提高弹跳力的简易方法.doc

提高弹跳力的简易方法一、负重练习法我们根据武术跳跃中对起跳高度起关键作用的股四头肌（大腿前部肌群）和小腿三头肌（小腿后部肌群）的训练，提供两种练习方法1、手提重物做蹲起练习这种方法主要训练人体处深蹲姿势时迅速起跳的能力方法：两脚开立较肩宽些，两手直臂垂于身前合提一重物，先屈膝下蹲，然后靠膝、踝的蹬伸的力量，起立到提踵姿势（即脚跟离地，用前脚掌支撑，支撑面越小越好） 按此顺序反复练习，通过一阶段练习后，可进而进行蹲跳练习（借下肢的蹬伸力量尽力向上成直体直膝跳起，离地一瞬间要绷脚面，以充分锻炼小腿三头肌的收缩力）要求：练习过程中，上体尽可能保持正直，下蹲速度要缓慢有控制，而起立或起跳的速度则要求快速，用爆发力，尤其提踵动作一定要干脆、充分，切忌匀速进行，否则仅发展了匀速收缩力量并使局部肌纤维增粗，对弹跳的效应并不显著要视自身的目的明确练习时侧重于哪方面，例如：发展股四头肌以采取深蹲为宜，要提高小腿三头肌则侧重于提踵注意事项：练习前必须将腰背部活动开，以防扭伤2、砂袋练习法方法：准备一对缚腿沙袋练习时将其绑在小腿近踝部，在进行各种跳跃练习，如 单腿跳、双腿跳、原地屈膝跳（沙袋可稍重） ，还可绑着沙袋练二起腿，旋风脚等（沙袋可稍轻） 。

要求：沙袋缚的松紧以能固定为度，每次蹬地要快速、充分、有力，落地时注意屈膝缓冲注意事项：过度疲劳时不宜练习，以防踝关节扭伤二、原地提踵这种方法主要训练小腿三头肌对于有些需要与前一动作衔接紧凑并要求踏跳敏捷的跳跃动作，小腿三头肌的收缩力量对起跳高度起决定性作用而原地提踵则是一种非常简便、典型的发展小腿三头肌力量的方法方法：两手扶墙或叉腰，两腿并步成立正姿势，直膝靠提踵力量使身体重心上升，然后全脚着地，如此反复练习要求：整个练习过程保持挺膝，提踵要充分，间歇落于提踵姿势，脚跟接触地面的时间越短促越好，但每次脚跟下落时必须碰到地面提踵也要快速、果断，练习时要感到小腿后部肌肉热、胀才行两手扶墙者，手只能稍扶，不能以手撑之，上体不可前倾、后仰注意事项：练习后一定要做小腿的放松活动三、跳台阶（楼梯）这种方法不仅有利于发展下肢踏跳肌群，另外对腹肌与髂肌收缩力量的提高也很有帮助方法：面对台阶，以立定跳远的动作由下向下跳，可以用双脚，也可以用单脚每次跳跃的楼梯格数可逐步增加，越多越好，到达台阶顶端后，在返回起点进行第二组练习要求：跳跃时要依靠下肢蹬伸与提膝、收腹力量，上肢可以协助摆动，但不可支撑练习时要配合呼吸，每跳二----三次换一次呼吸（换气间隔时间越长越好，说明练习者的踏跳耐力有提高） 。

一组进行完毕可略放松一下，不过时间不宜过长，否则容易因运动强度不够而影响收效跳台阶练习还可以结合负重法进行，这样效果更好注意事项：每次跳的格数要根据自己实际情况而定，不要操之过急，以免受伤。