快速提高立定跳远成绩的几种练习方法.doc

快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、 负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组， 随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过 50千克二、 连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调 整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬， 提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最 后一个栏架再迅速快跑30-50米重复5――8组随着跳跃能力的提高，逐渐调 整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过 2.5米，栏高不得高于1.1米三、 跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶 （下雨可练习）两 脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳 3-4节台阶，连续跳15—20次，重 复3—5组四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势， 两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆带动身体向前 上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行 10―― 15次，重复3――5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体 保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落 地屈膝缓冲，连续进行15―― 20次，重复3――5组2. 直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿 伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行 10次，重复3——5组六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳 起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行 10次左右重复3—— 5组以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立 定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环 节组成预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直， 后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配 合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时 两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速 有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法）测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试考试时，考生直角坐，两腿 伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约 10 —15厘米，上体前屈,两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止测试计的脚 蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值记录以厘米为单位，保留一位 小数坐位体前屈练习方法个人练习、正压以压右腿为例1. 身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准2. 右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起左脚脚尖指向前方，膝盖打直3. 腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴， 下颌指向脚尖动时类似活页）4•每组压十次，第十次时压到最大程度并保持 5—10秒，每条腿每次压2-3组＜两条腿轮换一次为一大组，每次练习 2—3大组为宜。

二、 正踢要求：1. 支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直2. 摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头动时类似活页） 做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推 走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握三、 立位体前屈要求：两腿并拢，膝盖打直方法：可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面部贴近小腿每组压十次，第十次时压到最大程度并保持 5—10秒四、 坐位体前屈每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持 5—10秒五、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖 或手掌去触摸下一级台阶的台面多人练习一、 搬腿四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者以搬右腿为例：1. 练习者：紧贴墙根站立，身体尽量放松2. 搬腿者：正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰 身挺直待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖 上，保持练习者右腿伸直然后身体 慢慢上顶至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每条腿练习5 —10次3. 直腿者：正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。

4. 保持者：站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧， 使练习者上身保持正直二、 坐位分腿体前屈1. 四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者2. 练习者坐在垫子上，两腿分开 90左右，腰身挺直，双手前伸3. 左压腿者站在练习者左后方半蹲，左手压在练习着左膝盖，右手放在练习者左 肩后部，练习时右手缓慢施力辅助练习者练习右压腿者作用同左压腿者4. 拉手者在练习者前方拉练习者双手，缓慢施力辅助练习者练习，至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每次练习5 —10次三、坐位体前屈两人一组，一人练习，一人在其后方随练习者节奏推其肩背部加以辅助注意：练习应在做足准备活动的基础上，按先个人后多人再个人的顺序练习，循序渐进，持之以恒尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待注意事项及技巧1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后 ，身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推 动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩 2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的 情况下身体前倾同时伸展手臂。

a哈哈哈3月28日上好素质练习，提升课堂层次 一一身体素质练习素材一、力量素质1. 发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸［动作方法］俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸各种方式的推举哑铃（ 1 0 0 0克）［动作方法］手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习［动作方法］小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习斜身引体［动作方法］仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行2. 发展腹背肌群力量的练习 各种不同身体姿势的举腿［动作方法］坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿 仰卧举腿[ 动作方法 ] 仰卧收腹，向上交替或同时举两腿俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿 俯卧“一头翘”、“二头翘”[ 动作方法 ] 俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸 俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐[ 动作方法 ] 预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面两手抱头收腹，低 头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行2 0〜3 0秒立卧撑[ 动作方法 ] 直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做2 0〜3 0秒3. 发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起[ 动作方法 ] 跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并 至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立， 如此反复连续进行单、双脚跳上、跳下[ 动作方法 ] 单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行双 脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时 前后摆动各种方式跳皮筋 单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等[ 教学重点 ]1 •注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；2．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；3 •动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；4•教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。

4. 利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习1 .同年级田径、体操和其他项目中的有关教材2 •简单的在器械上支撑、移行练习[ 动作方法 ] 从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手 交替侧行[ 动作方法 ]站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向 前移动再向后移动在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行[ 动作方法 ] 高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双 手交替（两手轮流在前）移行[ 动作方法 ] 在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行在平梯上做 各种悬垂移行[ 动作方法 ] 跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行5. 徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习1•同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习2 •徒手的单人练习[ 动作方法 ]（1） 坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。

反复练习2） 直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作连续练习多次3） 坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作4） 仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌5） 坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地6） 俯卧，两臂前举，体后屈还原姿势后，连续做6. 徒手的双人练习[ 动作方法 ]（1） 一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿两人同时做撑起和蹲起动作2） 背对背站立，两臂上举，互握手各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓还原姿势后，连 续做3） 两手抱同伴腰部在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作4） 站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停两人交替进行7. 使用器械的发展俯卧肌群的练习[ 动作方法 ]（1） 在肋木上做的动作2） 面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰两手依次向上攀握3） 两脚放在横木上，连续。