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自行车初级训练（转帖） 今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练 基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已 熟练的掌握了，并且在训练中运用但我们可能在训练方 式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出 入，因此影响了我们水平的提高作为一名自行车运动爱 好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者车手之所 以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的 理解水平有多深希望我们每一个自行车运动爱好者都能 够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力这能帮助我 们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的 话题任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首 先： 一、制定训练计划 1、 确定目标（1---2 年） 2、 训练渐进性 3、 训练针对性 二、遵循训练原则1、 提高心肺功能（承受力） 2、 强化有氧运动能力 3、 增加肌肉耐力 三、训练手段 1、 专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能 力） 2、 身体素质训练 3、 骑车专项训练 4、 山地训练 5、 冲刺、爆发力训练 四、恢复体力训练 五、避免运动伤害 六、能量补给 一、制定训练计划 1、 目标确定： 在制定训练计划前首先要确定你在 1---2 年内所要达到的目 标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训 练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。

一个可行的目 标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信 2、 训练渐进性： 公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的 原则如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸 痛无法再进行训练因此新车手必须接受一年以上长距离 的骑车训练，一般一次骑行时间在 90 分钟以上，（25KM/ T、 40KM）时间越长越效果越好每周 3 次骑车训练，12 周后、每周 4—5 次骑车训练，20 周后将每次训练里程增加 至 60KM----80KM半年后再将每周训练次数恢复到 3---4 次，但必须提高骑行的平均速度 28KM/T----30KM/T，一年 以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平 3、 训练针对性： 在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（1） 结合自身特点的训练：爬山训练、冲刺训练、速度耐力训 练、2）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、 城镇绕圈赛、爬坡赛 二、遵循训练原则 训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度训 练的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平， 有计划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间 和精力的浪费。

下面，如何训练呢？首先遵守以下原则1、提高心肺承受力；2、强化有氧运动的能力；3、增加肌肉的耐力具体如下 1、心肺肌能的提高首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测 量，最高心率如有心率表 的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行 1 公里（热身后）马上测量自已 的脉搏每分钟跳动的次数在测定了最低和最高心率后， 在两数值之间由低到高进行训 练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在 90 分钟 以上，热身后的最高心率达 80---95% 在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏 ，如高于前一天的脉搏（心率） ，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动如正常的话可 按计划再次训练当第二天早晨 的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一 个层次的训练了 骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率 和深度都会增加，就是我们 常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多 的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最 佳时机2、有氧运动能力有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的 也就是我们平时说的骑行耐力 它给选手带来很多的益处：(1)、提高肝糖贮存的能力；(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；(5)、增加肌肉能源释放量；(6)、优先用脂肪来释放能量。

因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大 量的时间来进行此项耐力 训练长距离骑行是最基本的训练安排有关资料介绍一 次训练时间必须 90 分钟以上， 心率达到 95---100% ，才有明显的训练效果自行车选手 应在心率不变的情况下，时 间增加 2—3 倍此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目 的者青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好 者可以增强自已的心肺功能， 改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准瘦身者可 以消除脂肪获得健康苗条的身 材训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的 多日骑行，应注意的是运动量 的增辅以不超过 15%为好3、肌肉的耐力训练这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸 堆积糖元（能量）耗尽引 起的疲劳通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现， 也就是说：我们在日常的训练 中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只 能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在 肌肉酸痛之前骑的更快、更远肌肉耐力可通过三种手段来训练：(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在 60 至 80 公里区 间，心率控制在最高心率的 95-100% ，训练周期可长一点 最好在 40 课次以上；(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在 95---105% ，骑行距离在 8 至 10 公里，每组间隔时间视距离而 定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。

也可以采取在 较长的缓坡路面上训练（坡度在 2---3%）；(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺 要承受更大的压力，距离一般控制在 5-8 公里之间，心率达 100%以上每组训练间隔 10 分钟，每次训练 2-3 组 三、训练手段 1、 专项技能训练： 了解自行车构造及特点，能熟练的操控自行车，做到人与 车协调一致站立式骑车、正确的踏蹬动作、合理的刹车 动作、弯路下坡骑行是自行车手应掌握基本技术，技能训 练应贯穿整个训练计划不能忽视 2、 身体素质训练： 自行车运动虽然是以腿部肌肉、臀大肌为主，但上肢、腹 背部肌肉群的发展将会促进专项水平的提高在身体训练 中采用负重训练是提高腿部肌肉、臀大肌、小腿肌肉、脚踝力量的最直接方法跑步、游泳、爬山是辅助提高心肺 肌能的有效方式 3、 骑行训练： （1） 平路、丘陵路上的耐力训练、速度耐力训练、冲 刺训练、间歇式训练 （2） 山地骑行训练：自行车运动员比较关注爬山，山 坡路对自行车手来说是最大的挑战，在自行车手中有这样 一句格言：“如果你不能爬山，那么你就不能比赛” 更好的爬山训练会使你在平路中成为更强壮的车手。

在接 受爬山训练前首先要提高自己的心肺功能、有氧运动能力 、肌肉耐力（抗乳酸能力），因为这几项指标在爬山训练 中扮演着非常重要的角色 爬山和体重的关系：力量大、体重轻爬坡快，一般在 5%的 坡度山路上骑行每千克的额外体重都会使每公里骑行增加 3 秒钟的时间（针对个人而言） 肌肉力量和抗乳酸能力：腿、膝、臀、踝关节力量的增强可以克服体重带来来的负荷，可以持续长时间高速完成爬 山路程，并且能在爬山中变速、冲刺 （3） 爬山技巧：爬山骑行有站立式和坐式两种骑行姿 式，站立式一般是在变速、冲刺、调整放松局部肌肉时采 用的方法，较长坡路一般采取坐式骑行，选择最适合你的 档位、保持均匀的呼吸、腿部肌肉适宜的频率，（每分钟 6 0---70 的脚踏频率）这样可以更好地维持较低的血乳酸水平 ，保持体力当你的腿部肌肉和膝部感觉压力较大时更换 一个档位，继续保持脚频 （4） 训练方法：初级训练一般有三种；（1）中等距 离及坡度的训练，（大约 2---3 分钟）坡度 3---4% ，采取编 队反复骑行保持每分钟 50---60 的脚频一次完成至坡顶，心 率控制在 100---102%5A 区）；（2）长坡训练，（约 4 ---8 分钟）坡度 4---6%，反复训练、保持每分钟 50---70 的 脚频，心率控制在 100---102%。

5A 区）；以上训练 3 组 为一次，每次训练 3---5 组3）陡坡训练，（约 1：30 秒---2 分钟）坡度 6---8%，训练次数视个人情况而定 三种爬坡训练方法所占比例；依次为 55% 、35% 、10% 4、 冲刺训练： 在自行车比赛中没有比赢得冲刺胜利更激动人心的了如 果这方面是你的弱项，那就意味着你要坦然地接受落后的 亊实也只能自慰重在参与了！冲刺能力的体现要求车手 必须具备两项素质：（1）力量（爆发力）我们前面已说过 ；（2）踏蹬频率爆发力是根本、脚踏频率是条件，由此 可见在自行车运动中力量的重要性最好的冲刺选手都是 力量强劲并有快速转动曲柄的能力，比如在低档位（小转 动比）中；39/19、脚踏频率可达每分钟 140 次或者更快 脚踏频率可以通过训练得到提高；先从低档位训练开始： （1）39/19 快速踏蹬 10 秒钟，然后将档位变换到 39/17、1 8、保持更高节奏的速度 10 秒钟，再将档位变换到 39/15、 16 或大牙盘 53/19、此时尽量以最高节奏踏蹬 10 秒钟，必 须达到臀部已不能坐住鞍座为止每次训练 8---10 组，可 借助微小的顺风或微缓的下坡道路进行训练，冬、雨季可 在室内练习台上训练。

2）采用站立式和坐式交替进行冲 刺训练，先站立式骑行当速度已达无法控制车辆时变换坐 式继续快速骑行，距离：300---400M、切记用不同档位组合 训练，需完成 8 组训练内容，每组训练后恢复 3 分3） 与训练伙伴一起做数次指定性的竟争冲刺跑训练，距离：2公里以内、交替高速骑行最后 150---100 米冲刺时间： 10---30 秒）一次训练后恢复 3---5 分钟，每次训练 6---8 组 为宜。