膳食食谱的设计营养.ppt

牛奶营养成分有哪些通常一袋250克鲜牛奶大约含：热量：138千卡其中主要含有： 蛋白质6.6克、脂肪8.0克、糖类10.0克 钙240毫克 维生素A：175 IU、维生素C：26毫克另外还含有维生素B2等少量维生素和微量铁伊利高钙奶配料：鲜牛奶、乳钙（乳提取物）、维生素D3、食品添加剂、乳化剂营养成分（每100克内含）：蛋白质≥2.9克非脂乳固体≥8.1克钙≥150毫克维生素D3 60－160 IU含钙量高：比普通牛奶高30％的乳钙,每袋含蛋白质约6.6克 钙约340毫克 脂肪约7.5克,蒙牛高钙牛奶配料：鲜牛奶、维生素D3营养成分（每100克内含）：能量≥248千焦耳（约59千卡）非脂乳固体≥8.1克脂肪≥3.3克蛋白质≥2.9克维生素D3 40－160 IU比普通牛奶钙含量平均值高出30％以上本产品不添加任何防腐剂,每袋含蛋白质约6.6克 钙约340毫克 脂肪约7.5克,配料：鲜牛奶营养成分（每100克内含）：非脂乳固体≥8.1克脂肪≥3.3克蛋白质≥2.9克,每袋含蛋白质约6.6克 脂肪约7.5克,食品添加剂：可能是：变性淀粉 安赛蜜 阿斯巴甜 食用香精,鸡蛋营养成分平均一个去皮鸡蛋约重50克，热量：约85千卡其中主要含： 蛋白质7.5克， 脂肪6克， 糖类0.8克， 钙27毫克， 钾65毫克， 铁1.4毫克， 维生素A ：231 单位，生物素：12微克,脑细胞的营养要求高，需要供给：足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。

矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用 多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂 维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能 第2讲. 同学平衡膳食食谱的设计,每天需要多少能量久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动 男同学：1200－1600千卡 女同学：1200～1400千卡 轻微活动：每天散散步进行一些轻微体育锻炼 男同学：2400－2600千卡 女同学：1900～2400千卡,中度活动：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等 男同学：3000－3200千卡 女同学：2700－2900千卡,能量来源的分布 按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算： 1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算： 2600×15％＝390千卡 需摄入蛋白：390÷4＝98克,脂肪按照占总能量需求的20％计算： 2600×20％＝520千卡 需摄入脂肪：520÷9＝57.8克 糖类按照占总能量需求的65％计算： 2600×65％＝1690千卡 需摄入糖类：1690÷4＝422克,根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、该同学每天大致摄取食物的量为： 谷类：400克（最好选择2种以上主食） 奶类：250克（一袋250克鲜牛奶约含6.6克蛋白质） 蔬菜：500克（3～4种） 水果：250～300克（1～2种） 豆制品：20克 蛋类：50克 肉类或鱼类：100克 植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。

食谱套餐举例（摘自中国营养百科科学全书）,1000千卡套餐能量的食谱套餐早餐：馒头（100克），牛奶250克，咸菜少许午餐：米饭（200克）清炖猴头菇，鸡肉扒小白菜晚餐：小窝窝头1个，小米粥1碗， 辣味芹菜（芹菜、辣椒凉拌菜） 甜橙200克,,1200千卡套餐能量的食谱套餐早餐：馒头（100克），小米粥 1碗 煮鸡蛋 1个，炝芹菜午餐：米饭（200克）， 草鱼炖豆腐，口蘑扒菜心晚餐：面片 1碗（面片100克，虾30克，嫩蒜叶等） 草莓300克,,1400千卡套餐能量的食谱套餐早餐：馒头（150克），玉米面粥 1 碗，拌榨菜午餐：米饭（300克）， 洋葱猪肝，炒辣白菜，海米南瓜汤晚餐：阳春面（面条100克、鸡蛋1个、蒜苗）， 素炒韭黄（韭黄、干豆丝、泡辣椒、冬菜） 苹果250克（或其它水果）,,1600千卡能量的食谱套餐早餐：馒头（100克），煮鸡蛋1个，豆浆250克， 拌绿豆芽午餐：二米饭（100克）， 砂锅鲢鱼（250克，蔬菜），芹菜炒蘑菇，酸辣笋瓜晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉、虾米、冬菇）2块， 藕粥（大米、小米、藕、去心莲子）1碗， 拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心）,科学配餐 1、成酸性食物与成碱性食物的平衡 成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质。

成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧化，而将碱性元素留在体内 正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配 就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配注意优质蛋白质的摄取 大多数动物性蛋白质不仅含 8 种必需氨基酸种类齐全，而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；注意三大产能营养素保持一定比例 按照我国膳食营养素供给量标准 糖类占55～65％，糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水蛋白质占10～15％，蛋白质在代谢中会产生氨，吃过多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素 脂肪占20～25％，代谢会产生酮体，过多会导致酸碱平衡破坏，酸中毒 科学配餐是合理营养的保证，日常生活中普遍的配餐原则是荤素搭配，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既有肉，又有菜了 也可选择一盘纯肉或一段鱼，再配上一个素菜；也可以选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。

一日三餐的安排 一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜 安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克,三餐的质量怎么安排呢？ 1、早餐一定要吃好 经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛 主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜2、午餐要吃好、吃饱 主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等； 副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜 中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食） 炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜 鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜 另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等， 也可在楼下吃饺子。

3、晚餐要适量 一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点这一餐要使你坚持到明天早晨呀 但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物 例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等 要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成， 排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石不良饮食习惯不吃、或不重视早餐不重视营养午餐乱吃保健品挑食、偏食常吃快餐吃零食,长伴电脑的同学如何安排饮食 在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D 这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？1、适当补充维生素 A 要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子 牛奶等,2、补充维生素D 需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等3、保障充足能量供给 吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，保护神经细胞。

熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动物肝脏等4、预防辐射损伤 要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），除了上面提到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物等 另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚5、多吃些抗氧化活性高的食物 一些蔬菜和水果富含维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、酚类、类黄酮等抗氧化物抗氧化活性高的蔬菜和水果,饮用牛奶和酸牛奶的注意事项1、何时喝牛奶最好？ 通常早餐喝牛奶，无论是鲜牛奶，还是酸牛奶都可以，主要是看你是否适应 除了早餐喝牛奶外，推荐晚餐2小时后喝一袋牛奶，不仅可补充能量和营养，而且有利于晚上睡眠饮用牛奶要适量 据研究报道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，可损害血管弹性，可能会使胆固醇等脂类沉积在血管壁上 患感冒、溃疡病、胆囊炎以及其它肠胃病者，喝牛奶过多会使病情加重 老年人喝牛奶过多易患白内障主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖会在眼晶状体内蓄积，使晶状体失去透明性3、牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时饮用 主要是水果以及一些饮料含有较多的果酸和维生素C（抗坏血酸），这些酸可能与牛奶中蛋白质形成沉淀，影响吸收，会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。

4、放酸了的牛奶不可当“酸奶”喝 变酸的牛奶是由于污染细菌大量繁殖造成腐败变质的结果，其中含有很多对人体有害的细菌商品酸奶则是新鲜牛奶经消毒杀菌后，人工接种纯粹培养的乳酸杆菌5、酸牛奶不宜加热 酸牛奶加热会杀死酸牛奶中的乳酸杆菌，另外加热后酸牛奶特有的风味会消失，营养素被破坏 一般饮用酸牛奶后都要饮些凉开水或漱口，将残留在口腔内的乳酸杆菌除去。