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陈式太极十八式分解动作第一式:太极起势.doc

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    • 陈式太极十八式分解动作第一式:太极起势陈式太极十八式分解动作第一式:太极起势 动作一:两脚并立,成立正姿势两臂下垂于身体两侧,手心向内,头自然 正,唇齿微合,舌间轻抵上颚,二目平视动作二:接上势,屈膝松胯,放松下沉,提左脚向左横开一步,比两肩略宽,脚尖微外摆,脚趾、脚 掌外缘、脚后跟皆要抓地,涌泉穴要虚,含胸塌腰,松肩沉肘,立身中正,头自然正直, 虚领顶劲,二目平视要求:横开步时,重心先移到右腿,提左脚开步,脚尖先着地,慢慢踏平周身放松,气沉丹田,降于涌泉,屈膝松胯,下 沉时呼气此时脑空心静,思想高度集中,心中无一所念,浑然 如一片无极景象动作三:接上势,两手缓缓上升与肩平,手心向下,松肩沉 肘:随两手上升,身体慢慢下降,屈膝松胯,两脚踏实,二目平 视要求:当两手上升、身体下降时,胸、背、肋、腹各部肌肉 均要松弛下降,促使心气下降,切忌肩上耸,横气填胸此动吸 气动作四,接上势,身体继续下沉,屈膝松胯,两手随身体下 按至腹前,手心向下,二目平视 要求:两手下按时,要立身中正,切忌弯腰突臀,裆部要松、虚、活下蹲时,如坐凳子一样此动呼气陈式太极十八式分解动作第二式:金刚捣碓 动作一:接上势,身体微向左转,重心右移,两手左逆缠右顺缠,走弧线向 左前方掤出,左手掤至左膝上方与眼平,手心朝外,右手掤至胸 前中线,手心朝上,目视左前方 要求:上掤转体时,要结合裆腰 劲,松胯塌腰,劲贯手掌。

      此动吸气动作二:接上势,身体右转 90度,重心由右移到左腿,右 脚尖外摆,两手左顺右逆缠向右后,目视左前方此动呼气动作三:接上势,重心移至右腿,左腿提起,里合扣裆,屈 膝松胯,身体下沉且微向右转,两手掤,目视左前方要求:左腿上提,身体下沉,上下相合切忌弯腰突臀此 动吸气动作四:接上势,左脚跟内侧着地,向左前方铲地滑出,脚 尖上翘里合,重心在右腿;两手继续向右后上方加掤劲,目视左前 方要求:向前开步时,身法要端正,左脚向左前开步,两手向 右上掤,形成对称此动吸气 动作五:接上势,重心由右腿移到左腿,左脚尖外摆踏平身体随重心移动,向左转 45度,两手左逆右顺缠,走下弧向前掤,左手掤至胸前,手心朝下;右手下沉 至右膝内上方,手心朝外,指尖朝后,目视前方要求:转身,移重心,手前掤要协调一致塌腰旋裆,裆走 下弧向前左臂保持半圆,掤劲不丢;右臂切勿夹肘,与身体要有 一定距离左膝与左脚跟上下对照,右腿屈膝松胯,保持裆劲圆 活次动先吸气后呼气动作六:接上势,左手向前撩掌,向上再向内环绕合于胸前 右小臂内侧;右手领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合, 左手心朝下右脚经左脚内侧向前上步,脚尖点地,重心在左腿, 目视前方。

      要求:上步时,要屈膝松胯,轻灵自然,稳重,两手与身体 有上下相合之意此动吸气 动作七:接上势,左手顺缠外翻下沉于腹前,手心朝上,右手握拳下沉落于左掌心内,拳心朝上, 目视前方要求:两手与身体间距 8-10厘米,有圆掤之感;随落拳腰劲 下沉此动呼气动作八:接上势,右拳逆缠向上提起,与右肩平,左腿屈膝 松胯,提起右腿旋于裆内,脚尖自然下垂,目视前方要求:提腿时,身体下沉,有上下相合之意 ;提拳时要松肩沉 肘,促使内气下降,支撑要稳此动吸气动作九:接上势,右脚震脚落地,脚掌踏平,两脚间距约与 肩同宽;右拳顺缠下落于左掌心,两臂撑圆,目视前方要求:右拳、右脚同时下沉,震脚发劲,屈膝松胯,气沉丹 田此动呼气陈式太极十八式分解动作第三式:懒扎衣 动作一:身体微左转,重心右移右拳变掌,逆缠上掤于头右侧,左手逆缠下 按至左胯侧,目视左前方要求:右拳变掌上掤时,先塌腰旋转,以身催手,弧线上掤, 与左手下按配合,形成开劲此动吸气动作二:接上势,两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前, 左手合于右臂内,手心朝外,右手心朝上 ;重心移至左腿,提右腿 向横开一大步,脚跟内侧着地,脚尖上翘里合,目视身体右方要求:手合脚开同时进行并协同一致,手到脚到,开步要轻 灵自然。

      此动呼气 动作三:接上势,身体左转,重心右移,右手顺缠上掤,目视右前方要求:移重心时,裆走后圆弧,左肘掤劲不丢,右腋不能夹 死,有圆虚之感此动吸气 动作四:接上势,身体向右转,右手逆缠外开至右膝上方,松肩沉肘,略变顺缠,指尖高与眼平 ;左手顺缠经腹前至身体左侧,变逆缠叉腰,四指在前,拇指在后 重心在右腿,眼随右手转视前方要求:开右手时,以腰催肩,劲到松肩,以肩催肘,劲到沉 肘,略坐腕,劲贯于指尖松胯塌腰,开裆贵圆,右实左虚,右 膝与脚跟上下对照,不能前倾、后倒、外撇 ;左腿挺而不直,膝微 屈,脚尖内扣立身中正,舒展大方此势继续吸气陈式太极十八式分解动作第四式:六封四闭 动作一:接上势,身体右转,重心略右移,左手从腰间走上弧与右手相合 ;右 手略前引下沉,目视右手中指端要求:左手与右手相合时,与身体右转、重心右移相结合, 两手坐腕接劲此动吸气 动作二:接上势,身体左转,两手 左逆右顺缠,自右而左扌履,目视右前方 要求:下扌履时,重心下沉,塌腰,两手合劲不丢,加外掤劲此动吸气动作三:接上势,身体继续左转,两手继续左逆右顺缠,向左后上方,重心右移 ,目视左前方要求:扌履时,两手不能偏后,右臂掤劲不能丢,此动吸气。

      动作四:上动不停,重心继续右移,两手变左顺右逆缠向上 划弧,合于左肩前,身体略右转,目视右前方要求:在由扌履变按时,两手下扌履上合,均由裆腰左移右 旋,松肩沉肘,旋腕转膀,使劲不丢不顶,圆转自如,转折顺遂 此动继续吸气动作五:接上势,重心不变,身体微右转下沉,两手合力走 弧线向右前下方按,左脚收于右脚内侧20厘米处,脚尖点地,目视右前下方要求:双手下按时,要松胯塌腰,松肩沉肘,两手合力随身 体下沉要协调一致此动呼气陈式太极十八式分解动作第五式: 单鞭 动作一:接上势, 身体微右转,两手双顺缠,左前右后旋转,手心朝上重心在右, 左腿以脚尖为轴,膝随身转里合,目视两手要求:两手旋转时要圆活,不能有抽扯之形此动吸气动作二:接上势,身体左转,重心在右,左腿以前脚掌着地, 膝随身转外摆;右手逆缠,五指合拢,走弧线,腕向上提与肩平, 左手心朝上,随身转下沉于腹前,左肘掤劲不丢,目视右手要求:右手变勾手上提时,随身体旋转,塌腰、松肩、沉肘, 以腰为轴,节节贯穿此动为开,呼气动作三:接上势,身体右转,重心全移于右腿,左腿屈膝提 起,左膝内扣;右手腕领劲,左手不动,松肩沉肘,上下相合,目 视左前方要求;右腿支撑重心,上下相合,切忌弯腰突臀。

      此动为合, 吸气动作四:接上势,右腿支撑重心,左脚跟内侧着地,向左铲 地滑出,脚尖上翘里合,右手腕领劲,左手下沉合劲,目视左前 方要求:立身中正,掤劲不丢此动为开,呼气动作五:接上势,身体微右转,重心左移,成左弓步,左手 穿掌上掤逆缠外翻至右胸前,目视前方,瞟视左手要求:移重心时,裆走外下弧线,旋转移动,左膝不能超出 左脚尖;左手外翻时,不能挑肩架肘此动吸气动作六:接上势,身体微左转,左手逆缠外开至左膝上变顺 缠放松下沉,目随左手送至体侧后,再转视正前方要求:左脚尖外摆,右脚尖内扣,松胯屈膝,立身中正,虚 领顶劲,松肩沉肘,两臂与两腿有上下相合之意此动为外开内 合,呼气陈式太极十八式分解动作第六式:白鹤亮翅 动作一:接上势,身体左转,左脚尖外摆,右手勾手变掌,双手顺缠交叉合 于胸前,左手手指朝上,手心朝右 ;右手手心朝上,指尖朝前上, 目视右前方动作二:接上势,身体左转,重心移到左腿,上右步,右手 微顺缠外加掤劲动作三:接上势,身体右转,重心右移,两手同时逆缠外开, 左手下按至左膝上方与胯平,手心朝下 ;右手上掤,手心朝外,两 臂成半圆弧形左脚上步收至右脚左前方,脚尖点地,目视前方陈式太极十八式分解动作第七式: 斜形 动作一:接上势,脚步不动,身体左转,左手逆缠后摆;右手顺缠,松肩沉肘,向左前划弧摆动,目视左前方要求:以身带手,催动两臂转动,如风摆杨柳一样。

      此动吸 气动作二:接上势,身体右转,右脚尖右摆,左脚跟着地,左 膝里合,左手随转身由左后向右上划弧,合于鼻前中线,立掌, 掌心朝右;右手逆缠划弧下按于右腿外侧,手心朝下,目视左前方要求:两手转动时,以腰为轴,顶劲领起此动呼气动作三:接上势,重心移至右腿,左腿屈膝提起,两手向右 上掤,目视身体左前方 要求:两手上掤,身体下沉,右腿支撑重 心,屈膝松胯,上下相合此动吸气动作四:接上势,身体下沉,左脚跟内侧着地向左前方开步,脚尖上翘,两手继续上掤,目视身体左前方要求:开步时,两手上掤,腰劲下塌,上下对称此动呼气动作五:接上势,身体左转,重心左移,左手逆缠,随身体 左转走下弧至左膝下;右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下, 目视左前方要求:转体与移重心要协调一致动作六:接上势,身体继续左转,重心在左,左手五指合拢 变勾手,弧线上提至肩平,右手立掌合于胸前,目视前方 要求:左手上提,手腕放松领劲动作七:接上势,身体右转,右手逆缠划弧向右拉开,松肩 沉肘,含胸塌腰,松胯屈膝,目视前方要求:此势两手两足位四隅角,要立身中正,舒展大方,开 裆贵圆,虚领顶劲,上下四旁,八面支撑,谓之“中定身法” 此动呼气陈式太极十八式分解动作第八式:搂膝 动作一:接上势,身体下沉,松胯屈膝下蹲;两手先逆后顺略上领,再变顺缠下合于 左膝上方,重心在左腿,目视前下方要求:两手下合时,要身法正直,随身下沉,两手如捧水一 样合劲不丢。

      此动先吸气后呼气 动作二:接上势,两手领劲上掤,左手在前,右手在后,立掌于胸前中线,随手上领,重心移 至右腿;左脚收回至右脚左前方,脚尖点地,屈膝松胯,目视前方 要求:重心走下弧后移至右腿,左腿收回要自然此动吸气陈式太极十八式分解动作第九式:拗步 动作一:接上势,身体微右转,两手右逆缠左顺缠后下扌履,左腿屈膝提起,重心 在右腿,目视前方要求:下扌履时掤劲不丢,提腿上下相合,右腿要稳此动 呼气动作二:接上势,身体微左转,右腿向前上步,脚跟着地, 脚尖上翘,重心在右腿;同时两手左逆右顺缠,向上向前掤,目视要求:向前迈步要自然,两手划弧上掤下扌履,要与身法自 然结合两手上翻时吸气,下沉时呼气动作三:接上势,身体左转,重心移至左腿,左手逆缠下按, 右手逆缠向前推出;右腿屈膝提起,目视前方要求:步法稳重,上步轻灵自然此动先呼气后吸气动作四:接上势,右脚向前上步,脚跟着地,脚尖上翘,重 心在左腿,身体微左转,左手下沉,右手前推,目视前方 要求:上步如猫行,轻灵自然动作五:接上势,右脚尖外摆,重心移至右腿,提左脚向左 前方上一步;身体随上步自左向右转体 90度;右手逆缠下沉,左手 顺缠上翻划弧经左耳变逆缠,与右手交叉合于胸前,重心偏右腿, 目视前方。

      要求:移重心上步时,身体不能上提,两手交叉,掤劲撑圆, 立身中正此动接上势,先吸气后呼气陈式太极十八式分解动作第十式:掩手肱拳 动作一:接上势,身体略右转,重心左移,两手逆缠自下向左右分开,目视 前方 要求:两手分时,以身带手,沉稳圆活,此动接上势,继续 吸气动作二:接上势,重心右移,身体略右转,右手顺缠上翻变 拳合于右腰间,拳心向上;左手由逆缠变顺缠,立掌合于胸前正中 线,目视前方要求:握拳合劲时身体中正下沉,松垮屈膝,劲合于右腿, 蓄劲待发此动吸气 动作三:接上势,右腿蹬地里合,身体迅速左转,松左胯,右拳逆缠螺旋前冲,左肘向后发劲,目视右拳要求:发劲时,拧腰转裆,将右拳突然冲出,前拳后。

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