举重训练训练计划.doc

举重训练训练计划李育勇一、第1－4周训练计划1. 老队员进行恢复性训练，训练小，控制一定强度（低），主要以空杠铃做动作为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助项目多练2. 挑选新队员10名，必须有6名以上是95年以后的二、第5－8周训练计划1．完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作（预备姿势、窄拉技术动作、宽拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练）学会保护和自我保护2. 老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以40％重量训练动作为主，最大重量控制在80％，1－3组加上辅助项目（窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架上挺等最大重量控制在80％综合素质训练）三、第912周1. 新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在10公斤以下，训练密度增加，辅助项目训练重量的强度略有提高2. 老队员主要以60％的重量训练技术动作（抓举、捉举）最高训练重量控制在90％，1组，辅助项目最大重量控制在90％，3组，综合素质训练量增加（100米冲刺6组，30米蛙跳6组，背肌每组30次6组，俯卧撑每组30次6组，）四、第13——16周1. 新队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度相同训练重量以空杠铃为主，辅助项目训练重量可适当提高，加强综合素质训练。

2. 老队员主要以70％的重量训练技术动作，（抓举、挺举）最高训练重量控制在90％1组，辅助项目最大重量控制在95％3组，综合素质训练量同上五、第17——20周1. 前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控制在95％3组2. 后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在80％3组六、第2122周调整训练，最高重量控制在70％，6组，主要以技术动作为主老队员基本期周训练计划见下表：星期/内容早操训练内容1. 跑步300米2•抓举3. 多级蛙跳1.挺举2•跳台阶3. 俯卧撑200次训练内容（下午）1. 高翻借力12组2. 后蹲：12组1•宽上拉：12组2•窄硬拉：12组要求要求速度动作和成功度90%以上要求速度动作和成功度90%以上变速跑3000米膝上下蹲抓：12组要求速度动作2•抓举1. 跑步3000米2.60米练习3•立定多级跳球类活动1. 挺举：1小时2. 腰腹肌练习1.挺举2. 跳台阶：8组3. 后蹲：12组1. 咼翻借力推：12组2. 高翻半挺3. 俯卧撑200次。