韦德法则改进版.doc

一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则(Progressive Overload Training Principle)使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、 耐久力等)的基础如：耍增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采 用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就 要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数一切都要逐渐增长超负荷 训练是所有体型训练法的基础注：通常在超力量或大强度训练中使用2^ 多组数训练原则(Set System Training Principle)多组数训练原则(有时每个动作最多3-4组)，以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻 炼，并达到最大限度的肌肉膨胀注：不同的训练课程中，要更具口己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训 练组数3、 孤立训练原则(Isolation Training Principle)不同的肌肉群可以一起练或相对地各口单独分开训练在完成动作过程中，每一块肌肉都 有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节 的固定作用，或对抗作用。

如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主 要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开可按解剖位置进行变换，如斯高特(斜托)弯举对臂 部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用4、 肌肉全面训练原贝!j (Muscle Priority Training Principle)要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程如果固定采用相同的动作、 组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长注：适合在平时的训练课程中使用二、初级训练课程示例仅供参考，您可根据口己的实际情况按照以下课表的方式制定口己的训练计划，还可以参 考我们在“肌肉雕塑”栏冃中介绍的锻炼动作顺 序动作名称开始重（公 斤）：第一个月组数欣 数第二月组数/次 数第三月组数/次数1平卧推举151/82/ 8-82/5-92平卧飞鸟51/82/ 8-82/5-93站立侧平举21/82 /8-82/5-94颈后推举101/82/ 8-82/ 5-95颈后深蹲151/ 82/ 8-82/ 5-96坐姿小腿屈伸1/82/ 8-82/ 5-97站&小腿弯11 /82 78-82/ 5-98颈部运动01 /82/ 8-82/ 5-99杠铃俯立划 船101/82/ 8-82/ 5-910助力弯举101/82/8-82/5-911仰卧臂屈伸101/82/ 8-82/5-912斜板弯举51/82/ 8-82/5-913搁腿仰卧起坐■■人・“1/ 122/15-152 Z25-2514仰卧举腿01/ 122/15-152 Z25-2515站立提踵151/82/ 8-82/5-9一、中级水平训练原则5、重点肌肉优先训练原则(Muscle Priority Training Principle)薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最人的刺 激强度和运动量。

注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉6、 金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果理论上来讲，如果在一个动作中能用最 人的重量做8次，并能做儿组，那么对增长体围和力量有很大效果但没做热身活动就用大 重量来练，会有潜在的危险因此应从极小重量开始逐渐地增人负荷重量金字塔训练法就 是解决这个问题如：开始用60%最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最 后加重到80%,最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程7、 分化训练原则(Split System Training Principle)当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练可以把全身分成上身和下 身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的 锻炼分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强 度的训练；在当天的第二次训练课川只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练如杲 釆用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。

分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中8> 局部集中训练原贝！I (Flushing Training Principle)训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增反女山在锻炼胸 部时，课程小安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地 使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用9、双组合训练原则(Supersets Training Principle) 这是韦德最著名的训练原则儿把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼如，把 锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练双组合是把两 个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间 歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用10> 复合组数训练原则(Compound Sets Training Principle)同一部位的肌肉群的双组合训练(如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练)， 即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。

注：对赛前减脂或加人某锻炼部位的肌肉强度效杲较好11 > 综合训练原则(Holistic Training Principle)经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应当肌肉纤维遇到较人阻力 负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大因此, 必须采用各种不同的动作和训练次数注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用12、循环训练原则(Cycle Training Principle)在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减 轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间(优质训练)为主可避免机能受伤并保持训练效杲 的稳步提咼注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平13> 静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)静力紧张是韦德最被公认的训练原则Z-O静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点, 保持静止控制3-6秒，重复做3次这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比 赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出注：适用于动作造型的训练。

二、中级训练课程示例-分化训练法 分化训练法：一周锻炼四次周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全 休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息按该课程训练两个月后，应休息 一周若效杲很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程课表2的上体锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推392上斜飞鸟3.93站业推举39双组合训练4侧平举395站穴提拉396俯立杠铃划船397助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸399上斜旺铃交替弯举$910体侧屈330-50双组合训练11搁•腿仰卧起坐330-50课表2的下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲:3913硬拉3914•AA- E±3 目:肩►]3915坐姿小腿屈伸39双组合训练16俯卧小腿弯举3917单腿站*提踵3918仰卧举腿32519正握腕弯举15双组合训纟东20反握腕弯举15一、高级水平训练原则14> 助力训练原则(Cheating Training Principle)借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的 肌肉完成最后试举如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手 背在完成几次。

但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是 韦徳助力训练原则了注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之I'可没有休息该方法对增加血管中血流量 很有效注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行止常训练注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练Z前18、 停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举第一次停息 可为30-45秒，以后每次增加30秒这是增长力量和肌肉围度的好方法注：适用于增长力量的练习19、 顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。

肌肉完全收缩时 若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位 置时，应给予一定的减阻力如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重 力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态这种训练课使肌肉增大且肌纹分 割线清晰注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用20> 持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练21、抗重力训练原贝!J (Reverse-Gravity Training Principle)举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让己收缩的肌肉被动拉长的 动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量因为这种方法强度很大。