羽毛球力量训练计划.docx

合同、协议书模板——可编辑、可修改羽毛球力量训练计划 力量主要是指肌肉力量，肌肉力量是通过肌肉收缩克服和对抗阻力完成运动的能力按照肌肉力量的表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、爆发力和力量耐力等三种基本形式最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现的克服最大负荷阻力的能力；爆发力是肌肉在短时间内快速发挥力量的能力；力量耐力是肌肉长时间收缩对抗次最大阻力的能力 羽毛球运动是全身性运动项目，需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，在短时间内对瞬息万变的球路作出判断，合理地运用各种击球技术和步法果断地进行反击因此，对上肢、下肢和腰部肌肉的力量要求较高；大力扣杀和突然启动对爆发力的要求较高；前后左右来回移动对力量耐力的要求较高据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160一180次，中强度运动心率可达到每分钟140一150次，低强度运动心率也可达到每分钟100一 130次总的来说，羽毛球运动是一项有氧兼无氧运动，对心血管系统和呼吸系统的要求很高小学生正处童年期大多在6-12岁之间，这个时期肌肉力量上有如下特点：肌纤维较细，蛋白质含量较少，中枢神经系统的协调功能欠完善，肌肉群的活动不协调，因此力量素质较差，爆发力弱。

童年期心理有如下特点：认知能力、记忆能力、思维能力都处在快速发展阶段；但有记忆不佳、注意力不集中等缺点 根据童年期的身心特点、羽毛球运动的特点和一段时间以来的亲身经历，我觉得教练员在小学羽毛球运动员的力量训练上可以从以下几个方面着手： 一、力量训练的准备： 在进行力量训练前，应依据运动员的所处阶段的身心特点，从实际情况和发展的期望值出发，制订出一个较全面系统的科学训练计划和目标，尽量做到因人而定，因人而练，使所订的训练计划和目标具有一定的针对性、专业性、目的性，并认真实施于每一次训练课中 在开始进行力量训练时，教师一定要认真组织学生做好充分的准备活动（包括结束时的整理放松运动）和柔韧与伸展练习，预先动员身体各器官的机能，提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体生理惰性和肌肉的黏代性，方可进行力量训练进行力量训练是不存在一种适合任何人的一种所谓“训 练方法”，要从各运动员的实际情况出发，遵循循序渐进的原则，切不可盲目模仿他人的训练模式 二、力量训练的原则： 力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱加强力量训练是提高运动员的运动技能基础，是运动员在比赛中取得优异成绩的主要因素之一。

对此，在进行力量训练的过程中应根据运动员所处阶段的身心特点遵循以下四个原则：1、一般每周可进行2—3次的力量训练，每次课可持续四十分钟左右的时间，每次力量训练后应休息1—2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动力性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活2、在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，很难达到预期效果3、安全性原则小学生的骨骼特点：有机物含量高、无机盐含量较低，从而骨骼的韧性强、脆性低，易弯曲、不易骨折因此，在进行力量练习时，要少做最大负重的练习和深蹲练习严防力量训练照成骨骼变形，从而影响运动员运动生涯的顺利发展4、趣味性原则小学生有认知水平偏低、注意力不集中的心理特点因此，在进行力量训练时不能照搬 成人的套路，因采取趣味性较强的训练方法，充分调动学生练习的积极性 三、力量训练的方法： 力量练习主要有如下八种方法：1、等长练习，指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法；2、向心练习，指肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法；3、离心练习，指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法；4、等速练习，是利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练的方法；5、超等长练习，指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，所产生的爆发性肌肉收缩的练习；6、全幅练习，指力量练习必须在关节所能达到的整个最大运动范围内进行的一种力量练习方法；7、电刺激，是通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法；8、震动，是通过给予人体施加一定频率和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量的训练方法。

根据以上力量练习方法的特点、羽毛球运动的特点和小学生身心特点在力量练习过程中主要采用向心练习、离心练习和超等长练习结合自己的亲身经历进行力量训练主要有如下具体方法：1、次大负荷重量哑铃上举或平推，主要练习上肢力量；2、俯卧撑接原地蛙跳、跳绳双摇或三摇，全身性力量练习；3、负重球拍或持灌沙石矿泉水瓶做挥拍练习、握哑铃腕关节快屈慢伸，主要练手腕的爆发力；4、沙 坑深蹲跳、收腹跳，主要练下肢力量具体练习组数、组间间隔、重复次数和重复联系时间还要因人而异下面是我为一运动员制定的一堂课的运动量：（次大负荷量哑铃上举（20次）→俯卧撑接原地蛙跳（15次）→负重球拍（20次）→沙坑收腹跳（20次）→一分钟跳绳（双摇）→握哑铃腕关节快屈慢伸（12次））_3—4组，项目间隔30秒、组间间隔两分钟 四、力量练习的注意事项： 1、安全第一：科学发展观以“以人为本”为核心，在学校教师应该以学生为本，应该确保学生最基本的生存需要之一——安全需要因此，在力量训练过程中要把安全问题放在首位，并贯穿于整个训练过程之中 2、全面发展，突出重点：在羽毛球运动项目发展力量素质的过程中，一方面要使全身大肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如小臂和手掌小肌群等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可以针对羽毛球项目的特点而有所侧重。

3、负荷合理，呼吸正确：在力量素质训练中，应多采用机体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理调整，逐步提高在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高， 是动脉血液受阻，而导致脑贫血甚至休克 4、顺序合理，技术正确：力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌肉的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后在提高肌肉内协调功能每个力量练习动作都有其技术规格要求，按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果 5、活跃气氛，提高效率：根据小学生注意力不集中的心理特点，在训练过程中教练员要为运动员创设良好的训练气氛，可以适当的安排一些游戏、队员之间的竞赛、笑话等要素来活跃气氛，吸引注意力，确保练习效率 6、及时放松：体育界流行一句名言“没有疲劳的训练是无效的训练，而疲劳不能恢复的训练是危险的训练由此可见，进行放松练习对训练的重要性，力量训练更是如此。

因此，在力量训练结束后，教练员要及时组织运动员进行有效地放松练习，确保训练效果 本文非抄袭 王步标，华明.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2006 第5页，共5页。