健身计划1.docx

该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)列举数种能消耗300千卡的运动： 慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分 步行1小时~l个半小时 游泳30~40分 打网球45分~1小时 跳绳30~40分 　一、合理安排三餐　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分　　二、饭后站立半个小时　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补　　三、睡前5小时禁食　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便　　四、体育锻炼　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(4×6)，5×5和8×3这些参数有两个共同点：1. 总次数差不多2. 负荷差不多因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数我们不需要争论4×6是否优于8×3，因为它们有着同样的效果的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的好消息是，这并不难你只需要：1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组3. 休息60秒4. 重复步骤2，直到总共完成25次就是这么简单!25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大25次训练法：针对肌肉肥胖如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。

正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作此外，我会添上一些补充动作下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划同样，要记住，每个动作的总次数为25次第1个训练日反手引体向上双杠臂屈伸硬拉站姿提踵(组间歇为30秒)第2个训练日(48小时后)前蹲卧推划船正握弯举(组间歇30秒)颈后臂屈伸(组间歇30秒)第3个训练日(48小时后)后蹲上斜卧推宽握正手引体向上仰卧臂屈伸(组间歇30秒)坐姿提踵(组间歇30秒)永久珍藏：健美健身锻炼宝典各行侧重锻炼足球运动员：上肢、下肢 (力量、耐力、柔韧性) 篮球运动员：上臂、前臂、小腿、腰腹 (速度、弹跳)排球运动员：背部、肩部、小腿、腰腹 (柔韧性、灵敏性、力量)乒乓球：上臂、前臂 、背部 (握力、背力) 　　田径运动员：下肢、综合 (爆发力)搏击运动员：上肢、背部，腰腹 (抗击打，爆发力，力量，灵敏)健美运动员：全身 (肌肉质量、密度、力量、清晰度、分离度、围度) 普通健身者：上半身锻炼 （自信、健康、两性需要全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

　　同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率　　1. 胸:握推6X6　　2. 背:划船6X6　　3. 肩:推举6X6　　4. 二头:弯举6X6　　5. 三头:双杠2组X15　　休息5分钟　　6. 大腿:深蹲1组X30　　7. 小腿:踮脚1组X30　　8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50　　9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50      全身训练健身计划提示：　　(1) 每周练三次　　(2) 保持简单但又费力的训练　　(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭　　(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭　　(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位周一练胸部平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)周二背部引体向上 3 组--10次 (上背部)杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)坐姿划船 3 组--10次 (下背部)周三肩部坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)周四肱三头肌窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 周五肱二头肌杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 周六腿部杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)专业周一胸、前臂外侧、腹部胸： 卧推 8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟 12、10、12 蝴蝶夹胸 15、12、15 前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12 哑铃腕屈伸 25、20、20、25 腹肌： 负重斜板卷腹25、20、20、25 拉力转体腹压缩25、20、20 肘撑屈膝举腿25、20、20 周二背、肱二头肌、前臂内侧背部：负重引体向上 8、6、6、8 俯立划船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10 单手哑铃划船：15、12、15肱二头肌：弯举 8、6、6、8 单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15 哑铃单手腕弯举15、20、15下背：屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12 周三肩、肱三头肌、腹肌肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10 肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10 头后臂屈伸：10、8、10 拉力下压臂屈伸：15、12、12 俯立单臂屈伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰卧起坐：25、20、20 周四股四头肌、股二头肌、颈、小腿股四头肌： 深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8 股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10 颈部：自扛颈侧屈：15、20、15 俯仰卧屈伸：15、20、15小腿： 立式举踵：10、12、12、10 单腿举踵：15、20、15 周五星期五进入循环练星期一内容重复星期一锻炼内容。

此处省略70字此训练计划需注意：第一组采用10RM以上的负荷重量，正是训练前需要安排有一组约15RM的预热各动作最后1-2组试举允许采用助力次数，也可以采用强迫次数负重训练结束后，一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习周六星期六重复星期二锻炼内容重复星期二锻炼内容此处省略80字星期日休息一天，下礼拜星期一应该充分的是星期三的锻炼内容如此类推每个人的实际锻炼情况不一样，欢迎网友分享你的健身计划 健身计划　　每周训练5次,每次120分钟,包括热身和抻拉放松 周一　　深蹲(自由重量/史密斯架)(6组:12次、10次、8次、8次、6次、8次)　　箭步蹲(6组:12次、13次、14次、12次、13次、14次)　　坐姿腿屈伸(6组:8次、9次、10次、8次、9次、10次)　　腘绳肌　　直腿硬拉(4组:12次、13次、14次、15次　　坐姿腿屈伸(6组:10次、11次、12次、10次、11次、12　　周二　　胸部　　平卧杠铃推举(4组:10次、8次、8次、8次)　　上斜杠铃推举(4组:10次、8次、8次、6次)　　仰卧哑铃飞鸟(4组:12次、10次、12次、10次)　　十字夹胸/器械夹胸(4组:15次、14次、13次、12次)　　小腿　　坐姿提踵(8组:15次、14次、13次、12次15次、14次、13次、12次)。