象最理想的状况是，你小腿的发展程度和上臂弯曲紧张时大致相当如果你的小腿比手臂瘦小，你就需要给它们额外的关注了这个问题有一个例外，那就是克里斯迪克森，他是小腿总是自然的比手臂粗壮的唯一的健美运动员小腿被认为是身体中最难发展的肌肉群但是小腿和其他肌肉一样，也对训练做出反应你只需要明白，它们需要从许多不同的角度得到训练，还有极重的训练重量想一下当你行走或者跑步时，都发生了什么：先转动一边的脚和脚踝，再转动另一边的；启动身体，突然停下，转换方向，向上爬或者走下山。

在你做这些动作时，小腿肌肉都在承担着你的体重，用你的脚趾向上撑起你的身体，放低你的身体到你的脚后跟上，帮助你向各个不同的方向转动你的脚我一直都无法让我的小腿发展到我想要的尺寸，直到我开始和雷格帕克一起训练我一直用 500 磅或者 600 磅的重量来做提踵，但他用的是 1000 磅的重量他向我指出，我的每条小腿分别都能很轻松的支撑起我 250 磅的体重，因此 500 磅的阻力对它们来说实际上只是一个正常重量所以，仅仅靠我当时使用的重量，几乎完全不可能获得什么效果发展小腿块头最主要的方法是站姿提踵，在此，额外的重量真的是非常重要的这个练习，还有骑驴提踵，会同时锻炼到腓肠肌和比目鱼肌而坐姿提踵则更多针对比目鱼肌许多健身者都是在事后才想起来做小腿训练他们会在日常训练之前或者之后，留出大约 10 分钟的时间来锻炼小腿，这远远少于他们给身体其他部位的时间当小腿毫无反应时，他们又会抱怨我相信，要像对待身体其他部位一样对待小腿由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，我一天会花 30～45 分钟时间来训练它们我同样还会使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则比如，在做骑驴提踵时，我常常会在开始时让三个体重 220 磅的人坐在我的背上，我会一直锻炼，直到不能再做一次反复，然后，我会让其中一个人下来，从而使我能继续锻炼，直到我的小腿在极度痛苦中尖叫最后，我会在结束这组动作时只使用我自己的体重，并感觉到我的小腿快要爆炸了另一种冲击方法是局部次数训练在我的小腿训练中，几乎有 1/4 都是使用一个极重的重量，但只做整个动作幅度的 1/2 或 1/4，这对小腿肌肉提出了巨大的挑战实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21 响礼炮、超级组和递减法，等等你越是冲击小腿，你就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好曾有一次，我在做站姿提踵时，一个年轻的健美运动员走过来，对我说他多么欣赏我发达的小腿你也可以有一样好的小腿”，我告诉他，“如果你能够付出代价的话”他看起来完全糊涂了，问我是什么意思类似这样的小腿会花去你 500 个小时的时间”，我说，“少一点你都不会有这样的结果”。

具体分析下这 500 小时的数据：500 小时等于 660 次、每次 40～45 分钟的小腿训练；将 660 次小腿训练分解为每周 4 次，就等于 165 周，或者说，3 年因此，除非你像克里斯迪克森一样在小腿上有遗传优势，并且生就一副壮大的小腿，否则你想要塑造它们，就需要至少 3 年的残酷训练即使付出那样的努力，小腿也可能不会成为你最好的身体部位但是我并不相信，如果按照我描述的方法锻炼，那些有足够的天赋将他们身体的其他部位发展得很好的人，不能让他们的小腿有很好的反应想得到像我这样的小腿，你就必须愿意付出足够的代价：至少 500 小时紧张、注意力集中的，有时伴随痛苦的小腿训练拉伸小腿要想使肌肉彻底的收缩，首先你必须让它们彻底地伸展在小腿训练上，这意味着在一个完整的动作幅度中，在你用脚趾一直向上支撑，让小腿充分收缩之前，首先要尽可能低地放低你的脚后跟汤姆普拉兹将此发挥到了极致他会让一个训练伙伴坐在坐姿提踵训练器的一头，迫使他的脚后跟放得越来越低，直到将他的小腿拉伸到极限程度（其他人如果想要模仿他，需要非常小心）汤姆使用了我在许多年前发现的原则：动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，他们发展的也就越好。

这对小腿训练来说尤为重要，因为我们日常使用小腿行走或者跑动时，绝大多数时候只是使用了它们在动作中间阶段的功能我喜欢在做站姿提踵时使用一个踏板，高到让我的脚后跟在动作的最低处能接触到地面这样我就知道我的脚后跟已经放得足够低了，从而能最大程度的拉伸我的小腿肌肉基础训练计划当你开始训练小腿时，你很可能不能使用我前面提到的那样的重量没有经过训练的小腿肌肉在力量曲线上是非常不成比例的你的小腿肌肉在你的一生中都在支撑你的体重，但你很少要求它们在其所能达到的两个极点——即充分的伸展和充分的收缩——上工作因此，当你在开始做提踵练习时，你很可能发现，在整个动作范围的中间区域，你的小腿异常强壮，但在动作范围的两头，它们却非常无力因此，在训练最开始的几个月中，你需要做的是提升你的小腿在充分收缩和充分伸展时的力量，这样你就获得了平衡的力量曲线达到这个目标后，你就可以开始增加训练重量，在完整的动作范围内锻炼肌肉了不过，你还是会发现你的小腿在动作的中间阶段还是不成比例地强壮——由于力学和杠杆作用的因素——因此，我建议你在一开始，除了全幅度的练习外，还进行一些局部动作的训练这样你就能在肌肉最强壮的角度，使用极大的重量来给它们施加压力了。

为了让你起步，我在基本训练计划中将小腿训练限制为 4 组，每组 15 次的站姿提踵，每周 3 次这样的训练始终关注下面几点，学着正确地实现它们：1.实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最高处用你的脚趾来支撑身体，完全收缩2.用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面3.动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量，而没有你的大腿的协助4.使用常规的双脚姿势——也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小腿能够得到比较均匀的锻炼5.不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便的在整个训练期的最后附上几组小腿练习——用和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿高级和参赛训练计划在高级和参赛训练中，我建议一周做 6 次小腿训练我曾经听过一些理论，说这样的训练频率意味着训练过度但我发现，那些拥有最佳小腿的健美运动员会更加频繁的训练他们的小腿在高级训练计划中，我将骑驴提踵和坐姿提踵，以及打造肌肉块头的站姿提踵都包括了进来坐姿提踵可以锻炼比目鱼肌，从而让你的肌肉向下延伸至踝部而骑驴提踵中，你要对抗的阻力集中在髋部而不是肩部，这样可以让动作更严格骑驴提踵能够给你带来一种不同于其他小腿练习的深度发展。

在骑驴提踵练习后，你会有不一样的感觉——不仅仅是泵感，而是感到你已经锻炼到骨头里了我喜欢这个动作的另一个原因是，俯身的姿势会增加你能获得的拉伸程度，这会给你一个可能最长的动作幅度而一旦你进入参赛训练阶段，就有两种新的动作要学了：反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿上的小腿肌肉但是，除了练习动作本身之外，你还需要改变练习中脚的摆放位置，来塑造整个小腿区域就像我之前所说的，许多人的小腿拒绝生长，仅仅是因为他们的训练强度或者训练重量不够想要完美的小腿，你的训练计划就应该包括 9～15 组的小腿练习如果你正确地完成了这样的训练量，并使用了正确的强度和足够的重量，你的小腿肌肉就会被迫发展并生长不过，你还可以做一些事情来确保你的小腿肌肉做出反应：学会改变你的训练计划，来对小腿进行持续的突袭和刺激在 20 世纪 60 年代后期和 70 年代初，我开始不断的改变训练小腿的方式我会在某一天来到健身房，做 5 组骑驴提踵，每组 10 次；5 组站姿提踵，每组 10 次；5 组坐姿提踵，每组 10 次；继而在屈腿练习器做 5 组提踵练习，每组 10 次；最后是 5 组单腿提踵，每组 10 次，来专门锻炼我比较弱的左小腿——只有 19.5 英寸，而我的右小腿在非充血状态下也有 20 英寸。

下一个训练日，我或许会以坐姿提踵来开始，然后做站姿或者骑驴提踵，背后的想法就是：尽可能经常的用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作有时，我会做 20 次反复而非 10次，或者做更多组而非 5 组——或者一天总共有 40 组小腿练习，其中只有 10 组是全程动作，剩下的都是局部动作此外，我还会使用每一种我能使用的冲击原则，从递减法到强迫次数训练我通常还会在每一组练习后拉伸小腿，让那些肌肉一直在工作，并迫使它们以最大的幅度工作如果你只能使用 450 磅的重量，那么用 1000 磅的重量来做提踵似乎就成为了一个遥不可及的目标但是同其他许多事情一样，目标的达成是循序渐进的你可以试着每个月增加 50 磅的重量，让你的筋腱和韧带有时间来适应增加的重量，并且和你的小腿肌肉一起变得越来越强壮另一个好方法是使用一个比你在常规组中能舒服使用的更重的重量，在小腿训练的最后，用这个增加的重量试着做三四次反复这会让身体的其他部位——比如背部、大腿以及跟腱——适应这个重量，并且还训练你的精神，去接受额外的重量，从而使你在准备好增加重量时不会感到恐惧当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻一点的训练重量会是一个很好的办法。

这样或许你就能额外多做几组练习，并且将额外的注意力也集中到让肌肉通过最大的动作幅度来收缩，而所有这些能让小腿的形状得到更为彻底的塑造肯沃勒——在某段时间内或许拥有世界上最为壮硕的小腿——喜欢使用很重的重量来做站姿提踵，但他也体会到，使用更轻的重量，他能在做坐姿提踵时获得更好的效果当然了，这种训练方法绝不会成为你打造小腿尺寸的首选，但是它也表明了，一个人在达到一定的水准之后，会如何学着使用更适合他的方法对小腿进行高级训练意味着从各个角度上对它进行刺激——脚尖向里和向外，常规的站姿和坐姿——来发展比目鱼肌和腓肠肌，同时也不能忽略小腿正面的胫骨前肌为了身体上的优势，你要关心每一个训练技巧，并穿上一双能给你有力支撑的鞋为了精神上的优势，你要学会从心理上激励自己，并不断强化你的动机——比如，可以在小腿训练器上挂一组健硕小腿的照片在小腿训练中，另一个我喜欢使用的训练技巧就是超级组比如，我会以一组坐姿提踵开始，之后立即到屈腿训练器上做一组提踵，这两个动作都锻炼小腿的下部区域我同样不时地使用交叉组——也许是先做一组引体向上训练背部，然后再做一组站姿提踵；在几组背部练习之后，我会再做一组小腿练习因此，当我完成了整次训练时，已经做了 8 组小腿练习，这样我的小腿训练就会遥遥领先。

当你发现自己已经疲倦于小腿训练，并且不能在上面付出应有的努力时，这样做非常有效弱点训练你可能发现自己的小腿在生长，但是不成比例：有些区域的进度落后在小腿训练中这种问题的答案和其他身体部位的一样——选择一些特定的练习来帮助纠正你的不平衡状态小腿下部多做几组坐姿提踵，来发展小腿下部的比目鱼肌——肌肉一直向下延伸到跟腱。