半莲花脊柱扭转式.doc

半莲花脊柱扭转式　　做法： 　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上 　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧 　　3.吸气，然后呼气，同步头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧  查看图片 三角转动式　　做法： 　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度 　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖 　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回然后换方向进行 　　注：两侧保持的时间应一致  查看图片猫弓背式 　　做法： 　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松 　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面 　　3.吸气，昂首，塌腰，塌背，臀部向上翘起保持5～10秒 　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒 　　注：反复做5～10次，放松休息  查看图片 鱼式　　做法： 　　1.平躺，双腿伸直并拢 　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，昂首，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同步抬离地面 查看图片侧角伸展式　　做法： 　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，反复另一侧 　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最后做到胸、髋、臂形成一条直线  查看图片简化脊柱扭动式　　做法： 　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前 　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱 　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧 　　注：背不要弯曲查看图片查看图片查看图片查看图片查看图片查看图片查看图片查看图片以上都是瘦腿效果超好的瑜珈动作练过的朋友都说很赞如果要选择塑形气质瑜珈，本人相册尚有大量很赞的瑜珈动作，有爱好理解更多健康减肥的日记，朋友们可以去我前面几篇日记里理解理解，人们可以去分享点击查看音频这是一首较好听的瑜珈音乐，可以让你心静止水。

心态如湖水一般安静···· 这首瑜珈音乐叫《梦的海洋》但愿人们喜欢，继续分享 瑜伽我境界练到     凌空转身再飞舞  什么怪招都做到      手会走去跑步 潜修我可以梦到      真相都似花似雾  一训醒云雾散          问什么使我苦恼 执着  放下  谁悟到出路活得好活不好          梦醒不再留记号 天下色相所有  瑜伽初学必看，拜日式普及版 前言：虽然目前人们都倡导练习瑜伽，但是你与否会有点困惑，不懂得该从哪里练起呢？下面给人们简介的这套瑜伽，“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会较好的 姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢双手胸前合掌放松全身调匀呼吸益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备 姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽稍朝后仰头和上身呼吸：双臂上举时吸气益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化锻炼手臂和肩部肌肉加强脊神经，开阔肺叶 姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上使用前额触到双腿，但不要拉伤双膝保持伸直呼吸：身体前屈时呼气在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或避免胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪改善消化有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经 姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿同步屈左腿，但左脚要保持原位两臂保持伸直，在原位上动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视呼吸：右腿向后伸展时吸气益处：按摩腹部器官，改善其活动功能加强两腿肌肉，得到神经平衡 姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间身体应成为三角形的两条边在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气益处：加强双臂和两腿神经和肌肉与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软加强脊神经，并向她们供应新鲜血液 姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地髋部和腹部应稍微抬离地面呼吸：呼尽后再行屏气益处：加强大腿和手臂肌肉发展胸部 姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相似呼吸：抬起身体和弓背时吸气益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

这姿势对所有胃病，涉及消化不良和便泌非常有用弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力 姿势八：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间身体应成为三角形的两条边在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气益处：加强双臂和两腿神经和肌肉与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软加强脊神经，并向她们供应新鲜血液 姿势九： 骑马式（与姿势四相似）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它接近双手同步放低右膝使其触地呼吸：右腿向后时吸气益处：参阅姿势四 姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势三相似）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量接近两膝如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲呼吸：在做此动作时呼气益处：参阅姿势三 姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相似）做法：全身伸直，双臂上举过头双臂分开与肩宽稍向后仰头和双臂 姿势十二：祈祷式（与姿势一相似）做法：挺身直立，双脚并拢双手胸前合掌放松全身，调匀呼吸 《瑜伽初学者入门练习措施》 怕有些朋友韧带拉伤，或错误的方式伤害到自己，人们就按下面的方式练习吧。

人们一起快乐瑜珈吧，放松身心让人们气质美美的，身材也美美的1、练习有时间和环境有规定吗？　　练习最佳是上午空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后其她时间也可以选择在饭后的3小时后尽量争取在每天的同一时间练习地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方在家里开着窗户练习也是可以的练习最佳在地板上铺张半厘米厚的地毯，但规定整洁2、练习的衣服有什么规定吗　　最佳是穿着宽松，柔软的运动服裤子最佳是束脚的，以便于练习倒立3、每次要练习多长，需要每天练习吗？　最佳每天可以练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的核心是每天都要练习，否则效果会大打折扣坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多练习瑜伽，贵在坚持4、练习时，呼吸如何调节好　　在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行尚有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长5、练习瑜伽必须素食吗　　尽管高档瑜伽练习者必须素食，我们也觉得素食的确非常有好处，但是我们尊重人们的饮食习惯，倡导人们尽量的素食6、 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？　　瑜伽的一种重要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反映得到缓和。

7、我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢　　做瑜伽练习，身体都会有些不同的反映及此前的旧伤疼痛等等，这是由于瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反映出来，只要坚持继续练习，这些状况就会徐徐消失，得到调节，你的身体状况就会得到提高7、练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最佳？　　瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，因此瑜伽可以减肥瑜伽的体位法可以燃烧你诸多脂肪，同步，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情　　这也阐明，瑜伽对身体的调节是系统的，最佳不要过度注重个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。