健美专项理论课件.ppt

健美理论,体育教学部 王子贤,健美理论,本课讲述： 1、健美运动概述 2、什么是健美运动 3、健美体形的标准 4、健美训练应遵循的原则 5、健美训练方法列举 6、训练计划的制定 7、健美训练与营养 8、 健美竞赛的主要内容,一、健美运动概述,1．健美运动的起源与发展 健美运动既是一项能把人体各部肌肉发展到最佳状态的大强度运动项目，又是一项能使参加者——不论男女老幼、高矮胖瘦都可以通过健美锻炼来改善体形、体格，从而达到美学原理中最理想体形的健身运动，健美的形体是人们社会生活中梦寐以求的追求劳动创造了人类，同时也孕育了体育健美就是社会文明发展的产物，在古希腊时代，健身被看作是贵族青年必修的科目18世纪末，19世纪初，随着社会的发展，人类文明的进步，健美运动作为古老而又新兴的体育运动项目正式独立出现在世人面前健美理论,法德列·穆勒是山道的原名，法国人，1867年4月21日出于普鲁士的康斯尼保他幼年时因身体瘦弱、多病，常被无理的孩子们欺侮为此，山道从小就下决心，要改变自己瘦弱的身体是促使他发奋锻炼身体的一个重要原因而进一步促使他发奋锻炼身体的原因是他11岁那年夏天，随父亲到意大利参观罗马博物馆，那极具魅力的古希腊大力士们的雕像，深深地打动了他。

从此他更加努力的锻炼身体功夫不负有心人，四年后，他无论是体力、肌肉发达，还是在力的表演技巧上都取得了突出的成就特别是他那刚柔并济的肌肉和完美无瑕的体格，更是令人倾倒和羡慕有一次，几个欧洲素有盛名的角斗士家们同时登台与他一人相搏，他力克群雄，一举成名，一时成了人们心目中的传奇人物力的表演在欧洲十分盛行(18世纪未至19世纪初)，山道就是当时力的表演的典型代表当时他不仅有雕塑般的健美身躯，突凸而滚动的肌肉，刚中带柔的线条和高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在举重和角力方面的高深造诣，还有一般大力士所不能比拟的文化素质及道德修养他上过大学，系统学习和研究过人体解剖学，懂得科学锻炼身体的重要意义，并从实践中逐步摸索了一套发达肌肉的训练方法他理论联系实际，创编了《力量如何去得到》、《哑铃锻炼法》、《体力养成法》、《实验祛病法》等著作，对健美运动健康发展起到了很大的推动作用，受到世界健美爱好人士的欢迎在山道的身上还体现了高尚的体育道德风尚，他为人谦和、温文尔雅，大力士们所贯有的那种暴躁和粗野的习气，在他的身上丝毫也寻不到山道还在他创办的“山道杂志”上发表了筹备举办“健美比赛”的消息(1898年)1901年9月14日在英国伦敦可容纳一万五千名观众的皇家阿伯特剧院举办了首次“健美比赛”。

来自世界各地的60名运动员参加了比赛同时，他还在伦敦的圣詹姆士街设立体育学院总部，在新西兰、澳大利亚、印度、南非及美洲等地设立了分校，传授健美等项目此外他还周游世界各地宣传指导健美训练的理论、方法等，在山道的不懈努力推动下，终于使舞台上的肌肉技巧单纯表演，逐渐演变为一个新型的系统科学体育锻炼项目——健美运动健美理论,由于山道在首创和系统科学倡导健美运动方面的卓越功绩以及现身说法方面作出的巨大贡献，后人一致公认他是“健美运动的缔造者”、“世界健美的开山鼻祖” 20世纪二三十年代，美国《体育》杂志主编麦克法登成为推动健美运动继续发展的代表人物，因而他被健身界称为“健身运动之父 ”,20世纪40年代，在本·韦德积极宣传和推动下，于1946年创建了“国际健美联合会”(IFBB)，并任该会的主席，IFBB已成为拥有163个会员国，世界排列第七的体育组织 世界上影响较大的健美比赛有“奥林匹亚先生”、“奥林匹亚小姐”大赛，“阿诺德传统健美比赛”，“世界健美锦标赛”.其中阿诺德施瓦辛格曾7次获得“奥林匹亚先生”赛的冠军1997年3月1日，国际健美联合会主席本韦德亲自把“国际健美联合会金质勋章”授予他，表彰这位20世纪最优秀的健美运动员，也是本世纪唯一获此殊荣的人。

健美理论,20世纪二三十年代，在世界众多健美运动人士的不懈努力下，健美已深入到广大群众之中，不断被人们所认识和接受并在世界上成为一项喜闻乐见的、群众性的体育运动健美理论,20世纪30年代，健美运动传入我国上海，当时上海在沪江大学由赵竹光先生发起成立了“沪江大学健美会”使其成为中国健美运动的摇篮1944年6.7日，在上海举办了“第一届上海市男子健美赛”， 1985.11我国加入国际健美联合会（IFBB）这个世界第六大国际业余体育组织，成为第128个会员国健美理论,2005年第59届世界健美锦标赛在我国的上海举行，我国选手钱吉成获得60公斤级冠军，这也是我国的第一个健美世界冠军值得一提的是56岁的杨新民获得了本届比赛70公斤级第四名的好成绩健美理论,二．什么是健美运动 1.健美运动的概念 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目他是举重运动的一个分支，也是独立的竞赛项目它有自己的竞赛动作和世界锦标赛，以及国际组织健美理论,2．健美运动的特点 （1）能最有效的发展肌肉 （2）场地、器材及训练方法简单、易 于发展 （3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易。

1）能最有效的发展肌肉 健美训练的主要目的就是发展身体各部位的肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的，为此，健美训练中经常采用各种各样的运动方式，进行反复多次的练习，每次练习的次数都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢，加强超量恢复的过程，使全身各部位肌肉得到最大程度的发展,（2）场地、器材及训练方法简单、易于发展健美运动的练习方法可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可以利用各种请器械进行练习，或采用一些自治的土器械乃至简单的家具进行练习，总之，器材设备比较简单，对场地的要求则更低，因而比较易于发展 （3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易由于健美运动的练习是根据每个人的具体条件，选择不同的动作和重量进行练习的，因此无论男女老幼，身体强弱或体型胖瘦，均可进行练习，并从中受益健美论,3．健美运动的作用 （ 1）、发展肌肉，增长力量； （2）、增进健康，增强体质； （3）、改善体形体态，矫正畸形； （4）、调节心理活动，陶冶美好情操； （5）、提高神经系统机能，培养顽强意志品质1）发展肌肉，增长力量 健美运动的一个突出作用就是可以有效的发展肌肉，增长力量。

在人体中，有肌肉、骨骼、关节、和韧带等共同组成了运动器官，使机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动，而一切运动的原动力都来源于那些大大小小的肌肉由于健美比赛中评分的主要标准之一就是肌肉的发达程度，所以健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎达到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维变粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面扩大，肌肉变的丰满结实而发达2）.增进健康，增强体质 健美锻炼可使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力，和血管的舒张力，使心搏更有力，心输出量增加，心跳次数减小 健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响 健美锻炼还能提高消化系统的机能因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质，需要及时补充，同时肌肉活动可使肠胃的蠕动增加，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加3）改善体形体态，矫正畸形 体形主要指身体各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要机群是否有优美的线条 健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长以巨大的影响，促进骨骼的生长和肌肉的发展科学的训练还可以减小肌肉中脂肪的含量，达到减肥的目的。

这些变化都能有效的改善人体的体形和体态如三角肌发达了，肩部就显的宽阔，背阔肌增大了，能使身体成美丽的倒三角形，腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变的体格魁梧，肌肉发达，英姿勃勃，风度翩翩4）调节心理活动，陶冶美好情操 人的心理活动其本质是大脑对外界客观事物的反映现代生活节奏紧张，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感例如健美，通过一段时间有效的锻炼，发现肌肉增长了，多余的脂肪减小了，体形健美了，人的心理就会产生满足感，因而对紧张的学习生活起到良好的调节作用，从而产生良好的心理影响健美锻炼所带来的形体美、姿态美的良好变化，也会使人变的活泼开朗，朝气蓬勃所以，健美运动是一种青春长在的运动它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操5）.提高神经系统机能，培养顽强意志品质 健美运动是在中枢神经系统支配下进行的反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平，它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对外部环境的适应能力进行健美锻炼，肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉和各种困难，如果能持之以恒，坚持不懈，可以培养顽强的毅力和不怕苦，不怕累，不怕疼痛，不怕枯燥的顽强意志品质。

健美理论,三、健美体形的标准 1.身体形态的测量方法 2.北方人理想体重（公斤）=（身高-150）x0.6+50 南方人理想体重（公斤）=（身高-150）x0.6+48 南北方人以长江南北为界 肥胖度计算公式 肥胖度=（实际体重—理想体重）/理想体重x100% 肥胖度在± 10%为正常，大于10%为过重，超过20%以上为肥胖 国际健美比赛肌肉发达程度指数： 【（两上臂常态围+常态胸围+两大腿围+两小腿围）x0.5】÷【（两腕围+两膝围+两踝围）x0.5].指数越大，肌肉越发达,健美理论,3．健美体形审视标准 （1）、男女肌肉均衡发达，女子体态丰满而无臃肿感 骨骼发育正常， （2）、身体各部分之间的比例适度，有匀称感 （3）、双肩对称，男阔女圆，无耸肩或垂肩感 （4）、胸阔宽厚，比例协调，男子肌肉圆隆，背视如梯形； （5）、背视脊柱成直线，侧视有正常的生理曲线 （6）、腰细有力，微呈柱形，腹部呈扁平形男子在处于放松状态时，也有腹肌隆块隐现，女子腰围比臀围约细1/3 （7）、臀部圆满，男子鼓突微呈上翘，女子不显下坠 （8）、两脚大而有力，五官端正并与头部配合协调 （9）、下肢修长，无头重脚轻之感，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高，并稍突出 （10）、从整体观无粗笨、虚胖或纤细、重心不稳、比例失调、形态异常的感觉,健美理论,四、健美训练应遵循的原则 （1）、科学性原则 （2）、循序渐进原则 （3）、经常性原则 （4）、全面性原则,1.科学性原则 健美训练是一门科学，若盲目锻炼，效果往往不佳，甚至会出现一些意外。

因此，在训练前需要掌握一些知识，如人体解剖、肌肉训练方法，甚至一些饮食方面的知识，还要进行身体测量，如身高、体重、身体各部位的围度、脂肪的厚度、有条件的再测量肺活量、心功能等；然后再定期分解段进行测量，以检查改进训练，提高训练效果；还要制定出训练计划，因时、因地、因人制宜，做到科学安排，才能取得实效此外，训练中，还要把注意力完全集中在训练的肌肉上，组间休息40-50秒，初练者不超过90秒,2.循序渐进原则 在锻炼过程中，运动量的安排要由小到大，逐步增加而且，可在人体逐步适应的基础上，逐步加大，这样才能不断提高人体适应能力特别是运动量的安排要因人而异，要根据年龄、、炼时间、 生理特点、健康水平等方面的具体情况而定，才能收到良好的效果,3.经常性原则 做什么事情都应当有恒心，健美锻炼也是这样人体各组织系统机能的改善，是肌肉多次反复强化的结果不经常锻炼，后一次锻炼时，前一次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用4. 全面性原则 身体各系统都是互相联系、互相制约的身体某一方面的发展必然会影响其他方面的发展，而全面发展，就会互相促进、共同提因此，在进行健美锻炼的同时，还要训练一些速度、耐力、灵活、协调性项目，使身体素质和健美共同发展,健美理论。