阿斯汤加体式.doc

拜日式A1.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖3.吸气，抬头伸展背部，看眉心4.呼气，弯曲膝盖，向后跳到木版式且弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖5.吸气，上犬式，看眉心6.呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5次7.吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心8.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖9.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指山式拜日式B1. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，弯曲双膝，幻椅式，看拇指2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心4. 呼气，向后跳木板式弯曲双肘，四肢支撑式，看鼻尖5. 吸气，上犬式，看眉心6. 呼气，下犬式，看肚脐7. 吸气，右脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指8. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖9. 吸气，上犬式，看眉心10. 呼气，下犬式，看肚脐11. 吸气，左脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指12. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖13. 吸气，上犬式，看眉心14. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5次15. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。

16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖17. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指山式双腿前曲加强背部伸展式A1. 吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背部2. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖双腿前曲加强背部伸展式A，保持呼吸5次3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部呼气，山式站立双腿前曲加强背部伸展式B1. 吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部2. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖双腿前曲加强背部伸展式B，保持呼吸5次3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部呼气，山式三角式1. 吸气，右脚后撤一步，双臂打开2. 呼气，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展左臂向上，看左手进入三角式，保持呼吸5次3. 吸气，身体向上站立，双臂打开4. 呼气，左手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展右臂向上，看右手进入三角式，保持呼吸5次5. 吸气，身体向上站立，双臂打开呼气，山式扭转三角式1. 吸气，右脚后撤一步，向右脚转动身体，双臂打开2. 呼气，身体前曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂向上，看右手方向，进入扭转三角式，保持呼吸5次3. 吸气，身体向上站立，向左脚转动身体，双臂打开4. 呼气，身体前曲，右手放右脚外侧地面，伸展左臂向上，看左手方向，进入扭转三角式，保持呼吸5次。

5. 吸气，身体向上还原，双臂打开呼气，山式侧角式1. 吸气，右脚后撤一大步，双臂打开2. 呼气，弯曲右膝，右手放右脚外侧地面，伸展左臂，进入侧角式，看左手，保持呼吸5次3. 吸气，身体向上站立，双臂打开4. 呼气，弯曲左膝，左手放左脚外侧地面，伸展右臂，进入侧角式，看右手，保持呼吸5次5. 吸气，身体向上站立，双臂打开呼气，山式扭转侧角式1. 吸气，右脚后撤一步，身体转向右脚，打开双臂2. 呼气，右膝弯曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂，看右手，进入扭转侧角式，保持呼吸5次3. 吸气，身体向上站立，身体转向左脚，双臂打开4. 呼气，左膝弯曲，右手放左脚外侧地面，伸展左臂，看左手，进入扭转侧角式，保持呼吸5次5. 吸气，身体向上站立，双臂打开呼气，山式双角式A/B/C/D*双角式A：1.吸气，右脚后撤一步，双手叉腰，打开胸部2.呼气，身体弯曲向下，双手放地面吸气，抬头伸展背部3.呼气，身体靠近双腿中间，看鼻尖，进入双角式A，保持呼吸5次4.吸气，抬头伸展背部，手掌在地面，手臂伸直呼气，保持上面的姿势5.吸气，双手插腰，身体向上站立呼气，山式双角式B：1.吸气，右脚后撤一步，双臂打开2.呼气，双手叉腰。

吸气，抬头伸展背部3.呼气，身体弯曲向下靠近双腿中间，看鼻尖，双角式B，保持呼吸5次4. 吸气，抬头伸展背部，向上站立呼气，山式双角式C：1.呼气，右脚后撤一步向右转，双臂打开2.呼气，双手背后手指交叉，手掌心向上吸气，手臂伸直3.呼气，身体向前靠近双腿，伸展双臂向前，看鼻尖，双角式C，保持呼吸5次4.吸气，抬头伸展背部，向上站立呼气，保持双手背后交叉站立5. 吸气，打开双臂呼气，山式双角式D：1.吸气，右脚后撤一步向右转，双手叉腰2.呼气，身体靠近双腿，食指中指拉紧大脚趾吸气，抬头伸展背部3.呼气，低头，进入双角式D，看鼻尖保持呼吸5次4.吸气，抬头伸展背部，手拉脚趾，伸直手臂呼气，保持手拉脚趾5.吸气，向上站立呼气，山式单腿前曲加强背部伸展式1. 吸气，右脚后撤一步，向右脚转，双手背后祈祷式，抬头伸展背部，看眉心2. 呼气，身体靠近右腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5次3. 吸气，抬头伸展背部向上站立，向左脚转4. 呼气，身体靠近左腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5次5. 吸气，抬头伸展背部向上站立呼气，山式手拉脚趾单腿直立式A/B/C/D1. 吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，向前伸直右腿。

2. 呼气，额头放右腿小腿，看右脚趾，手拉脚趾单腿直立式B，保持呼吸5次3. 吸气，手拉脚趾，伸展背部4. 呼气，手拉脚趾向右转，看左侧，手拉脚趾单腿直立式C，保持呼吸5次5. 吸气，手拉脚趾回到中间6. 呼气，额头放右腿小腿7. 吸气，伸展背部，双手叉腰，右腿抬高90度，看右脚脚趾，手拉脚趾单腿直立式D，保持呼吸5次呼气，右腿放回地面8. 吸气，抬起左腿，左手食指中指拉紧左脚大脚趾，向前伸直左腿9. 呼气，额头放在左腿小腿，看左脚趾，手拉脚趾单腿直立式B，保持呼吸5次10. 吸气，手拉脚趾，伸展背部11. 呼气，手拉脚趾向左转，看右侧，手拉脚趾单腿直立式C，保持呼吸5次12. 吸气，手拉脚趾回到中间13. 呼气，额头放左腿小腿14. 吸气，伸展背部，双手叉腰，左腿抬高90度，看左脚脚趾，手拉脚趾单腿直立式D，保持呼吸5次呼气，山式半莲花单腿加强背部伸展式1. 吸气，右腿半莲花，右手背后拉住右脚2. 呼气，身体弯曲向下靠近左腿，左手放地面，看鼻尖，半莲花单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次3. 吸气，抬头伸展背部呼气，保持4. 吸气，身体向上站立5. 呼气，手松开脚，右脚回到地面6. 吸气，左腿半莲花，左手背后拉住左脚。

7. 呼气，身体弯曲向下靠近右腿，右手放地面，看鼻尖，半莲花单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次8. 吸气，抬头伸展背部呼气，保持9. 吸气，身体向上站立呼气，手松开脚，左脚回到地面，山式 幻椅式1. 吸气，双臂伸展向上2. 呼气，身体向下靠近双腿3. 吸气，抬头伸展背部4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂5. 吸气，上犬式6. 呼气，下犬式7. 吸气，抬头，弯曲膝盖跳回双手中间，看天空，进入幻椅式，保持呼吸5次呼气，双手放地面8. 吸气，弯曲双腿向上跳起9. 呼气，向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘10. 吸气，上犬式，看眉心11. 呼气，下犬式，看肚脐12. 吸气，跳跃双手中间，伸展背部13. 呼气，身体靠近双腿战士式1. 吸气，双臂伸展向上2. 呼气，身体向下弯曲靠近双腿3. 吸气，抬头伸展背部4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳或走到木板式，弯曲双臂5. 吸气，上犬式6. 呼气，下犬式7. 吸气，右脚跨到双手中间，双臂上举，看天空，战士第一式，保持呼吸5次呼气，保持8. 吸气，向左脚转，双臂上举，看天空，战士第一式，保持呼吸5次9. 呼气，双臂打开，看左手，进入左侧的战士第二式，保持呼吸5次。

10. 吸气，向右脚转，看右手，进入右侧的战士第二式，保持呼吸5次呼气，双手放回地面11. 吸气，弯曲双腿向上跳起12. 呼气，向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘13. 吸气，上犬式，看眉心14. 呼气，下犬式，看肚脐15. 吸气，跳跃双手中间，伸展背部16. 呼气，身体靠近双腿坐立山式/手杖式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖5. 吸气，上犬式，看眉心6. 呼气，下犬式，看肚脐7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面8. 呼气，双手放身体后侧，低头，看鼻尖，进入坐立山式，保持呼吸5次9. 吸气，抬头呼气，双手手掌放地面，小腿交叉10. 吸气，手臂支撑身体离开地面11. 呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖12. 吸气，上犬式，看眉心13. 呼气，下犬式，看肚脐14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心15. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖双腿坐式前曲加强背部伸展式A/B/C/D*双腿坐式前曲加强背部伸展式A：1.吸气，双臂伸展向上，看拇指。

2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖3.吸气，抬头伸展背部，看眉心4.呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖5. 吸气，上犬式，看眉心6. 呼气，下犬式，看肚脐7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面呼气8.吸气，食指中指拉紧大脚趾9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式A，保持呼吸5次10.吸气，抬头伸展背部呼气，双手手掌放地面，小腿交叉11.吸气，手臂支撑身体离开地面12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂13. 吸气，上犬式，看眉心14. 呼气，下犬式，看肚脐15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖双腿坐式前曲加强背部伸展式B：1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心4. 呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖5. 吸气，上犬式，看眉心6. 呼气，下犬式，看肚脐7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面8.吸气，手掌放脚掌前侧拉紧9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式B，保持呼吸5次。

10.吸气，抬头伸展背部呼气，双手手掌放地面，小腿交叉11.吸气，手臂支撑身体离开地面12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂13. 吸气，上犬式，看眉心14. 呼气，下犬式，看肚脐15.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心16.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖双腿坐式前曲加强背部伸展式C：1. 吸气。