译：如何深蹲900磅.doc

译注：本文是关于力量举深蹲的 ） 的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？ 当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目这些人先做 了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”教练喊出 的提示言犹在耳：“肘向后”， “抬头”， “屈髋”， “挺胸”， “向下，向下，向下”这些话一遍遍地 重复，健身房简直变成了空手道班 当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的 我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会有两个人同意参加教练的表情 像是受到了侮辱嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏 就在当时，我想到了要写这篇文章我的《如何卧推 600 磅》一文很受读者欢迎，为什么 不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同让我 来解释一下你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是 500 磅，我会回答：“现在与你只 能深蹲 300 磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲 700 磅，你还需要学习多 少知识？” 这就是深蹲大重量的含义我从前花了多年时间研究深蹲，但直到得到了西部杠铃俱乐部 的帮助，我才了解了深蹲大重量的艺术。

深蹲大重量，一半是科学，一半是艺术如果你 只依靠其中一者，要么是科学，要么是艺术（训练） ，你可以深蹲，但你无法深蹲大重量 要想真正提高重量，你必须将这二者结合起来深蹲大重量需要掌握很多知识其中很多 知识，你也许曾在书刊上读到过，但你可能已经把它们忘了，也可能你并没有把它们付诸 实践但也有些知识，你是从来不曾知道的 有时候，最小的细节也能带来最大的进步Matt Smith 就是一个好例子Matt 是西部杠铃 俱乐部中的 900 磅俱乐部的最新成员 （顺便提一句，目前西部杠铃俱乐部中的 900 磅俱乐 部已经有了 9 位成员，其中 7 人是在一起训练的有一个人能够深蹲超过 1000 磅） 几个 月前，Matt 意识到，自己的 glue ham raise 水平太差意识到腘绳肌是自己的弱点之后， 他决定专攻这个部位结果是，他的深蹲重量提高了 30 磅！而这一切只需要：找出弱点， 进行弥补 如果 Matt 没有找到这个弱点，他的深蹲重量现在可能还徘徊在 800 磅左右，甚至还不到 他的平台期可能会持续好几年我明白深蹲平台期的感觉我曾有 5 年的时间毫无进步 我曾试了很多方法，大多数都无效后来，我偶然发现了铁链训练。

（详见我的文章《友好 阻力：弹力带与铁链》 ）它打破了我的训练常规，使我走上了深蹲大重量之路你瞧， Matt 和我都知道如何深蹲，但我们必须去学习如何深蹲大重量 过去两三年里，在西部杠铃俱乐部，我们发现了深蹲大重量的秘密，并将这些知识唾其他 的力量举选手进行分享我知道在西部杠铃俱乐部之外，还有 11 个人采用这些秘诀后，也 能深蹲 900 磅以上了我们是怎么想到这些秘诀的？很简单，我们将训练的艺术与科学合 二为一很少有科学家能够深蹲大重量；而那些能够深蹲大重量的人，很少能教会别人取 得同样的成绩如果你希望不断增加铃杆上的铃片，你必须深入理解这二者如果你已经 做好了准备，请读下去秘诀 1：宽站位 如果你习惯于窄站位深蹲，现在把双脚间距加大一点如果你认为自己的站位已经很宽了， 进一步加大双脚间距！我们要求西部杠铃俱乐部的每一个人采用宽站位深蹲我们不相信 窄站位深蹲者采用宽站位深蹲时，杠杆作用更合理在窄站位深蹲中，膝与髋的距离更 大（译注：指它们在地面上的投影） ，因此运动距离更长，难度更大 采用宽站位深蹲时，膝与髋的距离小，强调的是臀部、腘绳肌和下背部这些才是深蹲大重量所需要的肌肉！采用宽站位深蹲时，争取使脚尖指向前方或稍微张开，这样能够使髋 部和臀部高度紧张，加大下蹲的阻力。

这种紧张会在下蹲的最低点制造出强烈的牵张反射 这对于杠铃的加速至关重要秘诀 2：下背部保持紧张、反弓 你必须学习发展下背部力量，使其能够在深蹲时保持紧张、反弓在整个动作中，下背部 必须保持反弓如果下背部弧度发生了改变，杠铃将会向前偏离，偏离自然的轨迹当杠 铃开始向着脚尖方向偏离时，你的深蹲就失败了，你将无法起立杠铃必须保持靠近髋关 节，远离脚尖 你还必须使肩胛骨保持向后拉，双肘向前拉这样能够使得上背部足够紧张，使杠铃保持 在原位不动记住，两点之间，直线距离最短，你必须使杠铃保持在正确的轨迹上 如果双肘向后张开，杠铃将会向前偏离，使你无法起立，并压断你的脖子这是我参加的 所有研讨会上可以看到的一种常见错误当我问与会者，是谁教他们在深蹲时使双肘指向 后方，十分之九的人会说：“我的教练”这些人自以为知道如何深蹲，实际上根本不了解 深蹲！秘诀 3：撕裂地板！ 深蹲时，用双脚撕裂地板还记得宽站位吗？嗯，在整个动作中，你还必须尽量将双膝向 外推，脚向着外侧的鞋帮推这样能够使髋部保持紧张因此，大多数的深蹲鞋、网球鞋 和综合训练鞋都不适合深蹲最适合深蹲的鞋是 Converse Chuck Taylor All Stars。

这种鞋的 鞋底平，鞋帮足够结实，不会爆开，不会往侧面倒秘诀 4：颈部向着铃杆推！ 我的意思并不是要你像你的高中老师所教的那样，向上、向着天空看你必须向笔直向前 看，同时颈部向后、向着斜方肌推你的身体将会随着头颈而移动，因此你必须确保颈部 向后、向着铃杆推 下蹲时，最后移动的是哪里？应该是你的头颈那么，起立时，最先移动的应该是哪里？ 没错，是你的头颈只有这样才说得通启动时，你必须先想着将背部和颈部向后推我 们会告诉会员们，胸部和头部永远要先移动你是要让杠铃上移，因此你必须先让杠铃移 动！如果先收缩股四头肌，髋部会先于杠铃上移，迫使杠铃向前偏离 教练应该注意训练者的股四头肌如果股四头肌总是先收缩，应该让学员下蹲时加大向后 坐的幅度，迫使双膝张开这样，臀部将会先收缩秘诀 5：髋部应先于双膝移动！ 如果启动下蹲时双膝先移动，你就会笔直下蹲正如上文所说，紧张的应该是臀部、髋部 和腘绳肌这些才是深蹲大重量所需要的肌肉，股四头肌不是 想想看：为什么能够奥林匹克深蹲 400 磅的人，不能力量举深蹲 700 磅？能够深蹲 700 磅 的力量举选手，可以轻松奥林匹克深蹲 400 磅这是因为奥林匹克深蹲者的背部、臀部、 腘绳肌不足以支撑 700 磅！现在你明白股四头肌和深蹲大重量的关系了？（提示：它并不 那么重要！）秘诀 6：坐上箱子！ 西部杠铃俱乐部取成功的最大秘诀是采用箱子深蹲。

我们完全不练习全蹲，只有在比赛时 例外 （译注：全蹲不等于大小腿折叠的深蹲 “全蹲”直译应为“到位的深蹲”什么叫“到位的”，取决于你的标准，力量举深蹲和奥林匹克深蹲的标准不同 ）此外，过去 15 年内，我 们的会员没有一个人遇到下背部和膝部损伤我们所见到的箱子深蹲的唯一的副作用就是 深蹲大重量！关键在于正确的动作欲了解详情，见我的《Dave Tate 谈箱子深蹲》一文 箱子深蹲的好处很多首先，使用箱子与不用箱子相比，你会加大向后坐的幅度这会将 更多的压力施加在后侧链条肌肉上其次，你可以准确达到预定的下蹲深度如果你想下 蹲至低于平行两英寸，只要把箱子调到这么高就行了这样，你每一次都能达到预定的深 度如果你想下蹲得浅一英寸，只需把箱子再调高一点就行了我们认为最佳高度是低于 平行一英寸，因为这就是力量举比赛的要求 第三，箱子深蹲能够打破离心/向心链条这是提高爆发力的最佳方法之一第四，箱子有 助于训练者掌握正确的深蹲技术大多数运动员和训练者因教练不力、肌肉不平衡、柔韧 性差，深蹲技术很糟箱子可以作为一种很好的训练辅助工具，教会训练者正确地向后坐竞技力量举深蹲不容易掌握，它需要多年的努力，技术非常重要。

你的力量进步越多，你 的技术也应该越多地优化只要向错误的方向偏离一英寸，就会失败秘诀 7：学习利用腹部！ 关于这一点，我要多说几句事实上，我认识的每一位深蹲高手，都知道如何在深蹲时利 用腹部你必须学会如何向着腹部吸气你需要尽量向着腹部多吸气，然后收缩腹肌，挺 腹 面对镜子，看着自己的肩部，深深吸气肩部有没有上升？如果有，说明你在向着胸部而 不是腹部吸气你需要学习如何向着腹部吸气我们在教给每个人深蹲时，都会提到这一 点我们的建议是，深蹲时扎上训练腰带，但扎腰带时要松一格这样能够教会你向着腹 部吸气，使腹部向外、向着腰带推腰带是学习挺腹的一种很好的训练辅助工具 我们在每一次极限努力训练中也会采用这种技术，但不使用训练腰带这也是我们的训练 方法长期受到误解的原因之一我们用腰带教训练者如何在深蹲、卧推、硬拉时利用腹部， 但并不提倡利用腰带来提高成绩，除非训练者自己想用腰带很多会员利用这种技术练习 600、700 磅体前屈，但并未产生反作用，而且我们这样做已经 10 年了 有人说，这样呼吸，这样利用腹部会导致背部损伤过去 20 年来，路易•西蒙在西部杠铃 俱乐部一直这样教学，没有任何训练者遇到过背部损伤。

学习利用腹部对我们的深蹲影响 很大，尤其是对那些从未试过这种方法的人我见过有些人学会这种方法以后，深蹲提高 了 25-50 磅 增加腹部的空气还能够加大躯干体积，加大支撑基础你有没有想过为何那些腰粗的人深 蹲重量更大？想想看吧我们需要竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌尽量紧张，发挥支撑作用秘诀 8：速度训练！ 如果你想跳上桌子，假设你起跳的速度很慢，你能跳多高？你能制造出多少功？不太多， 对吗？那么，你到底为什么要采用慢速动作呢？为什么不尽量加快动作速度？你的速度越 快，越有可能突破粘滞点 这就是动力训练日要做的事如果你能够深蹲 500 磅，训练时使用 250 磅，那么你必须在 做动作时向着杠铃制造出 500 磅的力想着做出爆发式动作！对于大多数初中级训练者， 我建议采用 4 周波浪箱子深蹲下面列出的百分率是指你的最好深蹲成绩的百分率对于 职业力量举选手来说，应采用比下面所列的百分率低一点的数字，因为你在比赛时可能使 用了深蹲服装 第 1 周：65%，10 组 2 次第 2 周：70%，10 组 2 次 第 3 周：73%，10 组 2 次 第 4 周：75%，10 组 2 次 组间休息 45-60 秒，每次动作都采用补偿性加速，利用爆发力推动杠铃。

秘诀 9：深渊训练！ 深蹲的常见失败原因之一是身体向前倒，或者杠铃向着颈部前方滚出现这种现象的原因 只有一个：没有为深蹲大重量做足功课 当杠铃向前滚时，这叫深渊现象你必须通过训练避免这种情况因此，我们安排了极限 努力日这一天，你要练习某种低箱深蹲、硬拉或体前屈的极限重量动作在所有的下肢 极限努力日，十节课里应该有七节课，也就是 70%的时间，练习某种类型的体前屈20% 的时间，练习低箱深蹲；10%的时间，练习硬拉这种训练应该每周安排一次 安排这么多体前屈训练的原因有两个首先，我们发现体前屈动作对于发展深蹲和硬拉， 效果最好其次，还记得向前倒的失误吗？体前屈的动作正是这样的如果你的体前屈力 量足够强，你自然能够使下背部保持反弓，使杠铃保持在正确的、靠后的位置如果你具 备这种力量，正确的动作将会水到渠成我们发现，要想深蹲大重量，体前屈重量至少要 达到深蹲极限重量的 60%秘诀 10：发展臀部和腘绳肌！ 正如上文所说，股四头肌并不是深蹲的重要因素你必须拥有强健的腘绳肌和臀部你必 须把腘绳肌放在最重要的位置，每周至少训练两次我们发现最佳腘绳肌训练动作是 glute ham raise，弹力带腿弯举，reverse hyper，钢索胯下前上拉，高次数小幅度硬拉。

我们发 现，对于大多数训练者而言，每周安排两节大重量腘绳肌训练课即可；但很多时候，我们 会要求会员们每周安排 6 节腘绳肌训练课，以便将其发展到应有的水平这取决于训练者 的具体情况总结 研讨会结。