身心整合训练营.doc

身心整合训练营——第一周训练方案 第一部分：训练说明 一、生命力训练 [必修]自律神经训练：每天早晚15分钟，如有时间，中午也用15分钟进行训练 [选修]体力训练可在牛头提供的方案中选择一个，或自行决定原则上一天要抽一点时间进行体力训练就算几分钟的散步也是好的 二、心力训练（心力泛指意志力、情感力、智慧力及心智系统） [必修]心力基础训练：每天要进行15至30分钟的心力训练分别是两个心力技术：形气与情绪体验形气技术并不需专门的训练时间，只要平时想到时就做一做，注意到自己状态不好时也做一做情绪体验在早上做，需15至30分钟 [选修]心智系统蜕变：每周要安排二小时的时间进行练习可以安排在周末进行 三、训练检测记录我们要尽量坚持每天检查训练成果，写训练心得日记检查表在附录二中，大家请把训练检查表贴到训练营日记本里，训练心得日记则自由可自行记录在一个本子上，当然，如果贴出来与大家分享我更热烈欢迎每周周末，请做一个一周总结，总结表也在附录二中 牛头注： 必修的训练是一些很基础的训练，掌握这些基本训练之后，会为你的观念，能力，素质打下坚实的基础而且，掌握它们之后，你可以自行发展出自己的训练方法，及励志体系， 选修的训练不是说不重要，而是因为有一些训练是需要一些基础的，有的训练不适合所有的人训练，所以注明选修，大家自行取舍变通或代替为其它训练。

拓展训练是一些进一步的练习，是提供给一些学有余力的朋友练习的它们一般都是基础训练的加深或细化，不能放弃基础训练进行拓展训练需结合进行 第一部分：训练内容 第一节：生命力训练 一、自律神经训练法 改革：将原来的自律神经训练法进行改编原来的自律神经训练是同量进行几个训练的，已经急于求成，成果不大现在改成渐进式的分段训练 作用：可用于调整身体状态，可用于放松身心状态，可用于集中注意力，可用于消除精神压抑进入自律神经训练状态，就是我们常听到的a状态了，是一种高效率的身心状态 时间：每天早晚各十五分钟的训练在睡前，醒后训练中午时，有可能的话，再进行一次训练，也是十五分钟中午训练与否可自行把握 二、体力训练 在自律神经训练之后，我们还需要进行体力训练，下面有一些牛头推荐的训练项目，或队员自行决定训练项目以全身训练、渐进，不勉强为原则 A，热身操是一套牛头从瑜伽动作中整合而来的简单动作运动量很小，可作为身体较差的朋友的选择方案一般三分钟内可完成牛头注：此训练还可以训练你的注意力，而且是一套有氧运动 B，俯卧撑有一定强度建议开始时从十五个或二十个开始，每天加一个渐进训练五分钟内可完成 C、原地慢跑。

很好的全身训练运动如慢跑般进行，不过是在室内进行原地缓缓地跑配合呼吸可整合全身心的状态五分钟内可完成 D、自选项目：朋友们如有自己的训练方案，可自行决定不过牛头建议强度不要过大，坚持渐进的原则 E、一些朋友推荐的项目：LION推荐太极拳 三、训练的进程 每天早晚进行自律神经训练，然后每天抽出一点时间进行体力训练生命力训练将贯穿整个十周的身心整合训练，乃至以后的一切专门训练 什么是专门训练：在基础训练的基础上进行各个专门的训练，如记忆力训练，创造力训练，表达能力训练，人际关系技巧训练，意志力强化训练，情绪调节训练，洞察力训练等等这些专门训练在以后的论坛训练建设中会逐步设立起来 ———————————————————— 具体方法： ★★★自律神经训练法★★★ 　　牛头注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长 　　自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。

这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐 　　对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态　　你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松这是一个优雅的、可信的、灵活的系统因此我很愿意把它推荐给超级学习者如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试 　　虽然要用10周的时间掌握基本的自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态让我们现在就开始 １.准备活动　　采取一种你认为舒适的姿势:　　半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。

双眼紧闭　　躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上　　端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外２.热身运动　　放松脸部所有的肌肉，自然放松合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音　　开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着　　然后转回开始处吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１　　如此坚持２到３分钟３.第一阶段自律神经训练法训练　　第一步——深重感　　从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：　　我的右臂越来越无力而沉重　　　　（６～８次）　　我的右臂越来越沉重，越来越觉重。

　（６～８次）　　我的右臂已经完全沉重了　　　　　（６～８次）　　我感到无比平静　　　　　　　　　（１次）　　睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次做几个深呼吸，再放松再进行一次热身运动，做一个循环　　第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次　　如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”　　做３天右臂沉重练习　　然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天　　“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础 ———————————————————————— 有的朋友反映，自律神经训练法的第一步，手臂的沉重感比较难掌握我自己也这么觉得这里，牛头设计三个辅助练习，朋友们可任选一个辅助自己的练习 [辅助练习1]：海滩休闲 在进行沉重感暗示之前，想象自己现在正躺在夏日的海滩上，天上是蓝天白云，耳畔是海浪的声音和习习的海风。

感觉自己很放松，很愉快这时，想象自己用左手抓一把热热的海沙放在自己的右手上，并开始暗示：“我的右臂越来越无力而沉重体验那种海沙放在手臂上的感觉，又抓一把放上去，又暗示 [辅助练习2]：先紧后驰 在进入暗示练习之前握拳，绷紧右臂，体验这种紧张感然后突然放松体验手臂与手那种松驰的，无力的感觉把这种感觉带入练习中 [辅助练习3]：放重物在手臂上 在进入练习时，拿一二件衣服叠在手臂上，体验这种沉重感，然后在练习中不断体验与深化这种感觉 牛头注：热身操的内容请看附录 第二节：心力训练基础训练★★★心力基础训练★★★ 形气与情绪体验心力技术之——形气 我们要在一些基本动作加以改善，从外而内地提升我们的身心状态下面的一些是一些简单建议，请重复操练，溶入血液但不要僵化，如果你喜欢声调稍高一些，也可以但我建议先如下练习，熟悉后再依个人情况加以调整一、身体动作：越少越好研究人员同意、动作是非言辞沟通最有影响力的部分你的手和身体的动作越少，你就显得越有力，审慎、可靠和聪明二、语音：降低语调而调高声音不要用尖锐的语调说话，那让人觉得你比较神经质，降低你的语调同时，稍为调高你的声音，让你的声音清晰起来。

学习简洁有力地表达意思三、眼睛视线：给它们显眼研究显示，在一个团体中，眼睛视线最高的人，通常被认为是领袖人们先向他讲话四、微笑：为一切正当的理由微笑五、挺胸拔背，步伐坚定不要左摇右摆六、深呼吸深呼吸可以平息你的愤怒，舒解你的不快，让你更轻松而从容 总而言之：正视微笑语调清晰挺胸拔背动作有力步伐坚定深深呼吸 不用去死记这些内容你只需从身体上面到下面看一下就能记住了从头开始，有眼，那要正视，抬高视线有嘴，微笑，语调清晰再下，胸背，要挺胸拔背手，动作少而有力脚，步伐坚定最后再补一个呼吸，深深地呼吸 这样就很容易记得了一次注意一个方面，练习几次如现在就来几次正视，抬望你的眼，向它比平视略高一点，环视四周再来几次好的，你做得很好，接下来，来一个微笑 我们就是要这样练这不只是仪态，它影响我们的心理状态与自信 每天早上刷牙，就可以把这个技术做一次不过一分钟，然后平时想到就做一下，注意到自己状态不好时，做一做心力技术之——情绪体验　　ＬＩＯＮ与ＡＡ１９２８看到这个训练就会知道，本来第一周的训练中是形气与信念，现在信念训练变成了情绪体验了这是因为，在实践中，我发觉，一直重复一些励志语句，效果不是很明显。

这些语句（信念）并不能迅速地进入我们的心灵并发挥作用所以，牛头从众多励志及ＮＬＰ的技术中，选出了几个比较好的，再尝试实践发现情绪体验是比较好的当然，这是牛头的个人见解，在以后的训练中，大家还会接触到其它的技术，我们用实践来检验，什么是较实用的调整心态的技术这个技术的好处是，它保留了心理暗示的机制，同时将情境预演等机制整合在一起了而且，它与以后的情绪警觉，情绪引导等技术的无缝结合，可以形成一套比较有效的情绪调节术　　情绪体验的初级运用：十项体验　　每天早上，做成自律神经训练后，开始做这个练习　　坐下来，缓缓地呼吸，一呼一吸为一息，并开始在心中默念：“五，四，三，二，一，我现在要开始进入一种平静的状态了　　现在，我给你十个句子，事实上是十种情绪，或说十种品质，十个信念都可以　　我是专注的　　我是进取的　　我是坚毅的。