体能训练图(共5页).doc

精选优质文档-----倾情为你奉上德国队体能训练示例热身1.向前箭步-前臂触脚背（forward lunge forearm to instep）（见图1）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽stand with should-width apart）动作过程：左脚箭步向前右手触地，同时左肘触左脚背保持姿势2秒钟将左手放在左脚外侧并触地，将臀部提起（push hips to sky）左侧重复同样的动作动作要点：后膝不要触地；在拉伸时，收缩后臀大肌；在整个动作过程中，要感觉到腹股沟（groin）、后腿臀部屈肌（back leg hip flexor）、前腿臀大肌（front leg glute）和掴绳肌腱（hamstring）紧张图1 2. 下步（Drop lunge）（见图2）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽动作过程：左脚向侧后方撤步，转体身体面向起始方向，身体向后下方运动呈蹲坐姿势起立回复起始动作之后，右侧重要同样的动作动作要点：挺胸；将重心保持在前脚后跟上；前膝盖弯曲时不要超过脚趾；要感觉到臀部外侧肌肉紧张图23.侧步（lateral lunge）（见图3）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。

动作过程：右脚向右侧跨出，保持脚趾向前、脚底着地向右侧蹲坐，同时左腿不要弯曲左侧重要同样的动作动作要点：侧跨腿在下蹲时膝盖不要超过脚趾；重心保持在脚中部到脚后跟之间；挺胸；要感觉到大腿内侧肌肉紧张图3PREHAB1.Miniband walks（图4）起始姿势：站立，小带子（miniband）套于两腿的膝盖上方，两腿分开，稍宽于肩身体后下蹲，跟部稍离地，两腿都向反方向用力动作过程：根据教练要求的次数侧向走，同时保持身体姿势动作要点：keep toes pulled to shins 同时脚跟部离地；keep knees pushed away form each other and directly over ankles；收腹、保持姿势；要感觉到臀大肌紧张图42.臂斜上举 （diagonal arm lift）（图5）起始姿势：腹卧撑的姿势，但膝盖着地动作过程：躯干保持不动，向右侧慢慢举起右臂，并保持2秒钟然后回到起始位置左侧重复同样的动作重复次数由教练员决定动作要点：收腹；在举臂的过程可以将重心放在两膝盖上；在一只手臂离地时，保持躯干不要动；要感觉到躯干紧张变化：以标准的腹卧撑姿势开始，两脚分开少许；两脚并拢，以增加动作难度。

图5运动技能小栏架练习--加速能力（图6）起始姿势：面对三个小栏架练习过程：侧跨步到另外一侧，然后做反向运动往返的次数可由教练员自由安排，之后，变化快速起动练习要点：跨跳时要提膝、提趾；注意摆臂；起动时注意身体姿势；注意全身的协调用力图6力量与爆发力1.侧跳----快速与稳定性（lateral bound: quick and stabilize）（图7）起始姿势：单腿站立练习过程：借助臀部和手臂的力量用力侧向跳，另一支腿着地；保持3秒钟的时间，然后反向重复练习要点：侧跳时注意跳的高度与距离，缩短有力接触地的时间 注意着地时的缓冲；注意利用臀部与手臂的力量协调发力图72.蹲：单腿平衡（图8）起始姿势：单腿站立练习过程：单腿站立，向后下方蹲坐，直到触到板凳然后向上站起重复一定次数后，换另一条腿练习练习要点：挺胸；不要让膝盖内收；不要在腿弯曲时膝盖超过脚趾；保持非支撑腿弯曲，并且脚要离地；感觉到臂大肌、掴绳肌和肌四头肢用力图8恢复/再生（regeneration）泡沫塑料圆柱练习----自我按摩（图9）起始位置：坐/躺/趴在泡沫塑料圆柱上练习过程：前后滚动泡沫塑料圆柱以按摩腿部、臀部、背部、肩部肌肉。

练习要点：越是感觉不适的肌肉，越需要按摩；在痛点要多停一些时间，以到达放松它们的目的；要感觉自己就是在做真正的按摩曹晓东 译专心---专注---专业。