田径运动员的速度力量训练.ppt

田径运动员的快速力量训练山西大学体育学院 刘生杰（博士 硕士生导师）快速力量训练• 快速力量的概念及特点 • 影响快速力量素质的因素 • 快速力量练习的方法与手段 • 快速力量训练应注意的问题 • 当前训练中存在的不足一、快速力量的概念及特点• (一)概念• 快速力量也叫速度力量，是指人体在运动时以最短 的时间发挥出尽可能高的肌肉力量的能力也可指运动 员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度.快 速力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量 可用 快速力量指数表示• 快速力量指数=Fmax/tmax • 爆发力指数=∆F/∆t• 起动力量=50毫秒时的力量值一、快速力量的概念及特点• (二)特点• 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平增长 速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和 力量两个因素相结合完全例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的 踏跳动作速度力量包括起动力量、爆发力量、反应力量和制动力量起动 力量是指在最短时间内(0.05秒以内)最快地发挥出的肌肉力量爆 发力量是指在最短时间内(0.15秒以内)以最大的加速度克服一定阻 力的能力它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。

反应力 量是在速度性负荷作用下,快速牵拉肌肉,引起强烈牵张反射所产生 的超大肌肉力量.制动力量是指以较高的加速度朝相反的方向运动 的能力 快速力量的表现形式快速力量起动力量爆发力量制动力量反应力量二、影响快速力量的因素• ㈠中枢神经系统的机能状态 • ㈡骨骼肌纤维的类型 • ㈢骨骼肌的力量速度曲线 • ㈣骨骼肌纤维的初长度、牵长反射和弹性 • ㈤骨骼肌的能量代谢 • ㈥其他因素：骨杠杆的机械效率（平衡杠杆、省力 杠杆、速度杠杆）；心理因素（意识集中、自我暗 示）；高原（氧分压低、力量下降）；生物节律（ 夜班后力量下降20%-30%）；外界刺激条件（温度 、气味、声音、光亮等）；睾酮；年龄；性别等快速力量爆发力量最大力量快速收缩能力肌肉体积肌肉质量肌纤维构成肌肉活性同步快速力量的结构模型（Buehrle1995)力量–时间 (冲动)的关系(Trent Lawton2006)150msec力量时间 (sec)10 20 30 40 50 60 70 80 906050403020收 缩 速 度 (V) Cm/s负荷力量(g)骨骼肌的力量——速度曲线骨骼肌的能量代谢• Ⅰ、ATP-CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸） 系统； • Ⅱ、糖酵解（无氧有乳酸系统）； • Ⅲ、碳水化合物、自由脂肪酸和蛋白质 氧化（有氧系统）三、快速力量训练的方法与手段(一)发展起动力量的方法运动实践证明：最大力量水平是起动力量的基本因素。

许多力量型运动员，如投掷、举重运 动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少 从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非 常出色发展起动力量的负荷特征是采用30～50%的负 荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1 分钟至3分钟发展起动力量的练习方法多种多 样：1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地 跑、上下坡跑、跑阶梯等 • 2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重 背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计 时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等 3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等• 4、在静止状态下克服外在负荷的突发起动用力 ,如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、挺等.另外，发展弹跳反应力量的练习也都是发展起动力量的良好手段• (二)发展爆发力量的方法以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的 加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力量 它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳 动作)是一个决定性因素爆发力量也同样依 赖于最大力量水平所以任何发展最大力量的 方法也适应于发展爆发力量练习但发展爆发 力量练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70 ～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每 组间歇3分钟。

前苏联运动员安排18周发展爆 发力量，收到良好效果：前6周从事跳跃练习 ，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周 做跳深练习爆发力量训练法（力提高率）练习方 式次极限用力最大向心 用力最大离心 用力向心－离心快 速用力向心运 动√√ √离心运 动√√负荷强 度％90、95、97 、10010015070-90重复次 数3、1、1、 1+1156-8练习组 数1、2、3、 4+5533-5间歇时 间3-53-535依Dietmar.Schmidtbleicher• (三)发展反应力量的方法当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度， 引起牵张反应这种反射性运动，能使运动着的人体 获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力 在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向 心阶段，肌肉迅速收缩这种形式通过各种动作表现 出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力量，一种是以 击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力量上述两种形式的差别在于不同的刺激关系以跳 深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动 的身体受重力作用被迫进行的人们习惯称之为超等 长练习相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉 长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极 的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。

1、发展弹跳反应力量的方法很多，比较有效的方法有：(1)跳深：下落高度70～110厘米若采用较低高度，有利于 发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量要求跳下后 立即向上跳起，尽量高跳这种练习1周可安排2次，每次4组， 每组8～12次，组间间歇2分钟疲劳时不宜做此练习2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶 、跳上跳下等优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力 美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力3)手持哑铃蹲跳起：负重杠铃蹲跳起；负重杠铃快速分腿 跳等2、发展击打反应力量许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务优秀运 动员中发展击打反应力的练习有：(1)发展对抗肌的退让性练习用超过本人最大负荷量的10 ～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下用上述的负荷强 度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压要求直臂下压时快，直臂后摆时慢2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习利用滑轮拉力器 、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹 等动作，注意完成动作的幅度完成动作前的拉长动作以及具有 足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中 动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每 组不可超过5～8次。

Plyometric 练习• Plyometric 是一种特殊的反应力量练习方式,是一种发 展爆发力，提高肌肉反应速度的训练方法该练习将 肌肉收缩的速度和力量结合起来的进行训练.其原理是 :运动预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而 产生强大的向心收缩”• 在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（ 牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和 力量• 练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向 心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生更大更快 的爆发性收缩 • 根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提 高肌肉的爆发力是通过以下途径实现的：• 其一，该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系， 特别是改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉 长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆 发力；• 其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷， 使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应；• 其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能 够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经 肌肉系统的调控更加完善 Plyometric 练习的方法• 根据拉伸肌肉的作用力的特征，将该练习分为冲击 式与拉弹式两类：• 冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫 使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或 摆动物体)对人体产生的冲击力。

冲击式超等长练 习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉 的爆发力效果显著• 拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩 的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身 体器械的重力如持适当重量的杠铃负重转体、负 重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮 筋等都属于此类拉弹式超等长练习较冲击式强度 小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉 的弹性力量 Plyometric 练习的注意事项：• Plyometric 练离心阶段的速度，即拉伸的速度 比拉伸的幅度更重要Plyometric 练习有助于发展在 动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力• 必须研究不同力量素质运动动员最佳的负荷（跳深深 度、器械的重量、弹力带的拉力等等）• 在具备一定的力量素质后，可适当增加Plyometric 练 习的频率及难度，在练习时应掌握正确的技术动作， 密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体 、技巧发展的需要 适宜高度的跳深超过适宜高度的跳深不同高度跳深力－时间曲线对比示意图Plyometric 练习Plyometric 练习Plyometric 练习拉弹式反应力量训练弹性阻力是一种独特的训练方式，它不会 显示出等速、等长、等张收缩中的任何一种的 典型特征。

力的可变性否定了它是等张训练的 一种，随之而来的在拉伸率上的变化也否定了 将其归类到等速训练之列运动单位的募集顺 序是固定的，体积小的运动单位最先募集，体 积大的运动单位随后募集，并随着负荷的增加 ，越来越多的运动单位被募集起来参与运动 而弹力带的负荷是渐进式的，从小负荷向大负 荷递增，这种负荷模式更加适应运动单位的募 集• 不同训练方法的负荷、力矩、速度特征训练方法 负荷力矩运动速度等张 常数变量变量等速调节变量常数等长调节变量无弹性变量变量变量拉弹式反应力量训练快速杠铃练习，包括所有以重力（mg）为阻力源的器 械，都存在着附加的惯性力（ma）,练习的实际阻力：F = mg + ma由此可见，练习中实际阻力是不断上下波动的，这 种用力性质与肌肉本身的力量曲线有较大的差异，这样 对肌肉全范围内训练的效果并不理想与此对应弹力带的阻力是逐渐增加的，这就克服了 由于惯性的产生引起负荷不足的缺点，有利于肌肉全幅 度最大力量的发展根据弹力带的物理特性，它的运动 轨迹是可变化的，这就可以使弹力带的负荷灵活的施加 到各项目的专项动作训练中去弹力带提供渐进式的变化负荷在动作的离心阶段后期阻力会逐渐增大，这是因为动作在接近向心阶段末期时 ，需要增加力量来完成下一步的动作，而增加的这部分 力量则是将肌肉离心收缩产生的弹性能储存在肌肉中， 在接下来的向心阶段末期释放出来的结果。

作用于肌肉 的负荷速度越高，关节转动的角速度越大，越有利于肌 肉弹性能的储存利用弹力带进行的拉弹训练正是将向心运动和离心运动快速交替进行，从而使肌肉中的弹性成分和收缩成分 都受到负荷，从而有效发展快速力量它的特点是冲击 强度小，但牵拉幅度大，反弹效应强不足之处：弹力带训练对于一些项目的某些环节来讲，是与其结构模式达不成统一的，例如，拉弹力带 向前摆腿练习的肌肉活动特点就与短跑的摆腿不 同在实际的短跑中，股直肌的活动强度一开始 就比较高，并且一直保持到大腿抬至最高点，而 采用弹力带进行的摆腿练习，开始时股直肌的活 动强度是比较低的，随着弹力带的拉伸，股直肌 的活动强度才会越来越高，这样就不能强化短跑 摆腿初摆时屈髋肌的速度力量，同时，它又会使 摆腿的过程变的过分紧张，不利于放松，不利于 短跑摆动腿的积极下压 弹力带的另一大不足就是不会提供大的负荷强度，弹力带提供的一般都是中低 强度的训练负荷，它向中枢神经系统传入 的刺激强度，还不足以诱发更高的神经冲 动发放。