佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版).pdf

1 佳木斯快乐舞步健身操（第五套） （文字版） 一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆 3.侧伸下摆 4.前侧下摆 5.侧屈伸展 二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩 3.侧平耸肩 4.侧屈耸肩 5.垂臂耸肩 三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸 3.叠臂扩胸 4.垂臂扩胸 5.前平扩胸 四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆 3.平屈侧摆 4.直臂侧摆 5.夹脊侧摆 五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转 3.托举体转 4.侧屈体转 5.叉腰体转 六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆 3.正步摆动 4.平击下摆 5.直臂摆动 七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿 3.平屈侧伸腿 4.侧平下蹬腿 八．整理运动： 1.叉腰摆髋 2.屈臂摆髋 3.垂臂摆髋  2 佳木斯快乐舞步健身操（第五套） 一．上肢运动： 1.直臂回环： （ 1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内； （ 2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下； （ 3）迈左脚，双臂摆至上举；（ 4）向前迈两步。

2.伸展下摆： （ 1）迈左脚，两臂前举，掌心向下； （ 2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前； （ 3）迈左脚，两臂下摆至前举； （ 4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30° 3.侧伸下摆： （ 1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下； （ 2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对； （ 3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下； （ 4）迈右脚，两臂下摆至体侧 4.前侧下摆： （ 1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（ 2）迈右脚，两臂至侧举 （ 3）迈左脚，两臂至前举 （ 4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30° 5.侧屈伸展： （ 1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩； （ 2）迈右脚，两臂上举，掌心相对； （ 3） 迈左脚，两臂回至肩侧屈 （ 4） 迈右脚，两手沿体侧下插掌 二．肩部运动 1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下 （ 1）迈左脚，耸肩一次； （ 2）迈右脚，耸肩一次  3 2.前平耸肩： （ 1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次 （ 2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次 3.侧平耸肩： （ 1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次； （ 2）迈右脚，耸肩一次。

4.侧曲耸肩： （ 1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次； （ 2）迈右脚，耸肩一次 5.垂臂耸肩： （ 1）迈左脚，两臂自然垂至体侧，耸肩一次； （ 2）迈右脚，耸肩一次 三、扩胸运动 1.平屈扩胸： （ 1）迈左脚，两臂平屈，两手握空心拳，拳心向下； （ 2）迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对； （ 3）迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前 （ 4）迈右脚，两臂前举，两拳相并 2.前屈扩胸： （ 1）迈左脚，两臂体前屈，大小臂呈90°，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内； （ 2）迈右脚，两臂外展，拳心相对 3.叠臂扩胸： （ 1）迈右脚，叠臂平屈，左小臂在下，右臂在上，拳心向下； （ 2）迈右脚，两臂平屈外展，与肩平； （ 3）迈左脚，叠臂平屈，右小臂在下，左臂在上； （ 4）迈右脚，两臂平屈外展，与肩平 4.垂臂扩胸： （ 1）迈左脚，两肩内扣，同时两臂体前内旋； （ 2）迈右脚，展肩扩胸，同时两臂体前外旋  4 5.前平扩胸： （ 1）迈左脚，两臂平屈，拳心向下； （ 2）迈右脚，曲臂外展，肘与肩平；（ 3）同（1）（ 4）同（2） 四．体侧运动 1.前平侧摆：两臂前举，掌心相对 （ 1）迈左脚，上体向左侧屈； （ 2）迈右脚，上体向右侧摆 2.上举侧摆： （ 1）迈左脚，双臂上臂，掌心相对，上体向左侧屈 （ 2）迈右脚，双臂上臂，掌心相对，上体向右侧屈 3.平屈侧摆： （ 1）迈左脚，两臂前平屈，两拳相对，上体向左侧屈； （ 2）迈右脚，上体向右侧屈。

4.直臂侧摆： （ 1）迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，同时上体向左侧屈； （ 2）迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后左摆，掌心向左，同时上体向右侧屈（相反） 5.夹脊侧摆： （ 1）迈左脚，展肩，两臂后下举，与肩同宽，同时上体向右侧屈； （ 2）迈右脚，上体向左侧屈 五．体转运动 1.平屈体转：两臂前平屈，拳心相对，拳心向下 （ 1）迈左脚，上体向左转45° （ 2）迈右脚，上体向右转45° 2.前屈体转： （ 1）迈左脚，两臂前屈，大臂与肩平，肘与肩同宽，拳心相对，上体向左转45°； （ 2）迈右脚，上体向右转45° 3.托举体转： （ 1）迈左脚，十指交叉，翻掌上举，上体向左转45°； （ 2）迈右脚，上体向右转45°  5 4.侧屈体转： （ 1）迈左脚，两臂肩侧屈，手指触肩，上体向左转45°； （ 2）迈右脚，上体向右转45° 5.叉腰体转： （ 1）迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体左转45°； （ 2）迈右脚，上体先后右转45° 六．腰腹运动 1.前屈后摆： （ 1）迈左脚，右臂前屈，大小臂呈90°，左臂后摆与身体呈30°，重心前移，直膝，前后摆髋两次； （ 2）迈右脚，前后摆髋两次。

2.平屈侧摆： （ 1）迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋两次； （ 2）迈右脚，前后摆髋两次 3.正步摆动： （ 1）迈左脚，右臂前平屈，手至身体中线，距胸部10 ㎝，左臂后摆与身体呈30°，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋两次； （ 2））迈右脚，前后摆髋两次 4.平击下摆： （ 1）迈左脚，两臂前举，四指并拢，拇指内扣，掌心向下，虎口相击两次，同时重心前移，前后摆髋两次； （ 2）迈右脚，两臂后摆两次，重心前移，直膝，前后摆髋两次 5.直臂摆动： （ 1）迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体呈30°，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（ 2）迈右脚，前后摆髋两次 七．下肢运动 1.侧屈前踢腿：两臂肩侧屈，指尖触键 （ 1）迈左脚，前进3 步，第4 步，右脚向前弹踢，距地面20 ㎝；  6 （ 2）接上式，右脚落地，走两步，左脚向前弹踢，距地面20 ㎝ 2.叉腰侧踢腿： （ 1） 迈左脚，叉腰，虎口向上，向前走3 步， 第 4 步右脚向左前45°弹踢，距地面20 ㎝； （ 2）接上式，右脚落正前方，走2 步，左脚向右前45°弹踢 3.平屈侧伸腿： （ 1）迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3 步，左腿微屈，右腿微提，向右侧伸出，脚尖着地； （ 2）接上式，右脚缩回，向正前迈2 步，右腿微屈，左腿微提，向左侧伸出，脚尖着地。

4.侧平下蹬腿： （ 1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3 步，右腿提膝，脚尖绷直，向前下钩脚蹬腿，脚距地面20 ㎝； （ 2）接上式，右脚落地，向前走2 步，左腿提膝，脚尖绷直，向前下钩脚蹬腿，脚距地面20 ㎝ 八．整理运动 1.叉腰摆髋：双手叉腰，虎口向下 （ 1）迈左脚，向左摆髋2 次； （ 2）迈右脚，向右摆髋2 次 2.屈臂摆髋： （ 1）迈左脚，右臂体前屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向下，同时向左摆髋2 次； （ 2）迈右脚，左臂体前屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向下，同时向右摆髋2 次 3.垂臂摆髋： （ 1）迈左脚，两臂下举与身体呈30°，向左摆髋2 次，同时空心掌拍打大腿外侧2 次； （ 2）迈右脚，两臂下举与身体呈30°，向右 7 摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次 。