有氧健身操的4个注意事项.doc

有氧健身操的4个注意事项 　　 　　1、练习时循序渐进 　　 　　开始不要做太长时间以10分钟为宜应采取步伐走动的方式使身体和下肢有充分时间适应步伐走动之前先做热身和适当的伸展运动特别是下肢的适度伸展非常重要天冷时热身时间要长并多穿些衣服步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考长时间锻炼后心肺耐力会增加心率会降低运动后心跳恢复正常较快初学者以每周两三次隔日为宜然后可适当增加次数直到自己感觉适量为止绝对不要勉强 　　 　　2、女性应特别注意 　　 　　做操时女性要戴好文胸以承托力较强的为好;经期做操运动量不宜过大;没有运动习惯的女性不宜在怀孕期间开始做健身操即使有健身操训练基础的女性怀孕期间也需要请教医生以决定是否继续健身操训练 　　 　　3、注意卫生 　　 　　健身操运动后要及时更换汗湿的衣服避免着凉尤其是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴另外经常做有氧健身操者要留心自己的脚部常修剪脚趾甲断的脚趾甲会扎破皮肤使脚趾发炎 　　 　　4、选择适当的服装 　　 　　做健身操时应穿合身透汗的健身操要赤脚穿普通皮鞋健身操应有较厚的护垫以减缓足部与地面撞击造成的震荡鞋身不宜太软可采用半高筒式以巩固脚踝 　　 　　既是时下流行的健身运动那么为什么会出现上述问题呢在跳操过程中又有些注意事项呢 　　 　　选择合适装束 　　 　　跳有氧操的准备工作很重要跳有氧操的场地要避免过硬、不平整跳操时要穿合适的服装及鞋其中鞋不要穿硬底的鞋或是跳芭蕾舞时穿的底过薄的鞋最好的是弹性好、能透气、重量轻、大小合适的运动鞋 　　 　　服装可以选择吸汗、透气性好而且有弹性能完成各种动作的衣服T恤、吊带背心、短袖衫、弹力短裤及长裤都是不错的选择袜子也最好是能透气的棉质袜不要选择摸上去光滑实际不吸汗的尼龙袜 　　 　　运动不当易引起膝盖损伤 　　 　　在跳有氧操的过程当中单个动作重复次数不宜过多以免过多地刺激同一个关节同时肌肉的控制力要掌握好尽量不要做过屈或过伸的强直伸展动作过直过屈都易损伤关节 　　 　　除此之外体重过重或肌肉力量不足时跳操时也容易造成对关节的冲击力过强从而造成膝盖的运动性损伤另外在跳有氧操前放松不够、热身不充分或是不全面在跳操过程当中健身要领掌握不正确基本动作不正确如塌腰、驼背等这些情况都会造成膝盖损伤一旦出现不适症状应暂停运动咨询专业教练 　　 　　即便你说“我就是健美‘下一站天后’”也要防止未来可能的不虞之恙 　　 　　有氧健身适度如何把握 　　 　　那么跳有氧操每周多少次适宜呢一般每周适宜做两到三次的有氧操练习这是一个安全的运动频度每次练习的时间也应该控制在1到2小时内如果以减肥减脂为目的一周五次更能有明显效果 　　 　　运动的变化不是一蹴而就的身体需要一个过程去适应改应煅炼最关键的是坚持最忌讳的是心急或半途而废跳操者要关注身体发出的信号根据自身具体情况适当增加练习的次数和时间训练过度反而适得其反 　　 　　那么知道自己在训练过程中是否适度呢最科学的方法是依据心跳强度练习的强度应在最大心率的55%到90%之间 　　 　　还有一个小窍门可以按运动中是否还能自由说话为标准来评定运动量是否合适如果运动中说话困难就说明强度有些大需要调整而如果感觉呼吸困难时就说明运动强度已经过大了需要马上进行调整减小运动强度 　　 　　热身和放松是有氧操中重要内容 　　 　　跳操前要注重热身运动跳操后要进行放松练习这是一节有氧操课中重要的内容 　　 　　热身运动可以加快血液循环、加快心率促使机体从平时姿态进入运动状态如果人体在没有准备的状态下突然进入运动状态势必会造成不良反应甚至拉伤 　　 　　而不注意放松在运动完后洗个热水澡匆匆离去的做法也是不对的突然停止运动因为血液尚积存于肌肉中没有回流到心脏容易出现晕厥现象除了促进血液回流至心脏恢复心脏正常工作状态外充分的放松还能避免肌肉酸痛现象出现伸展肌肉使机体较快恢复 　　 　　有人把跳绳看得过于简单其实跳绳是一项比较剧烈的运动需要量力而行记得我刚开始跳绳的时候兴致很高一连跳了5分钟当时没觉得怎样第二天腿部肌肉和背部肌肉就开始疼痛起来 　　 　　跳绳时可以自己进行“语言能力测试”如果不能连贯说话气喘吁吁这是身体发出了信号——运动量过大了就应该放慢速度刚学跳绳的人应按照自己的年龄来决定跳跃次数一般认为20岁以上的人1分钟跳绳110～130次最妥当;30岁以上的人每分钟跳90～100次;40岁以上的人跳80～90次;50岁以上的人跳70～80次最为妥当跳绳的时候最好选一双舒适的软底运动鞋这样可以防止受到震荡损伤关节而且刚开始的时候可以用轻的绳子开始锻炼熟练后可以变更多的花样 　　 　　我自己设计了一套“跳绳渐进计划”一开始仅在原地跳1分钟;5天后即可连续跳3分钟;两个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟共5次）直到一次连续跳上半小时可别小看了这个一次跳半小时就相当于慢跑90分钟的运动量这已是标准的有氧健身运动 　　   。